Τα παγωμένα μπάνια (cold plunges) και τα παγομπάνια (ice baths), όροι που περιγράφουν την εμβάπτιση του σώματος σε σχεδόν παγωμένο νερό, έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Από podcasters και influencers μέχρι επαγγελματίες αθλητές, πολλοί τα προωθούν ως θαυματουργή λύση για την αποκατάσταση μετά την άσκηση και τη συνολική ευεξία.

Αλλά τελικά, πόσο αποτελεσματικά είναι; Αυτό το ερώτημα επιχειρεί να απαντήσει μια νέα μελέτη που εξέτασε τις επιπτώσεις των παγομπάνιων μετά από προπόνηση με αντιστάσεις. Σύμφωνα με τα ευρήματα, η εμβάπτιση των άκρων σε παγωμένο νερό μπορεί να επιβραδύνει τη ροή του αίματος στους μυς, περιορίζοντας την αποκατάσταση και την ανάπτυξή τους, γεγονός που ενδέχεται να μειώνει τα συνολικά οφέλη της προπόνησης.

«Φαίνεται πως δεν είναι καλή ιδέα να κάνεις παγωμένο μπάνιο αμέσως μετά τα βάρη», δήλωσε ο Milan Betz, υποψήφιος διδάκτορας στο Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ και επικεφαλής της μελέτης.

Τα ευρήματα έρχονται να αμφισβητήσουν μια διαδεδομένη πρακτική, υπογραμμίζοντας τη σημασία του σωστού χρονισμού και της εξατομίκευσης στην αποκατάσταση μετά την άσκηση.


Μύες έως και 20% μικρότεροι

Οι υποστηρικτές των παγωμένων μπάνιων θεωρούν πως ωφελούν σώμα και πνεύμα, βελτιώνουν τη διάθεση, ενισχύουν την ανθεκτικότητα, ανακουφίζουν από πόνους και δυσκαμψία και, κυρίως, επιταχύνουν την αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Ωστόσο, η επιστημονική τεκμηρίωση για τα οφέλη αυτά είναι περιορισμένη, ενώ τα τελευταία χρόνια αρκετές μελέτες αμφισβητούν τη χρησιμότητά τους. Σε πείραμα του 2015 στην Αυστραλία, 21 άνδρες έκαναν βάρη δύο φορές την εβδομάδα. Οι μισοί έκαναν παγωμένο μπάνιο μετά από κάθε προπόνηση, οι άλλοι όχι. Μετά από τρεις μήνες, οι μύες όσων έκαναν παγωμένο μπάνιο ήταν σχεδόν 20% μικρότεροι και πιο αδύναμοι, παρότι ακολουθούσαν το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης.

Αντίστοιχα, μια ανασκόπηση του 2024 με τίτλο «Throwing Cold Water on Muscle Growth» κατέληξε πως τα παγωμένα μπάνια μετά από προπόνηση με αντιστάσεις μπορούν να περιορίσουν τις αλλαγές υπερτροφίας, δηλαδή οι μύες δεν αναπτύσσονται το ίδιο.


Πως επηρεάζουν τη ροή του αίματος

Πώς το παγωμένο νερό αναιρεί τα οφέλη της προπόνησης; Οι ερευνητές υποθέτουν ότι οι χαμηλές θερμοκρασίες συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας τη ροή του αίματος στους μύες. Το αίμα μεταφέρει θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, που χρειάζονται οι μύες για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Λιγότερη ροή αίματος σημαίνει λιγότερη πρωτεΐνη και φτωχότερη αποκατάσταση.

Σε πρόσφατο πείραμα, 12 υγιείς άνδρες έκαναν έντονη προπόνηση ποδιών και αμέσως μετά εμβάπτισαν το ένα πόδι σε παγωμένο νερό και το άλλο σε χλιαρό. Η ροή του αίματος στο πόδι που μπήκε στο παγωμένο νερό μειώθηκε σημαντικά και παρέμεινε χαμηλή για ώρες. Οι μύες αυτού του ποδιού απορρόφησαν πολύ λιγότερη πρωτεΐνη από το ρόφημα αποκατάστασης που ήπιαν μετά. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να σημαίνει μικρότερη αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας.


Aναιρούν τα οφέλη της προπόνησης με βάρη

Τα ευρήματα αυτά ενισχύουν την άποψη ότι τα παγωμένα μπάνια μετά από προπόνηση με βάρη μειώνουν τη ροή του αίματος και την πρόσληψη πρωτεΐνης στους μύες, περιορίζοντας έτσι τα οφέλη της προπόνησης. Ωστόσο, πρόκειται για μικρές μελέτες και απομένουν πολλά ερωτήματα: Πώς επηρεάζονται άλλες μορφές άσκησης, όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία; Τι ισχύει για γυναίκες και ηλικιωμένους; Πόσο σημαντική είναι η χρονική στιγμή του παγωμένου μπάνιου; Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να απαντηθούν αυτά τα ερωτήματα.


Υπάρχουν και άλλοι λόγοι για να κάνει κάποιος παγωμένο μπάνιο;

Πολλοί επιλέγουν τα παγωμένα μπάνια για ψυχολογικούς λόγους, όπως ενίσχυση της ανθεκτικότητας ή βελτίωση της διάθεσης. Η νέα μελέτη δεν εξέτασε αυτούς τους παράγοντες. Αν κάποιος νιώθει καλύτερα κάνοντας παγωμένο μπάνιο, δεν υπάρχει λόγος να το σταματήσει για ψυχολογικούς λόγους.

Όμως, αν στόχος σας είναι η μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη και τα οφέλη της προπόνησης με βάρη, τα μέχρι τώρα δεδομένα δείχνουν ότι καλό είναι να αποφύγετε το παγωμένο μπάνιο αμέσως μετά την άσκηση.