Τα βατόμουρα έχουν κατακτήσει τη θέση τους ως ένα από τα πιο προσιτά και δημοφιλή superfoods παγκοσμίως. Η γλυκιά τους γεύση και η ευκολία κατανάλωσής τους τα έχουν καταστήσει αγαπημένη επιλογή σε smoothies, βρώμη, muffins και γιαούρτι. Αλλά τι ακριβώς συμβαίνει στον οργανισμό σας όταν εντάσσετε βατόμουρα στην καθημερινή σας διατροφή; Καταξιωμένοι διαιτολόγοι εξηγούν πώς αυτό το μικρό φρούτο μπορεί να μεταμορφώσει την υγεία σας σε μοριακό επίπεδο.

Διαβάστε: Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν πίνεις ντεκαφεϊνέ κάθε μέρα - Λίγοι γνωρίζουν

Η διατροφική αξία των βατόμουρων

Τα βατόμουρα διατίθενται σχεδόν όλο το χρόνο και αποτελούν μια εξαιρετικά δημοφιλή επιλογή. Σύμφωνα με έρευνες, περίπου το 61% των καταναλωτών αναφέρουν ότι τρώνε βατόμουρα εβδομαδιαίως. Η δημοτικότητά τους οφείλεται στην πυκνή θρεπτική τους σύνθεση και στα φυτικά συστατικά που δεν μπορείτε να βρείτε σε καμία πολυβιταμίνη.

«Τα βατόμουρα είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα που συμβάλλουν στην καλή υγεία και έχουν κερδίσει δικαιολογημένα τον τίτλο του superfruit», εξηγεί η Melanie Marcus, διαιτολόγος και σεφ. «Είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, μια φυσική ένωση που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι ανθοκυανίνες προστατεύουν επίσης τον αμφιβληστροειδή από το οξειδωτικό στρες και ενισχύουν τη συνολική υγεία των ματιών».

Η Michelle Routhenstein, διαιτολόγος προληπτικής καρδιολογίας, τονίζει ότι τα οφέλη των βατόμουρων εκτείνονται πέρα από την καρδιά και τα μάτια. Έχει παρατηρήσει συσχέτιση του φρούτου με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και βελτίωση της αγγειακής λειτουργίας.

Ακόμα και μικρές ποσότητες μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο. «Μελέτες δείχνουν ότι μόλις 1/3 του φλιτζανιού καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ενώ αυξάνει την HDL σε άτομα με διαβήτη», αναφέρει η Routhenstein. «Μπορεί επίσης να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη συνολική μεταβολική λειτουργία».

Τελικά, τα βατόμουρα αποτελούν μια υγιεινή και σχετικά οικονομική επιλογή που ενσωματώνεται εύκολα σε μια ισορροπημένη διατροφή, σύμφωνα με τη Dawn Menning, διαιτολόγο και ειδικό σε θέματα διαβήτη. Τα χαρακτηρίζει ως «τροφή πράσινου φωτός» επειδή προσφέρουν υψηλή θρεπτική αξία και έχουν σχετικά μέτρια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.

Μία μερίδα 140 γραμμαρίων ωμών βατόμουρων περιέχει:

  • Θερμίδες: 89,6
  • Πρωτεΐνη: 0,98 γραμμάρια
  • Υδατάνθρακες: 20,4 γραμμάρια
  • Λίπος: 0,43 γραμμάρια
  • Ασβέστιο: 17,8 χιλιοστόγραμμα
  • Μαγνήσιο: 8,86 χιλιοστόγραμμα
  • Κάλιο: 120 χιλιοστόγραμμα
  • Βιταμίνη C: 11,3 χιλιοστόγραμμα
  • Μικρές ποσότητες ψευδαργύρου, βιοτίνης και σιδήρου

 

Τι συμβαίνει όταν τρώτε βατόμουρα καθημερινά

Αν περάσετε από την περιστασιακή κατανάλωση βατόμουρων στην καθημερινή, ενδέχεται να παρατηρήσετε κάποιες αλλαγές στο σώμα σας μέσα στην πρώτη εβδομάδα. Αυτά τα οφέλη τείνουν να ενισχύονται όσο διατηρείτε τη συνήθεια.

