Απολαμβάνοντας τη μοναδική γεύση του ψωμιού ολικής αλέσεως χορταίνουμε χωρίς πολλές θερμίδες, προσλαμβάνουμε πολύτιμα διατροφικά στοιχεία, έχουμε ενέργεια και αποφεύγουμε τα πιο παχυντικά τσιμπολογήματα που μας προσθέτουν κιλά.

Υπόδειγμα εβδομαδιαίου μενού

Χάσε κιλά απολαμβάνοντας καθημερινά ψωμί σε διαφορετικούς γευστικούς συνδυασμούς, πάντα όμως διαιτητικούς.

Δευτέρα

Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + τοστ με 2 φέτες ψωμί, 1 αβγό ομελέτα ή βραστό και 1 φέτα γαλοπούλα.

Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 μήλο ή ακτινίδιο.

Μεσημεριανό: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, τυρί (π.χ. κασέρι, γραβιέρα, ένταμ), ντομάτα, φρέσκο κρεμμυδάκι και ελιές + 10 αμύγδαλα.

Απογευματινό: 1 φλιτζάνι φράουλες ή κεράσια ή άλλο φρούτο.

Βραδινό: Φασολάκια ή άλλα λαχανικά στον ατμό + 1 φιλέτο κοτόπουλου με λίγη μουστάρδα + 1 φέτα ψωμί.

Να συμβουλεύεσαι πάντα γιατρό και διαιτολόγο πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε δίαιτα με σκοπό το αδυνάτισμα.

Τρίτη

Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί με 2 κουταλάκια ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι.

Ενδιάμεσο: 1 φέτα ψωμί με 1 φέτα τυρί του τοστ και 1 φέτα γαλοπούλα.

Μεσημεριανό: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα τυρί του τοστ, κομματάκια τόνου και 1 κουταλιά κοπανισμένα φιστίκια Αιγίνης.

Απογευματινό: 1 μπολάκι φράουλες με 2 κουταλιές γιαούρτι και 1 κουταλάκι μέλι.

Βραδινό: Μπρόκολο ή άλλα λαχανικά στον ατμό με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι με λίγη μουστάρδα + 1 φέτα ψωμί.

Μην κάνεις τυποποιημένες, μη εξατομικευμένες δίαιτες εάν έχεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας ή/και αυξημένες διατροφικές ανάγκες – συμβουλέψου διαιτολόγο!

Τετάρτη

Πρωινό: 2 φέτες ψωμί αλειμμένες η καθεμιά με 2 κουταλιές κατίκι ή κότατζ ή ρικότα και από πάνω φέτες αχλαδιού ή μήλου και φιστίκια Αιγίνης ή φουντούκια.

Ενδιάμεσο: 1 ποτήρι ξινόγαλο ή γάλα ή κεφίρ ή 1 γιαούρτι.

Μεσημεριανό: Σαλάτα πράσινων λαχανικών + 1 μερίδα ζυμαρικά με 1 κουταλιά σάλτσα και 1 κουταλιά τυρί.

Απογευματινό: 1 φέτα ψωμί αλειμμένη με 2 κουταλάκια ταχίνι ή μαργαρίνη και 1 κουταλάκι μέλι.

Βραδινό: 2 φέτες ψωμί με 2 κουταλιές κρεμώδες τυρί, 2 φέτες καπνιστού σολομού ή φιλέτο πέστροφας, λίγη πάστα ελιάς και λαχανικά της αρεσκείας σου.

Μπορείς να αντικαταστήσεις όλα τα προτεινόμενα γεύματα με θερμιδικά ομοειδή (π.χ. τη γέμιση στα σάντουιτς).

Πέμπτη

Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + τοστ με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί.

Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο ή άλλο φρούτο + 10 αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 2 φύλλα μαρούλι, λίγο τόνο και 1 κουταλιά μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών.

Απογευματινό: Μεγάλη φρουτοσαλάτα με διάφορα φρούτα εποχής και 1 κουταλιά κοπανισμένα καρύδια ή φιστίκια Αιγίνης.

Βραδινό: Κολοκυθάκια ή άλλα λαχανικά στον ατμό με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μικρή μοσχαρίσια μπριζόλα ή 1 μικρό μπιφτέκι ή 1 χοιρινό ψαρονέφρι με λίγη μουστάρδα και 1 φέτα ψωμί.

Να μασάς καλά και επί πολλές φορές κάθε μπουκιά σου, έτσι ώστε να χορταίνεις με λιγότερη ποσότητα τροφής και για περισσότερη ώρα.

Παρασκευή

Πρωινό: ¾ ποτηριού χυμός φρούτων + 1 φέτα ψωμί με κατίκι ή κότατζ + 1 αβγό βραστό.

Ενδιάμεσο: 1 φλιτζάνι φράουλες ή κεράσια ή άλλο φρούτο.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με διαφορετικά λαχανικά και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα φασόλια ή φακές με λίγο κασέρι ή γραβιέρα.

Απογευματινό: 1 φέτα ψωμί με 2 κουταλιές κότατζ ή τυρί κρέμα, μήλο (σε ροδέλες ή τριμμένο), κανέλα και 1 κουταλάκι μέλι ή γλυκό κουταλιού.

Βραδινό: 1 μερίδα αρακάς με ρύζι ή σπανακόρυζο ή 1 πράσινη σαλάτα με λίγα όσπρια από το μεσημέρι + 1 φέτα ψωμί.

Να επιλέγεις τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά, π.χ. ημιάπαχα γαλακτοκομικά, και να γυμνάζεσαι τακτικά.

Σάββατο

Πρωινό: 1 μερίδα νιφάδες βρώμης ή μούσλι ή άλλα δημητριακά πρωινού με γάλα + 1 μήλο ή 2 κουταλιές σταφίδες.

Ενδιάμεσο: 1 φέτα ψωμί αλειμμένη με 2 κουταλιές γιαούρτι, 1 κουταλάκι μέλι και 1 κουταλάκια κοπανισμένα καρύδια.

Μεσημεριανό: Χόρτα εποχής ή διάφορα λαχανικά στον ατμό με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + και ψάρι (π.χ. σαρδέλες) στο φούρνο + προαιρετικά 1 ποτηράκι κρασί.

Απογευματινό: 1 επιδόρπιο γιαουρτιού ή 1 μικρό παγωτό ή 1 μπολάκι ρυζόγαλο.

Βραδινό: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 2 φέτες ανανά (φρέσκο ή από κονσέρβα) ή μήλο και ψαχνό κοτόπουλου ή γαλοπούλα.

Οι ποσότητες είναι ενδεικτικές και πρέπει να προσαρμοστούν στις ατομικές ανάγκες σου.

Κυριακή

Πρωινό: 1 φρούτο εποχής + σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, ελάχιστη μαργαρίνη και τυρί + 10 αμύγδαλα.

Ενδιάμεσο: 1 ποτήρι ξινόγαλο ή γάλα ή κεφίρ ή 1 γιαούρτι + 1 μήλο ή μπανάνα.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με διάφορα λαχανικά και ελαιόλαδο + 1 μικρή χοιρινή μπριζόλα ή άλλο ψαχνό κρέατος + 1 πατάτα ψητή + 1 φέτα ψωμί.

Απογευματινό: 1 φλιτζάνι φράουλες ή κεράσια ή άλλο φρούτο.

Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, φρέσκο κρεμμυδάκι και ντομάτα + 1 φλιτζάνι τονοσαλάτα φτιαγμένη με μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών + 1 φέτα ψωμί.