Η παραδοσιακή νηστεία της Σαρακοστής αποτελεί πιθανότατα τον πλέον φυσικό τρόπο ενίσχυσης και προαγωγής της υγείας, ίσως την πιο εμπνευσμένη πρακτική για την εξισορρόπηση των διατροφικών ατασθαλιών του προηγούμενου χρονικού διαστήματος και σίγουρα μιας πρώτης τάξεως ευκαιρία για την επίτευξη πνευματικής, ψυχικής αλλά και σωματικής ανάτασης…
Η ποικίλη σε περιεχόμενο και θρεπτικά επαρκής νηστεία είναι μια διατροφική πρακτική ασφαλής και επωφελής για την υγεία και τη σιλουέτα σου, εφόσον βεβαίως είσαι εγκρατής, τηρείς απαρέγκλιτα την αρχή του μέτρου στις ποσότητες των νηστίσιμων εδεσμάτων και δεν τα υπερκαταναλώνεις.

’λλωστε, οι θετικές επιδράσεις της νηστείας, τόσο οι υποκειμενικά εκτιμώμενες, π.χ. «νιώθω καλύτερα», όσο και οι αντικειμενικά μετρήσιμες, όπως π.χ. μείωση χοληστερίνης αίματος, απώλεια βάρους, οφείλονται ως επί το πλείστον στον άρρηκτο συνδυασμό δύο παραγόντων: της ποιοτικής καλυτέρευσης της διατροφής, π.χ. λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, και της ποσοτικής διαφοροποίησής της, δηλαδή στη μείωση των συνολικά προσλαμβανόμενων θερμίδων σε σχέση με το προηγούμενο χρονικό διάστημα.

Ειδάλλως, αν εφαρμόσεις τη νηστεία με ακραίο ή μονομερή τρόπο, π.χ. δεν τρως σχεδόν τίποτα ή τρως συνεχώς τα ίδια τρόφιμα, ή «νηστεύεις» τσιμπολογώντας διαρκώς και τρώγοντας μεγάλες ποσότητες φαγητού, ακόμη και εάν αυτό είναι «υγιεινό», μπορεί τελικά αντί να «ξαλαφρώσεις» τον οργανισμό σου, να τον επιβαρύνεις περισσότερο και τα αποτελέσματα να μην είναι τα προσδοκώμενα. Η νηστίσιμη διατροφή απαιτεί ισορροπία, που διασφαλίζεται από την ορθή επιλογή ποικιλίας διαφορετικών τροφίμων και από τον έλεγχο στις ποσότητες φαγητού.
Τι θα κερδίσω;

Μεταξύ πολλών ακόμα θετικών η θρεπτικά επαρκής νηστεία:

Έχει αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, καρδιοπροστατευτική, αντιγηραντική και μακροβιοτική δράση.

Υποβοηθά τους φυσιολογικούς μηχανισμούς αποβολής των συσσωρευμένων τοξικών ουσιών.
Συμβάλλει στη μείωση των λιπιδίων του αίματος, π.χ. τριγλυκερίδια, χοληστερίνη, αλλά και στον καλύτερο έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Βελτιώνει τη λειτουργικότητα του εντέρου, βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Ελαττώνει το περιττό σωματικό βάρος.

Μήπως κρύβει κινδύνους;

Η ορθολογική εφαρμογή της νηστείας με ποικίλες διατροφικές επιλογές, κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων και λιτή πρόσληψη τροφής, στο πλαίσιο των προσωπικών αναγκών του καθενός, δεν ενέχει κινδύνους για τα υγιή άτομα, σπανίως δημιουργεί θρεπτικές ελλείψεις ή προβλήματα στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού και μπορεί να συνεισφέρει στη βελτίωση πολλών δεικτών υγείας. Εντούτοις, άτομα με προβλήματα υγείας, π.χ. που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη, που υποβάλλονται σε φαρμακευτική ή άλλη θεραπευτική αγωγή, καθώς και τα ηλικιωμένα ή εξασθενημένα άτομα είναι αναγκαίο να μιλήσουν με το γιατρό τους για το αν μπορούν ή όχι να ακολουθήσουν πολυήμερη νηστεία και εφόσον το αποφασίσουν, να συμβουλευτούν διατροφολόγο για το πώς ακριβώς θα διαμορφώσουν το διαιτολόγιό τους.

Η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων από υδατάνθρακες ή/και λιπαρά μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στο μεταβολισμό του σακχάρου και των λιπιδίων του αίματος, προβλήματα στο ήπαρ, αύξηση του σωματικού λίπους κ.ά., επομένως απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή… σε όλα!

Τι πρέπει να προσέξεις

Βασικές συμβουλές για ασφαλή και ωφέλιμη νηστεία…

Προγραμματισμός: Προγραμματίζεις τις αγορές τροφίμων και τα γεύματα από νωρίς, τουλάχιστον 1-2 μέρες πριν, ώστε οι υποχρεώσεις σου να μην επηρεάσουν αρνητικά τη διατροφή σουκαι σε αναγκάσουν να κάνεις συμβιβασμούς στις επιλογές σου.

Ποικιλία τροφίμων: Τρως καθημερινά αρκετά διαφορετικά τρόφιμα, χωρίς φυσικά να φτάνεις στο άλλο άκρο και χωρίς να το παρακάνεις σε ό,τι αφορά την ποσότητα κατανάλωσής τους. Αυξάνοντας την ποικιλία και το εύρος των διατροφικών σου επιλογών, περιορίζεις το ενδεχόμενο έλλειψης απαραίτητων συστατικών αλλά και τις πιθανότητες υπερβολικής πρόσληψης άλλων.

Έλεγχος ποσοτήτων: Μοιράζεις το σύνολο της ημερήσιας τροφής σε τρία λιτά γεύματα και ένα-δύο ακόμα κατά πολύ μικρότερα ενδιάμεσα, εάν τα χρειάζεσαι. Τρως μέχρι να νιώσεις ελαφρώς χορτασμένη, ποτέ όμως «βαρυστομαχιασμένη», και σπανίως «δεύτερη μερίδα». Αποφεύγεις την υπερκατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου, μην τσιμπολογάς ασυναίσθητα. Μέτρο των ποσοτήτων πρέπει να είναι το πώς αισθάνεσαι και το σωματικό σου βάρος – αν παρατηρήσεις μόνιμη αύξησή του, μείωσε τις μερίδες σου αναλόγως.

Λιγότερες «άδειες» θερμίδες: Βάσισε τη διατροφή σου στο σπιτικό φαγητό, φτιάξε ό,τι μπορείς μόνη σας με ποιοτικότερα υλικά. Περιόρισε «γρήγορα γεύματα», προκατασκευασμένα φαγητά και βιομηχανοποιημένα σνακ. Λάβε σοβαρά υπόψη ότι νηστίσιμο τρόφιμο δεν σημαίνει απαραίτητα υγιεινό ή θρεπτικό, ούτε χωρίς θερμίδες – αντίθετα, αρκετά από αυτά, όπως π.χ. κάποια γλυκίσματα, περιέχουν πάρα πολλές!

Φρούτα αντί άλλων γλυκών: Τόσο τα φρέσκα φρούτα με γλυκιά γεύση όσο και τα αποξηραμένα, π.χ. σταφίδες, δαμάσκηνα, μπορεί να καλύψουν έως ένα βαθμό την ανάγκη για κάτι γλυκό και να σε βοηθήσουν να αποφύγεις τις επιπλέον θερμίδες από λιπαρά, ενώ παράλληλα θα σου προσφέρουν αρκετά διατροφικά συστατικά, αναγκαία για τον οργανισμό σου.
Σύμμαχος οι διατροφικές ετικέτες: Μελέτησε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες των τυποποιημένων προϊόντων, ώστε να κάνεις καταλληλότερες επιλογές. Μείωσε την κατανάλωση τροφίμων με πολλά ή/και αμφιλεγόμενης ποιότητας λιπαρά, π.χ. μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια, πολλή ζάχαρη σε κάθε μορφή της, π.χ. γλυκόζη, σιρόπι γλυκόζης/φρουκτόζης, πολύ αλάτι (νάτριο), καθώς και τροφίμων με χρωστικές, συντηρητικά, γλυκαντικά, τεχνητά αρώματα και βελτιωτικά γεύσης.

