Η ηλιοθεραπεία αποτελεί τον πιο φυσικό και αποτελεσματικό τρόπο για την αύξηση της βιταμίνης D στον οργανισμό μας. Παρά το γεγονός ότι η Ελλάδα είναι μια ηλιόλουστη χώρα, εκπληκτικά το 70% του πληθυσμού παρουσιάζει κάποια μορφή έλλειψης ή ανεπάρκειας βιταμίνης D. Η κατανόηση του σωστού τρόπου έκθεσης στον ήλιο είναι κρίσιμη για την υγεία μας.


Πώς ο ήλιος δημιουργεί βιταμίνη D στο δέρμα μας

Η βιταμίνη D συντίθεται από τη χοληστερίνη που βρίσκεται στην επιφάνεια του δέρματος όταν εκτιθέμεθα στην ηλιακή ακτινοβολία. Συγκεκριμένα, η υπεριώδης ακτινοβολία UVB παρέχει την απαραίτητη ενέργεια στα κύτταρα του δέρματος για τη μετατροπή της χοληστερίνης σε βιταμίνη D.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι UVB ακτίνες δεν περνούν μέσα από τα τζάμια. Επομένως, το να κάθεστε δίπλα σε ένα παράθυρο σε μια ηλιόλουστη μέρα δεν συμβάλλει στην παραγωγή βιταμίνης D.


Η ιδανική ώρα για ηλιοθεραπεία και σύνθεση βιταμίνης D

Οι μεσημεριανές ώρες είναι οι πλέον κατάλληλες για την αποτελεσματική ηλιοθεραπεία και την παραγωγή βιταμίνης D. Το μεσημέρι ο ήλιος βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο του και οι UVB ακτίνες είναι πιο έντονες, επιτρέποντας τη σύνθεση περισσότερης βιταμίνης D σε λιγότερο χρόνο.

Έρευνες από την Αγγλία δείχνουν ότι μόλις 13 λεπτά έκθεσης στον καλοκαιρινό μεσημεριανό ήλιο αρκούν για τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων βιταμίνης D. Στο Όσλο, 30 λεπτά ηλιοθεραπείας το καλοκαίρι ισοδυναμούν με την πρόσληψη 10.000 έως 20.000 IU βιταμίνης D.

Στην Ελλάδα, λόγω της γεωγραφικής θέσης κοντά στον ισημερινό, χρειαζόμαστε ακόμη λιγότερο χρόνο ηλιοθεραπείας για την επαρκή σύνθεση βιταμίνης D. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες είναι περίπου 600 IU (15 mcg).


Ο ρόλος του χρώματος δέρματος στην παραγωγή βιταμίνης D

Το χρώμα του δέρματος επηρεάζει σημαντικά την ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D μέσω ηλιοθεραπείας. Η μελανίνη, η χρωστική ουσία που καθορίζει το χρώμα του δέρματος, λειτουργεί ως φυσικό αντηλιακό απορροφώντας τις UV ακτίνες.

Τα άτομα με σκούρο δέρμα χρειάζονται 30 λεπτά έως 3 ώρες περισσότερη έκθεση στον ήλιο για να παράγουν την ίδια ποσότητα βιταμίνης D με τα ανοιχτόχρωμα άτομα. Αυτός είναι ο κύριος λόγος που τα σκουρόχρωμα άτομα παρουσιάζουν συχνότερα ανεπάρκεια βιταμίνης D.


Η σημασία της γεωγραφικής θέσης για τη βιταμίνη D

Η γεωγραφική θέση επηρεάζει καθοριστικά την ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D μέσω ηλιοθεραπείας. Όσο πιο μακριά από τον ισημερινό, τόσο περισσότερες UVB ακτίνες απορροφώνται από το στρώμα του όζοντος.

Στις βόρειες χώρες όπως η Νορβηγία, η σύνθεση βιταμίνης D μέσω του ήλιου είναι σχεδόν αδύνατη από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο. Ακόμη και στην ηλιόλουστη Ελλάδα, τους χειμερινούς μήνες, ειδικά στα αστικά κέντρα, το 70% του πληθυσμού αντιμετωπίζει κάποια μορφή ανεπάρκειας βιταμίνης D.

Μεγιστοποίηση της παραγωγής βιταμίνης D

Για αποτελεσματική ηλιοθεραπεία και σύνθεση βιταμίνης D, οι επιστήμονες συνιστούν την έκθεση τουλάχιστον του 30% της επιφάνειας του σώματος στον ήλιο. Πρακτικά, αυτό σημαίνει:

• Φοράτε σορτς και αμάνικο μπλουζάκι
• Εκτίθεστε για 10 έως 30 λεπτά
• Επαναλαμβάνετε 3 φορές την εβδομάδα
• Για άτομα με έλλειψη βιταμίνης D ή σκούρο δέρμα, αυξήστε τη διάρκεια και την επιφάνεια έκθεσης

Για την αποφυγή εγκαυμάτων, συνιστάται έκθεση 10 έως 20 λεπτά στον ήλιο, ακολουθούμενη από 20 λεπτά στη σκιά. Εάν επιθυμείτε περαιτέρω ηλιοθεραπεία, εφαρμόστε αντηλιακό.


Αντηλιακό και βιταμίνη D

Το αντηλιακό προστατεύει από εγκαύματα και καρκίνο του δέρματος, αλλά μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή βιταμίνης D. Μελέτες δείχνουν ότι αντηλιακά με SPF 30 μειώνουν την παραγωγή βιταμίνης D κατά 95% έως 98%.

Ωστόσο, άλλες έρευνες υποδεικνύουν ότι η επίδραση του αντηλιακού στα επίπεδα βιταμίνης D κατά τους καλοκαιρινούς μήνες είναι μικρή. Αυτό οφείλεται στο ότι το αντηλιακό χάνει την αποτελεσματικότητά του λόγω ιδρώτα και θάλασσας.

Για βέλτιστα αποτελέσματα στην ηλιοθεραπεία και τη σύνθεση βιταμίνης D, αφήστε τα πρώτα 15 λεπτά χωρίς αντηλιακό. Στη συνέχεια, εφαρμόστε αντηλιακό και ανανεώνετε κάθε 1 έως 2 ώρες, ειδικά μετά από κολύμβηση.


Προστασία και ασφάλεια κατά την ηλιοθεραπεία

Η ασφαλής ηλιοθεραπεία απαιτεί ισορροπία μεταξύ της παραγωγής βιταμίνης D και της προστασίας του δέρματος. Φοράτε πάντα καπέλο και γυαλιά ηλίου για την προστασία του προσώπου και των ματιών. Το πρόσωπο έχει μικρή επιφάνεια και συνεισφέρει ελάχιστα στην παραγωγή βιταμίνης D.

Κάθε τύπος δέρματος έχει διαφορετική ευαισθησία στον ήλιο. Προσαρμόστε τη διάρκεια ηλιοθεραπείας ανάλογα με τον τύπο δέρματός σας και αποφύγετε την υπερβολική έκθεση που μπορεί να προκαλέσει σοβαρές βλάβες στην υγεία.