Είναι όλα τα ψάρια σύμμαχοι για μια υγιή καρδιά; Σε γενικές γραμμές ναι, άλλωστε οι διατροφολόγοι συστήνουν να καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα. Ωστόσο, η επιλογή είναι κομβική, καθώς άλλα ψάρια μας ωφελούν περισσότερο και άλλα λιγότερο. 

Λιπαρά ψάρια: Στην πρώτη γραμμή στη «μάχη» για μια υγιή καρδιά

Στην πρώτη γραμμή, σαφώς βρίσκονται τα λεγόμενα λιπαρά ψάρια, που διέπονται από την υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ουσίες που έχουν αναγνωρισμένη καρδιοπροστατευτική δράση. Ειδικότερα, όπως αναφέρει το Healthline, αλλά και άλλες επιστημονικές πηγές, τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης, ενώ περιορίζουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες.

Τέτοια «λιπαρά ψάρια» είναι τα εξής:

  • Σολομός
  • Σκουμπρί
  • Ρέγγα
  • Πέστροφα
  • Αντζούγια
  • Σαρδέλα

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, το να καταναλώνουμε τακτικά ψάρια όπως τα ανωτέρω οδηγεί σε σημαντική μείωση τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων ή θανάτου από αυτά. Χαρακτηριστικά, μελέτη του 2022 επισήμανε ότι τα οφέλη περιορίζονται κυρίως στα λιπαρά και όχι στα άπαχα ψάρια.

Μύθοι και αλήθειες για τον τόνο

Νεότερες μελέτες, δε, καταδεικνύουν πως ο τόνος, μολονότι θεωρούνταν κάποτε ισάξιος με τα λιπαρά ψάρια, περιέχει λιγότερα ωμέγα-3 σε σχέση με άλλες επιλογές. Ο ερυθρός τόνος παραμένει η πιο πλούσια επιλογή σε ωμέγα-3, ωστόσο πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο λόγω πιθανής υψηλής συγκέντρωσης υδραργύρου.

Τα άπαχα ψάρια

Τα άπαχα ψάρια δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, όμως αποτελούν εξαιρετική πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά και γενικά χαμηλά σε θερμίδες.


Παραδείγματα άπαχων ψαριών:

Μπακαλιάρος

Γλώσσα

Λούτσος

Λαβράκι

Μαγιάτικο

Αποτελούν καλή επιλογή για όσους επιδιώκουν διατροφή χαμηλών λιπαρών, με έμφαση στην καθαρή πρωτεΐνη.

Με μέτρο τα οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή όπως στρείδια, μύδια, χτένια, αχιβάδες και γαρίδες προσφέρουν ωμέγα-3, αλλά μπορεί να περιέχουν και αυξημένη χοληστερόλη. Ωστόσο, μελέτη του 2021 έδειξε ότι η κατανάλωση γαρίδας συνδέθηκε με χαμηλότερη χοληστερίνη και μειωμένο καρδιολογικό κίνδυνο. Για τα άτομα με υπερχοληστερολαιμία ή οικογενειακό ιστορικό, συστήνεται προσοχή.

Τα ψάρια και ο κίνδυνος υδραργύρου, για ποια "σημαίνει συναγερμός"

Σε κάθε περίπτωση, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στον υδράργυρο, νευροτοξική ουσία που συσσωρεύεται κυρίως στα μεγάλα, σαρκοφάγα ψάρια. Εισέρχεται στα θαλάσσια οικοσυστήματα μέσω της βιομηχανικής ρύπανσης και μετατρέπεται σε μεθυλυδράργυρο, που παραμένει στον οργανισμό και εντείνεται όσο ανεβαίνουμε στην τροφική αλυσίδα.

Ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου:

  • Ξιφίας
  • Πλακολεπιδόψαρο
  • Βασιλικό σκουμπρί
  • Ερυθρός τόνος

Οι ειδικοί τονίζουν ότι η συχνή κατανάλωση αυτών των ψαριών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, ιδιαίτερα σε εγκύους, θηλάζουσες ή μικρά παιδιά, καθώς μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Εκτροφή ή ελεύθερη θάλασσα;

Η προέλευση του ψαριού είναι καθοριστική. Τα ψάρια ιχθυοτροφείου περιέχουν συχνά λιγότερα ωμέγα-3 και περισσότερα ωμέγα-6, αλλά παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα βαρέων μετάλλων. Αντίθετα, τα άγρια ψάρια έχουν πιο πλούσιο διατροφικό προφίλ, αλλά συχνά αυξημένα επίπεδα τοξινών.

«Κλειδί» το μαγείρεμα

Ο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος είναι απαραίτητος για τη διατήρηση των καρδιολογικών οφελών. Το τηγάνισμα προσθέτει τρανς και κορεσμένα λιπαρά και υποβαθμίζει τα ωμέγα-3. Αντίθετα, το ψήσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό ή στο φούρνο και το βράσιμο είναι οι καλύτερες επιλογές.