Προτεραιότητα στην απλότητα: Προτίμησε τρόφιμα που διατηρούν τη φυσική τους μορφή, δεν περιέχουν επιπρόσθετα συστατικά και μπορούν να φαγωθούν με ασφάλεια ωμά, όπως λαχανικά, φρούτα, συσκευασμένοι άψητοι ξηροί καρποί και σπόροι. Για όσα τρόφιμα απαιτείται μαγείρεμα, φροντίστε αυτό να γίνεται με θερμικά ήπιο τρόπο, όπως π.χ. στον ατμό. Απόφυγε το τσιγάρισμα, τηγάνισμα, υπερβολικό ψήσιμο, καθώς και την προσθήκη πολλών λαδιών ή λιπαρών σαλτσών, και υποκατάστησε μέρος του αλατιού με αρωματικά βότανα.

Μεγαλύτερη πληρότητα: Τρώγε περισσότερα όσπρια διαφορετικών ειδών και χρωμάτων, ανεπεξέργαστα και πιο αδρά επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, πλούσια σε φυτικές ίνες, π.χ. ολικής αλέσεως, ένταξε στο διαιτολόγιό σου τα θαλασσινά 1-2 φορές εβδομαδιαίως, εφόσον δεν έχεις αλλεργία. Φρόντισε να συνδυάζεις συχνά στα γεύματά σου διαφορετικού είδους όσπρια (π.χ. φακές με φασόλια), όσπρια με δημητριακά (π.χ. φακές με πλιγούρι) και δημητριακά με ξηρούς καρπούς (π.χ. ρύζι με αμύγδαλα), σπόρους ή προϊόντα αυτών (π.χ. ζυμαρικά με σάλτσα από ταχίνι).

Συμπληρώματα διατροφής: Εάν αμφιβάλλεις για το κατά πόσο καλύπτεις τις ανάγκες σου σε συγκεκριμένα διατροφικά στοιχεία, π.χ. σίδηρο ή ασβέστιο, συμβουλευτείτε γιατρό, φαρμακοποιό ή διαιτολόγο για την επιλογή του κατάλληλου συμπληρώματος διατροφής. Βεβαιώσου ότι αυτό δεν περιέχει κανενός είδους συστατικό που αποφεύγεις, π.χ. κάψουλα από ζωική ζελατίνη ή ω-3 λιπαρά από ψάρια.

Περισσότερα λαχανικά: Κατανάλωσε περισσότερα λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, π.χ. ωμά, ελαφρώς βρασμένα στον ατμό ή μαγειρεμένα ως λαδερά, και ένταξέ τα σε κάθε βασικό γεύμα ως συνοδευτικό ή ακόμα και ως κύριο πιάτο, με την προσθήκη οσπρίων ή/και δημητριακών, π.χ. φασόλια, καλαμπόκι κ.ά. Όσο πιο διαφορετικά είναι τα λαχανικά κι όσο πιο μεγάλη η χρωματική τους ποικιλία, π.χ. στα χρώματα του «ουράνιου τόξου», τόσο καλύτερα.
Έγκαιρη προετοιμασία: Μπορείς να μαγειρεύεις από το προηγούμενο βράδυ το φαγητό που θα φας την επομένη ή να μαγειρεύεις περισσότερα φαγητά και να τα αποθηκεύεις στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.

Προσοχή στις πηγές λίπους: Έλεγξε την ποιότητα και την ποσότητα λιπαρών που καταναλώνεις. Ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, ελιές, ταχίνι, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο κ.ά. ωφελούν κυρίως όταν τρώγονται ωμά, όχι τηγανισμένα, και η συνολική θερμιδική πρόσληψη από λίπος δεν υπερβαίνει το 30-35% ημερησίως. Μην ξεχνάς επίσης ότι τα περισσότερα νηστίσιμα γλυκά, όπως χαλβάς του μπακάλη και παστέλι, είναι πλούσια σε λιπαρά, επομένως αποφύγετε την υπερκατανάλωσή τους.

Νερό και πάλι νερό: Η μεγαλύτερη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες αυξάνει κατά κανόνα τις ανάγκες για υγρά, επομένως πρέπει να πίνεις περισσότερο νερό και επιπλέον, εάν χρειάζεται, ροφήματα χωρίς σάκχαρα και με χαμηλές θερμίδες, όπως αφεψήματα βοτάνων, ζωμοί λαχανικών κ.ά.