 

Μετά από μία εβδομάδα

Σε αυτό το σημείο, ο οργανισμός σας αρχίζει να προσαρμόζεται στην προστιθέμενη φυτική ίνα και τη σταθερή πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών. «Μέσα στην πρώτη εβδομάδα, το σώμα επωφελείται από την υψηλότερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών, που βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες και υποστηρίζει τη μεταβολική υγεία», λέει η Menning. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως πιο τακτική πέψη ή σταθερότερα επίπεδα ενέργειας.

Ωστόσο, η φυτική ίνα που βελτιώνει την πέψη μπορεί επίσης να προκαλέσει προσωρινή δυσφορία. «Για τους περισσότερους ανθρώπους, 1/2 έως 1 φλιτζάνι βατόμουρων την ημέρα είναι μια άνετη ποσότητα και η ποσότητα που χρησιμοποιείται συχνά σε μελέτες υγείας», αναφέρει η Routhenstein. «Αν ξαφνικά φάτε πολύ περισσότερα, όπως αρκετά φλιτζάνια την ημέρα, η επιπλέον φυτική ίνα μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια ή χαλαρές κενώσεις, ειδικά αν το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο σε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες». Για να αποφύγετε αυτό το αίσθημα, συνιστά να ξεκινήσετε με μικρή ποσότητα όπως 1/4 έως 1/2 φλιτζάνι και να αυξάνετε σταδιακά σε διάστημα 1 με 2 εβδομάδων.


Μετά από έναν μήνα

Μετά από μερικές εβδομάδες, οι αλλαγές επεκτείνονται πέρα από την πέψη και επηρεάζουν τον τρόπο που λειτουργεί το σώμα σας πιο ευρέως. «Με συνεχή καθημερινή πρόσληψη για έναν μήνα ή περισσότερο, οι πολυφαινόλες των βατόμουρων έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μπορεί ακόμη να ενισχύσουν την υγεία του εγκεφάλου βελτιώνοντας τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο και προστατεύοντας τους νευρώνες από το οξειδωτικό στρες», εξηγεί η Routhenstein. Ενώ μπορεί να μην αισθανθείτε αυτές τις μοριακές αλλαγές, ενδέχεται να παρατηρήσετε πράγματα όπως βελτιωμένη συγκέντρωση και λιγότερη κόπωση.

Η μακροχρόνια πρόσληψη υποστηρίζει επίσης την υγιέστερη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. «Μετά από μερικές εβδομάδες, η έρευνα δείχνει ότι τα αιμοφόρα αγγεία μπορεί να αρχίσουν να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και τα εντερικά βακτήρια αρχίζουν να προσαρμόζονται στη φυτική ίνα και τις πολυφαινόλες του φρούτου», λέει η Marcus. Αναφέρεται σε μια γνωστή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, η οποία παρακολούθησε ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο που κατανάλωναν το αντίστοιχο είτε μισού φλιτζανιού είτε ενός φλιτζανιού βατόμουρων καθημερινά για έξι μήνες.

«Με την πάροδο του χρόνου, η ομάδα που κατανάλωνε περίπου ένα φλιτζάνι την ημέρα έδειξε βελτιωμένη ενδοθηλιακή λειτουργία, που σημαίνει ότι τα αιμοφόρα αγγεία τους ήταν σε θέση να χαλαρώσουν και να διασταλούν καλύτερα», εξηγεί. «Αυτό είναι ένα σημάδι ότι οι αρτηρίες μπορεί να γίνουν πιο ανταποκρινόμενες και ευέλικτες με τη συνεπή κατανάλωση βατόμουρων». Με απλά λόγια, η κυκλοφορία του αίματός σας βελτιώνεται. Αυτό θα μπορούσε να κάνει τη σωματική δραστηριότητα να φαίνεται λίγο πιο εύκολη ή να βοηθήσει το σώμα σας να ρυθμίζει τη θερμοκρασία πιο αποτελεσματικά.

Ενώ τα βατόμουρα δεν αποτελούν μαγική λύση για την τέλεια υγεία, όταν συνδυάζονται με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη μεταβολική και καρδιαγγειακή σας υγεία με σημαντικούς τρόπους. Όχι άσχημα για κάτι που μπορείτε να φάτε με τη χούφτα.