Ο καθημερινός περίπατος αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για απώλεια βάρους και βελτίωση της γενικότερης φυσικής κατάστασης. Αν η προοπτική να ξεκινήσετε ένα απαιτητικό πρόγραμμα γυμναστικής σας φαίνεται αποθαρρυντική, υπάρχει μια πολύ πιο προσιτή λύση που προσφέρει άμεσα οφέλη για την υγεία σας. Επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν ότι 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας εβδομαδιαίως μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και ορισμένων μορφών καρκίνου. Ωστόσο, για όσους δεν ασκούνται καθόλου, αυτός ο στόχος μπορεί να φαντάζει δύσκολα επιτεύξιμος.

Διαβάστε: Το μπαχαρικό που μειώνει χοληστερίνη και βάρος με 3 γραμμάρια

Τα οφέλη του περιπάτου για την απώλεια βάρους

Μια μετα ανάλυση περισσότερων από 30 ερευνών που δημοσιεύθηκε στο Preventative Medicine αποκάλυψε εντυπωσιακά ευρήματα. Άτομα που προηγουμένως είχαν καθιστική ζωή και ξεκίνησαν έναν καθημερινό περίπατο παρουσίασαν βελτίωση στην αρτηριακή πίεση και την αερόβια ικανότητα. Το πιο σημαντικό είναι ότι έχασαν κατά μέσο όρο τρία κιλά χωρίς καμία άλλη παρέμβαση, χωρίς αλλαγές στη διατροφή, χωρίς άλλη άσκηση και χωρίς συμπληρώματα. Απλώς με καθημερινό περίπατο.


Πόσος χρόνος περιπάτου χρειάζεται

Ένας ιδανικός στόχος είναι τα προαναφερθέντα 150 λεπτά την εβδομάδα, που αντιστοιχούν σε περίπου 20 λεπτά ημερησίως. Ωστόσο, ακόμα και 15 λεπτά αποτελούν εξαιρετική αρχή. Αν μπορείτε να αφιερώσετε μόνο 10 λεπτά αρχικά, είναι επίσης θαυμάσιο, καθώς η συνέπεια οδηγεί σε βελτίωση και σταδιακά θα μπορέσετε να φτάσετε τα 15 και στη συνέχεια τα 20 λεπτά.


Μέτρηση βημάτων για καλύτερα αποτελέσματα

Εναλλακτικά, μπορείτε να μετράτε τα βήματά σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine παρουσίασε σημαντικά ευρήματα σχετικά με τη σχέση βημάτων και υγείας.

Άτομα που έκαναν κατά μέσο όρο 4.400 βήματα ημερησίως είχαν 41% χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας σε σύγκριση με λιγότερο δραστήριους ανθρώπους. Όσοι ξεπερνούσαν τα 4.400 βήματα παρουσίαζαν ακόμα χαμηλότερα ποσοστά. Η αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας κατά 2.000 βήματα συνδέθηκε με θετικά αποτελέσματα για την υγεία, ιδιαίτερα στη μείωση κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Σε ό,τι αφορά τη φυσική κατάσταση, την υγεία και τη μακροζωία, περισσότερα βήματα σημαίνουν καλύτερα αποτελέσματα, αλλά μόνο μέχρι ένα σημείο. Μια μετα ανάλυση 57 μελετών που δημοσιεύθηκε στο The Lancet Public Health διαπίστωσε ότι στα 7.000 βήματα ημερησίως, ο αντίκτυπος στις πιθανότητες θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο, καθώς και στην ανάπτυξη ασθενειών όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης τύπου 2, η άνοια και η κατάθλιψη, αρχίζει να μειώνεται.

 
Ρεαλιστικοί στόχοι για κάθε επίπεδο

Οι ερευνητές τονίζουν ότι ο στόχος των 7.000 βημάτων είναι ρεαλιστικός και βασίζεται σε ευρήματα που αξιολόγησαν υγειονομικά αποτελέσματα σε τομείς που δεν είχαν εξεταστεί προηγουμένως. Για όσους δεν μπορούν ακόμα να επιτύχουν 7.000 βήματα, ακόμα και μικρές αυξήσεις, όπως από 2.000 σε 4.000 βήματα, συνδέονται με σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Η επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει ότι ο καθημερινός περίπατος τουλάχιστον 7.000 βημάτων μπορεί να βελτιώσει σημαντικά οκτώ βασικά υγειονομικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, άνοιας και καταθλιπτικών συμπτωμάτων.

Η μετάβαση από εκατοντάδες σε χιλιάδες βήματα ημερησίως είναι ευεργετική. Η αύξηση από 3.000 σε 5.000 βήματα ή από 5.000 σε 7.000 προσφέρει σημαντικά οφέλη. Μετά από αυτό το σημείο, θα συνεχίσετε να απολαμβάνετε κάποια οφέλη, αλλά ο αντίκτυπος στη μακροζωία σας θα είναι σταδιακός και όχι ριζικός.


Πώς να ενσωματώσετε τον περίπατο στην καθημερινότητά σας

Αν αυτή τη στιγμή έχετε καθιστική ζωή, ξεκινήστε με έναν περίπατο 15 λεπτών κάθε μέρα. Αν νιώθετε ότι δεν έχετε χρόνο να αφιερώσετε 15 λεπτά, συνδυάστε τον με άλλες δραστηριότητες. Περπατήστε με ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο. Τηλεφωνήστε σε έναν αγαπημένο σας. Ακούστε ένα podcast ή μουσική. Αν βοηθάει, κάντε τον περίπατό σας να φαίνεται παραγωγικός.

Βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτόν τον περίπατο 15 λεπτών, ακόμα κι αν ο καθημερινός αριθμός βημάτων σας φαίνεται ήδη σχετικά υψηλός. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Annals of Internal Medicine διαπίστωσε ότι άτομα που κάνουν τουλάχιστον μερικά από τα βήματά τους σε διαστήματα 15 λεπτών έχουν κατά 50% μικρότερη πιθανότητα να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις βραχυπρόθεσμα σε σύγκριση με άτομα που σπάνια περπατούν τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα συνεχόμενα.


Η σημασία του ρυθμού στον περίπατο

Μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Preventive Medicine αποκάλυψε ότι ο γρήγορος περίπατος για μόλις 15 λεπτά την ημέρα συνδέεται με σχεδόν 20% μείωση της συνολικής θνησιμότητας. Το βάδισμα με το σκύλο, το περπάτημα στη δουλειά ή η κίνηση στο σπίτι θεωρούνται αργός περίπατος. Για γρήγορο περίπατο, σκεφτείτε κάτι που σχετίζεται με τη φυσική κατάσταση: αυξημένος καρδιακός ρυθμός, αυξημένος ρυθμός αναπνοής, περπάτημα αρκετά γρήγορο ώστε η συνομιλία να είναι δυνατή αλλά ελαφρώς δύσκολη.

Ένας καθημερινός περίπατος με εύλογο ρυθμό είναι αρκετός για να βελτιώσει την καρδιακή λειτουργία, να αυξήσει την παροχή οξυγόνου και να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα της αντλητικής δράσης της καρδιάς σας, όλα τα οποία οδηγούν σε καλύτερη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.

Και αν είναι επίσης στόχος σας, ο περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίγο βάρος. Η απώλεια βάρους μέσω του περιπάτου είναι σταδιακή αλλά βιώσιμη, χωρίς τις ακραίες απαιτήσεις άλλων μορφών άσκησης. Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο και θα διαπιστώσετε ότι δεν υπάρχει λόγος να μην κάνετε έναν σύντομο περίπατο κάθε μέρα.