Μακροζωία: Αυτή είναι η εύκολη προπόνηση που θα σας οδηγήσει στα 100
Για τους περισσότερους ανθρώπους που έχουν αφήσει κατά πολύ πίσω τους την περίοδο της νεότητας, η προπόνηση αντίστασης πιθανότατα δεν αποτελεί μέρος των καθημερινών τους συνηθειών. Σύμφωνα με μία νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, όμως, η προπόνηση αυτού του είδους είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και τη μακροζωία τους.
«Στην ερώτηση αν κάποιος θέλει να φτάσει τα 100, λίγοι είναι εκείνοι που θα απαντήσουν θετικά. Κι αυτό γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν την προχωρημένη ηλικία με τη σωματική και γνωστική φθορά, την απώλεια της ανεξαρτησίας τους και τη μειωμένη ποιότητα ζωής», σημειώνουν οι συγγραφείς της μελέτης Maren Fragala, διευθύντρια στο κλινικό εργαστήριο Quest Diagnostics και Mark Peterson, αναπληρωτής καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Michigan.
Στη μελέτη αυτή αναδεικνύονται και υπερτονίζονται, μάλιστα, τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης και αντίστασης στους μεγαλύτερους ηλικιακά ενήλικες με στόχο την όσο το δυνατόν υγιέστερη διαδικασία γήρανσης.
Η Δρ. Fragala εξηγεί ότι, ενώ η γήρανση επιδρά εμφανώς στο σώμα, η εν λόγω μελέτη παρέχει προτάσεις προγραμμάτων για ηλικιωμένους, βασισμένες σε εμπεριστατωμένες ενδείξεις για μια επιτυχημένη προπόνηση αντίστασης ή άσκηση για την ενδυνάμωση της μυικής μάζας. Αυτά τα προγράμματα προωθούν την υγεία και τα λειτουργικά οφέλη, ενώ παράλληλα αποτρέπουν και ελαχιστοποιούν τον όποιο φόβο.
«Η γήρανση, ακόμα και εν τη απουσία χρόνιων παθήσεων, συνδέεται με μια ποικιλία βιολογικών αλλαγών που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της μυικής μάζας, της δύναμης και της λειτουργικότητας του σώματος. Τέτοιες απώλειες μειώνουν τη φυσιολογική ελαστικότητα και αυξάνουν την ευαλωτότητα σε περιστατικά που μπορούν να αποδειχθούν καταστροφικά», αναφέρει χαρακτηριστικά η συγγραφέας.
Πρακτικές εφαρμογές
Η μελέτη παρέχει 11 πρακτικές εφαρμογές χωρισμένες σε τέσσερα βασικά στοιχεία: μεταβλητές στο σχεδιασμό του προγράμματος, φυσιολογικές προσαρμογές, λειτουργικά οφέλη και θεώρηση σχετικά με την αδυναμία, τη σαρκοπενία και άλλες χρόνιες παθήσεις.
Οι εφαρμογές περιλαμβάνουν προτάσεις σχετικά με τα είδη της προπόνησης, τον αριθμό επαναλήψεων και την ένταση, τις ομάδες ασθενών που θα χρειαστούν προσαρμογές στα μοντέλα προπόνησης και τον τρόπο με τον οποία τα μοντέλα προπόνησης θα προσαρμοστούν σε γηραιότερους ενήλικες με αναπηρίες ή σε εκείνους που διαμένουν σε εγκαταστάσεις υποβοηθούμενης διαβίωσης και νοσηλείας.
«Σε αυτή τη μελέτη υποδεικνύουμε ακριβώς πόση προπόνηση αντίστασης μπορεί να επηρεάσει θετικά τη σωματική λειτουργία, την κινητικότητα, την ανεξαρτησία, τη διαχείριση χρόνιων παθήσεων, την ψυχική ευεξία, την ποιότητα ζωής και το προσδόκιμο υγιούς διαβίωσης. Παρέχουμε, επίσης, προτάσεις βελτιστοποίησης των προγραμμάτων προπόνησης αντίστασης για να διασφαλίσουμε την ασφάλεια και την αποδοτικότητά τους», σημειώνει ο Δρ. Peterson.
Σημαντικό στοιχείο στα σχόλια και των δύο συγγραφέων είναι, τέλος, το γεγονός ότι, σύμφωνα με τις ενδείξεις της εργασίας, ο κύριος όγκος των πλεονεκτημάτων που προσφέρει η προπόνηση αντίστασης για τους γηραιότερους ενήλικες, υπερβαίνει τους όποιους κινδύνους.
«Στην ερώτηση αν κάποιος θέλει να φτάσει τα 100, λίγοι είναι εκείνοι που θα απαντήσουν θετικά. Κι αυτό γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν την προχωρημένη ηλικία με τη σωματική και γνωστική φθορά, την απώλεια της ανεξαρτησίας τους και τη μειωμένη ποιότητα ζωής», σημειώνουν οι συγγραφείς της μελέτης Maren Fragala, διευθύντρια στο κλινικό εργαστήριο Quest Diagnostics και Mark Peterson, αναπληρωτής καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Michigan.
Στη μελέτη αυτή αναδεικνύονται και υπερτονίζονται, μάλιστα, τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης και αντίστασης στους μεγαλύτερους ηλικιακά ενήλικες με στόχο την όσο το δυνατόν υγιέστερη διαδικασία γήρανσης.
Η Δρ. Fragala εξηγεί ότι, ενώ η γήρανση επιδρά εμφανώς στο σώμα, η εν λόγω μελέτη παρέχει προτάσεις προγραμμάτων για ηλικιωμένους, βασισμένες σε εμπεριστατωμένες ενδείξεις για μια επιτυχημένη προπόνηση αντίστασης ή άσκηση για την ενδυνάμωση της μυικής μάζας. Αυτά τα προγράμματα προωθούν την υγεία και τα λειτουργικά οφέλη, ενώ παράλληλα αποτρέπουν και ελαχιστοποιούν τον όποιο φόβο.
«Η γήρανση, ακόμα και εν τη απουσία χρόνιων παθήσεων, συνδέεται με μια ποικιλία βιολογικών αλλαγών που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της μυικής μάζας, της δύναμης και της λειτουργικότητας του σώματος. Τέτοιες απώλειες μειώνουν τη φυσιολογική ελαστικότητα και αυξάνουν την ευαλωτότητα σε περιστατικά που μπορούν να αποδειχθούν καταστροφικά», αναφέρει χαρακτηριστικά η συγγραφέας.
Πρακτικές εφαρμογές
Η μελέτη παρέχει 11 πρακτικές εφαρμογές χωρισμένες σε τέσσερα βασικά στοιχεία: μεταβλητές στο σχεδιασμό του προγράμματος, φυσιολογικές προσαρμογές, λειτουργικά οφέλη και θεώρηση σχετικά με την αδυναμία, τη σαρκοπενία και άλλες χρόνιες παθήσεις.
Οι εφαρμογές περιλαμβάνουν προτάσεις σχετικά με τα είδη της προπόνησης, τον αριθμό επαναλήψεων και την ένταση, τις ομάδες ασθενών που θα χρειαστούν προσαρμογές στα μοντέλα προπόνησης και τον τρόπο με τον οποία τα μοντέλα προπόνησης θα προσαρμοστούν σε γηραιότερους ενήλικες με αναπηρίες ή σε εκείνους που διαμένουν σε εγκαταστάσεις υποβοηθούμενης διαβίωσης και νοσηλείας.
«Σε αυτή τη μελέτη υποδεικνύουμε ακριβώς πόση προπόνηση αντίστασης μπορεί να επηρεάσει θετικά τη σωματική λειτουργία, την κινητικότητα, την ανεξαρτησία, τη διαχείριση χρόνιων παθήσεων, την ψυχική ευεξία, την ποιότητα ζωής και το προσδόκιμο υγιούς διαβίωσης. Παρέχουμε, επίσης, προτάσεις βελτιστοποίησης των προγραμμάτων προπόνησης αντίστασης για να διασφαλίσουμε την ασφάλεια και την αποδοτικότητά τους», σημειώνει ο Δρ. Peterson.
Σημαντικό στοιχείο στα σχόλια και των δύο συγγραφέων είναι, τέλος, το γεγονός ότι, σύμφωνα με τις ενδείξεις της εργασίας, ο κύριος όγκος των πλεονεκτημάτων που προσφέρει η προπόνηση αντίστασης για τους γηραιότερους ενήλικες, υπερβαίνει τους όποιους κινδύνους.
