Τη χειμερινή περίοδο, η μείωση της θερμοκρασίας συνοδεύεται συχνά από πτώση των επιπέδων βιταμίνης D στον οργανισμό. Αυτή η βιταμίνη αποτελεί θεμελιώδες στοιχείο για τη σωστή λειτουργία πολλαπλών συστημάτων του σώματος. Πέρα από τη συμβολή της στην οστική υγεία, η βιταμίνη D ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προλαμβάνει επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ενδέχεται να μειώνει την πιθανότητα ανάπτυξης συγκεκριμένων τύπων καρκίνου. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D αποτελεί κοινό φαινόμενο στις γυναίκες, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όταν η έκθεση στον ήλιο περιορίζεται δραστικά. Επιστημονικές μελέτες καταδεικνύουν ότι το πρόβλημα εμφανίζεται συχνότερα σε γυναίκες ηλικίας 20 με 39 ετών. Η χαμηλή βιταμίνη D συνδέεται άμεσα με αίσθημα κούρασης, μειωμένη μυϊκή δύναμη και προβλήματα στην οστική πυκνότητα.

Διαβάστε: Τρως αρκετά μανταρίνια; Ο ακριβής αριθμός για να καλύψεις τη βιταμίνη C χωρίς υπερβολές

Πώς να εντοπίσεις την ανεπάρκεια βιταμίνης D

Ο ιατρός σου μπορεί να διαγνώσει την έλλειψη βιταμίνης D μέσω απλής αιματολογικής εξέτασης. Τα ιδανικά επίπεδα ξεκινούν από 50 nmol/L ή 20 ng/mL και άνω. Όταν οι τιμές κυμαίνονται μεταξύ 30 και 50 nmol/L, θεωρούνται ανεπαρκείς, ενώ τιμές κάτω από 30 nmol/L υποδηλώνουν σοβαρή έλλειψη.

Η ανεπαρκής βιταμίνη D μπορεί να προκαλέσει οστεομαλακία, οστεοπόρωση, μυϊκή αδυναμία και έντονη εξάντληση. Παρόλα αυτά, αρκετές γυναίκες δεν παρουσιάζουν εμφανή συμπτώματα, γεγονός που καθιστά την αιματολογική εξέταση τον μοναδικό αξιόπιστο τρόπο διάγνωσης.

Συγκεκριμένοι παράγοντες κινδύνου αυξάνουν την πιθανότητα χαμηλής βιταμίνης D: σκούρος τόνος δέρματος, περιορισμένη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, κάπνισμα, διαταραχές απορρόφησης λιπών όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη, και χειρουργικές επεμβάσεις στο γαστρεντερικό σύστημα.

O 3 αποτελεσματικοί τρόποι ενίσχυσης της βιταμίνης D

  1. Η έκθεση στον ήλιο αποτελεί τη φυσικότερη μέθοδο παραγωγής βιταμίνης D.

Το δέρμα συνθέτει αυτή τη βιταμίνη όταν δέχεται υπεριώδη ακτινοβολία. Για πολλές γυναίκες, μερικά λεπτά ηλιοθεραπείας δύο με τρεις φορές εβδομαδιαίως επαρκούν για σημαντική αύξηση των επιπέδων. Ωστόσο, η ποσότητα που παράγεται εξαρτάται από παράγοντες όπως η γεωγραφική περιοχή, η εποχή του έτους, ο τύπος δέρματος, η χρήση αντηλιακού και η ηλικία.

Σημαντική προειδοποίηση: η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Χρησιμοποίησε πάντα αντηλιακό με δείκτη προστασίας SPF 30 ή υψηλότερο. Ακόμη και με την εφαρμογή αντηλιακού, η σύνθεση βιταμίνης D δεν αναστέλλεται εντελώς.

  1. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνης D

Η διατροφή αποτελεί σημαντική πηγή βιταμίνης D. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται σε 600 διεθνείς μονάδες (IU) για άτομα ηλικίας 1 έως 70 ετών. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η τσιπούρα και η πέστροφα συγκαταλέγονται στις εξαιρετικότερες φυσικές πηγές βιταμίνης D.

Μικρότερες ποσότητες βιταμίνης D εντοπίζονται σε αυγά, τυριά και λιπαρά κρέατα. Ορισμένα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία περιέχουν επίσης αξιοσημείωτες ποσότητες αυτής της βιταμίνης, προσφέροντας μια φυτική εναλλακτική λύση.

  1. Συμπληρώματα

Όταν η διατροφή δεν καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού, τα συμπληρώματα βιταμίνης D καθίστανται απαραίτητα. Υπάρχουν δύο βασικές μορφές: η D2 που προέρχεται από φυτικές πηγές και η D3 που προέρχεται από ζωικές πηγές. Η βιταμίνη D3 θεωρείται πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων, αν και και οι δύο μορφές μπορούν να διορθώσουν την ανεπάρκεια. Συνήθως, δοσολογία 600 έως 1.000 IU ημερησίως είναι ασφαλής για τις περισσότερες γυναίκες.

Σε περίπτωση διαγνωσμένης ανεπάρκειας, ο ιατρός σου ενδέχεται να συστήσει υψηλότερη δόση για περιορισμένο χρονικό διάστημα, προκειμένου να αποκατασταθούν τα φυσιολογικά επίπεδα. Είναι κρίσιμο να μην υπερβαίνεις τη συνιστώμενη δοσολογία χωρίς ιατρική καθοδήγηση, καθώς η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ναυτία, αδυναμία και νεφρικά προβλήματα.

Για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D και την αποφυγή της κούρασης, συνδύασε μέτρια έκθεση στον ήλιο, κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D και λήψη συμπληρωμάτων όταν απαιτείται. Η τακτική αιματολογική εξέταση παραμένει ο μοναδικός αξιόπιστος τρόπος παρακολούθησης των επιπέδων και διασφάλισης της βέλτιστης υγείας σου.