Αλκοόλ: Αν και δεν υπάρχει εθιμοτυπική απαγόρευση της κατανάλωσης αλκοόλ κατά τη νηστεία, καλό είναι να το αποφεύγεις, γιατί επιβαρύνει το ήπαρ, κάτι που δεν βοηθά στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Ειδάλλως περιόρισέ το σε 1-2 ποτηράκια κρασί ημερησίως, καλύτερα μαζί με κάποιο γεύμα.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Συμβουλέψου γιατρό ή διαιτολόγο πριν κάνεις οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στον τρόπο διατροφής σου.

Για να μη σας λείψει τίποτα…

Εναλλακτικές διατροφικές πηγές των συστατικών που λόγω της νηστείας μπορεί να προσλαμβάνεις σε μειωμένες ποσότητες.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ (γαλακτομικά): σκουρόχρωμα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι κ.ά.), σουσάμι, ταχίνι, σπόροι και ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα), κρεμμύδι, σόγια, θαλασσινά, φύτρες οσπρίων και σπόρων, εμπλουτισμένα με ασβέστιο παρασκευάσματα, επιδόρπια και ροφήματα σόγιας, ρυζιού, αμυγδάλου, ηλιόσπορων κ.ά.

ΣΙΔΗΡΟΣ (κρέας): θαλασσινά, κινόα, βρόμη, κεχρί, σουσάμι, κουκουνάρια, φουντούκια, αμύγδαλα, ελιές, φρούτα αποξηραμένα, σπανάκι, σόγια, όσπρια γενικότερα, εμπλουτισμένα με σίδηρο φυτικά τρόφιμα (π.χ. κορνφλέικς).

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12 (κρέας, γάλα, αβγά): χταπόδι, σουπιές, γαρίδες, καλαμαράκια, μύδια και γενικά θαλασσινά. Επίσης, βρώσιμα φύκια (π.χ. σπιρουλίνα), μανιτάρια (π.χ. γανόδερμα), φυτικά τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D (λιπαρά τρόφιμα, κυρίως ζωικά): θαλασσινά, ξηροί καρποί, σπόροι, φυτικά έλαια, φυτικές μαργαρίνες εμπλουτισμένες με βιταμίνη D. Επίσης, πρέπει να αυξήσετε κατά λίγα λεπτά την έκθεση του δέρματός σας στο ηλιακό φως.

Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ (παχιά ψάρια): καρύδια, λινέλαιο, λιναρόσποροι, γλιστρίδα, μακαντάμια, κάσιους, σπόροι Chia, θαλασσινά (κυρίως γαρίδες, καβούρια και καλαμάρια).
Γενική κατεύθυνση: Μεγαλύτερη διατροφική ποικιλία, προτεραιότητα στην ποιότητα, «φρένο» στην ποσότητα.

Είναι πραγματικά νηστίσιμο;

Για να ελέγξεις εάν ένα τυποποιημένο τρόφιμο είναι νηστίσιμο, αναζήτησε στη συσκευασία του επισημάνσεις του τύπου «Νηστίσιμο», «100% φυτικό προϊόν», «Κατάλληλο για χορτοφάγους» ή «Χωρίς ζωικά συστατικά».

Αν δεν υπάρχει τέτοιου είδους αναφορά από τον κατασκευαστή, μελέτησε προσεκτικά την ένδειξη «Συστατικά» και βεβαιώσου ότι ανάμεσα στα αναγραφόμενα συστατικά δεν περιλαμβάνονται υλικά ζωικής προέλευσης, όπως ορός γάλακτος, καζεΐνη, λεκιθίνη αβγού, στερεά γάλακτος, κρέμα γάλακτος ή ζωική ζελατίνη. Αν υπάρχει δήλωση του τύπου «Παράγεται σε μονάδα που χειρίζεται και ζωικά συστατικά», υπάρχει πιθανότητα κάποια ίχνη αυτών να έχουν περάσει στο τελικό προϊόν.

Επιπλέον συμβουλή: Έλεγξε σε κάθε συσκευασμένο νηστίσιμο προϊόν πόσες μερίδες του τροφίμου περιέχει τη συνιστώμενη ποσότητα μερίδας αλλά και πόσες θερμίδες, υδατάνθρακες, σάκχαρα, λιπαρά και νάτριο αποδίδει.