Οι γλυκοπατάτες θεωρούνται μία από τις πιο θρεπτικές τροφές της καθημερινής διατροφής, καθώς αποτελούν εξαιρετική πηγή βήτα-καροτίνης, της φυτικής χρωστικής που μετατρέπεται από τον οργανισμό σε βιταμίνη Α. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι απαραίτητη για την καλή όραση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την υγεία του δέρματος. Μία μέτρια γλυκοπατάτα μπορεί να καλύψει το σύνολο των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Α. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν αρκεί μόνο η κατανάλωσή της. Ο τρόπος μαγειρέματος και τα συνοδευτικά τρόφιμα επηρεάζουν σημαντικά την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.


Γλυκοπατάτα: Γιατί το βράσιμο και ο ατμός θεωρούνται οι καλύτερες επιλογές

Σύμφωνα με διαιτολόγους, το βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό αποτελούν τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για τη διατήρηση της βήτα-καροτίνης και των αντιοξειδωτικών που περιέχουν οι γλυκοπατάτες. Παρότι οι ωμές γλυκοπατάτες περιέχουν θεωρητικά περισσότερη βήτα-καροτίνη, ο οργανισμός δυσκολεύεται να την αξιοποιήσει. Αυτό συμβαίνει επειδή η ουσία βρίσκεται εγκλωβισμένη στα κυτταρικά τοιχώματα του φυτού. Η θερμότητα διασπά αυτά τα τοιχώματα, επιτρέποντας στο πεπτικό σύστημα να απορροφήσει αποτελεσματικότερα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το ψήσιμο στον φούρνο ή το τηγάνισμα οδηγούν σε μεγαλύτερες απώλειες βήτα-καροτίνης σε σύγκριση με το βράσιμο ή τον ατμό. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δύο αυτές μέθοδοι διατηρούν πάνω από το 80% της αρχικής περιεκτικότητας σε βήτα-καροτίνη, ποσοστό σημαντικά υψηλότερο από άλλους τρόπους μαγειρέματος. Παράλληλα, το μαγείρεμα στον ατμό συμβάλλει στη διατήρηση υδατοδιαλυτών βιταμινών, όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Β6, καθώς οι γλυκοπατάτες δεν βρίσκονται βυθισμένες στο νερό.


Τι να κάνετε αν επιλέξετε το βράσιμο

Οι ειδικοί συνιστούν να χρησιμοποιείτε το νερό στο οποίο βράστηκαν οι γλυκοπατάτες σε σούπες ή μαγειρευτά φαγητά. Με αυτόν τον τρόπο αξιοποιούνται και τα θρεπτικά συστατικά που ενδέχεται να έχουν περάσει στο υγρό κατά το μαγείρεμα.


Η φλούδα κρύβει σημαντικά αντιοξειδωτικά

Μελέτες έχουν δείξει ότι η φλούδα της γλυκοπατάτας περιέχει υψηλότερες συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών και βήτα-καροτίνης σε σχέση με τη σάρκα. Για τον λόγο αυτό οι ειδικοί προτείνουν να μαγειρεύονται και να καταναλώνονται με τη φλούδα τους, αφού πρώτα πλυθούν σχολαστικά. Το βράσιμο και ο ατμός διατηρούν καλύτερα αυτά τα συστατικά σε σχέση με το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες.


Γιατί πρέπει να προσθέτετε λιπαρά

Η βήτα-καροτίνη ανήκει στα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται την παρουσία λίπους για να απορροφηθεί σωστά από τον οργανισμό. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μικρή ποσότητα λίπους, περίπου 3 έως 5 γραμμάρια, μπορεί να αυξήσει σημαντικά την απορρόφηση της βιταμίνης Α.


Υγιεινές επιλογές που προτείνουν οι διαιτολόγοι

Οι ειδικοί συστήνουν να συνοδεύετε τις γλυκοπατάτες με:

Ελαιόλαδο
Αβοκάντο
Πλήρες στραγγιστό γιαούρτι
Ξηρούς καρπούς
Σπόρους
Πέστο με ελαιόλαδο, τυρί και ξηρούς καρπούς
Τυρί ή κρέμα γάλακτος σε μικρή ποσότητα

Ακόμη και όταν οι γλυκοπατάτες ψήνονται στον φούρνο ή στο air fryer, η προσθήκη ελαιολάδου συμβάλλει τόσο στη γεύση όσο και στην καλύτερη αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών.


Άλλοι υγιεινοί τρόποι κατανάλωσης

Ψητές στον φούρνο

Παρότι το ψήσιμο προκαλεί μεγαλύτερες απώλειες βήτα-καροτίνης, οι γλυκοπατάτες εξακολουθούν να αποτελούν εξαιρετικά θρεπτική επιλογή, ειδικά όταν καταναλώνονται με τη φλούδα και λίγο ελαιόλαδο.

Στον φούρνο μικροκυμάτων

Το μαγείρεμα στα μικροκύματα θεωρείται ιδιαίτερα φιλικό προς τα αντιοξειδωτικά, ενώ αποτελεί και μία γρήγορη λύση για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο.

Πουρές γλυκοπατάτας

Αφού βράσουν, μπορούν να πολτοποιηθούν με λίγο ελαιόλαδο ή βούτυρο. Πρόκειται για μια επιλογή που συχνά προτιμάται από παιδιά ή άτομα που δυσκολεύονται με πιο σκληρές υφές.

Στο air fryer

Η μέθοδος αυτή χρησιμοποιεί κυκλοφορία ζεστού αέρα για τραγανό αποτέλεσμα με λιγότερο λάδι από το παραδοσιακό τηγάνισμα. Αν και η υψηλή θερμοκρασία προκαλεί κάποιες απώλειες βήτα-καροτίνης, η προσθήκη μικρής ποσότητας λαδιού βοηθά στην απορρόφησή της.


Η άποψη των ειδικών

Οι γλυκοπατάτες προσφέρουν όχι μόνο βιταμίνη Α αλλά και φυτικές ίνες, κάλιο και πληθώρα αντιοξειδωτικών. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ο ιδανικός συνδυασμός για τη μέγιστη απορρόφηση της βιταμίνης Α είναι το βράσιμο ή το μαγείρεμα στον ατμό με τη φλούδα, σε συνδυασμό με μια μικρή ποσότητα υγιεινού λίπους. Ωστόσο, όπως επισημαίνουν, η καλύτερη μέθοδος είναι τελικά εκείνη που σας βοηθά να καταναλώνετε συστηματικά τις γλυκοπατάτες. Ανεξάρτητα από τον τρόπο παρασκευής, παραμένουν μία από τις πιο θρεπτικές επιλογές που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας.