Η πρωτεΐνη αποτελεί θεμελιώδες συστατικό για την ανθρώπινη επιβίωση και ευεξία. Τα αμινοξέα που περιέχει δημιουργούν τους ιστούς του οργανισμού, ενώ παράλληλα λειτουργούν ως πηγή ενέργειας όταν το σώμα έχει αυξημένες απαιτήσεις. Πέρα από την ενεργειακή της αξία, η πρωτεΐνη διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών, τη μυϊκή ανάπτυξη, την ποιότητα του δέρματος, την παραγωγή ενζύμων και την ορμονική ισορροπία. Όταν ο οργανισμός δεν λαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, εκπέμπει συγκεκριμένα σήματα που υποδηλώνουν την ανάγκη για αυξημένη πρόσληψη. Αναγνωρίζοντας αυτά τα σημάδια και εντάσσοντας στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, μπορείς να διατηρήσεις τη δύναμη, τη λειτουργικότητα και την υγεία σου σε άριστα επίπεδα.

Διαβάστε: 7 τροφές που σαμποτάρουν τον ύπνο σου χωρίς να το καταλάβεις

Τα 8 σημάδια ότι χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη

Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης προκαλεί συγκεκριμένες αντιδράσεις στον οργανισμό που λειτουργούν ως προειδοποιητικά σήματα. Η έγκαιρη αναγνώριση αυτών των ενδείξεων σε βοηθά να προσαρμόσεις τη διατροφή σου πριν εμφανιστούν σοβαρότερα προβλήματα υγείας.

  • Διαρκής αίσθηση κόπωσης. Όταν η διατροφή σου στερείται επαρκούς πρωτεΐνης, ο οργανισμός αδυνατεί να παράγει την απαραίτητη ενέργεια για τις καθημερινές δραστηριότητες. Το σώμα καταφεύγει στα λιπώδη αποθέματα και τους ιστούς για να εξασφαλίσει τα αμινοξέα που χρειάζεται, γεγονός που οδηγεί σε χρόνια εξάντληση και μειωμένη φυσική αντοχή.
  • Συχνές αρρώστιες / εξασθενημένο ανοσοποιητικό. Το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται πρωτεΐνη για την παραγωγή αντισωμάτων και κυττάρων άμυνας. Η χρόνια έλλειψή της μειώνει έτσι την ικανότητα απόκρισης σε λοιμώξεις.
  • Μεταπτώσεις στη διάθεση. Τα αμινοξέα (π.χ. τρυπτοφάνη, τυροσίνη) είναι πρόδρομες ενώσεις για τους νευροδιαβιβαστές (σεροτονίνη και ντοπαμίνη), που οφείλονται για την εύθυμη διάθεση. Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει τη σύνθεση αυτών των νευροδιαβιβαστών και επομένως και τη διάθεση.
  • Έντονο αίσθημα πείνας, ειδικά ανάμεσα στα γεύματα. Η χαμηλή πρωτεΐνη μειώνει τον κορεσμό και επιτρέπει μεγαλύτερες διακυμάνσεις σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να υπάρχουν έντονες λιγούρες (συχνά για γρήγορα και γλυκά σνακ).
  • Πρησμένα πόδια και αστράγαλοι (οίδημα). Σε σοβαρές περιπτώσεις υποσιτισμού πρωτεΐνης ή σε καταστάσεις που μειώνουν την αλβουμίνη στο αίμα, διαταράσσεται η ισορροπία υγρών και εμφανίζεται κατακράτηση ή αλλιώς πρήξιμο. Αυτό δεν είναι το πιο κοινό σύμπτωμα σε μέτρια έλλειψη, αλλά είναι χαρακτηριστικό σε σοβαρή πρωτεϊνική ανεπάρκεια.
  • Προβλήματα σε μαλλιά, νύχια και δέρμα. Χωρίς επαρκή αμινοξέα, η ανανέωση των δομικών πρωτεϊνών μειώνεται, με αποτέλεσμα πιο εύθραυστα νύχια, τριχόπτωση και ξηρό δέρμα.
  • Καθυστερημένη επούλωση πληγών.Η παραγωγή κολλαγόνου και η αναγέννηση ιστών για την επούλωση τραυμάτων απαιτούν επαρκή πρωτεΐνη. Όταν τα αποθέματα είναι ανεπαρκή, οι διαδικασίες επούλωσης επιβραδύνονται και αυξάνεται ο κίνδυνος λοιμώξεων και επιπλοκών.
  • Μυϊκή αδυναμία. Η έλλειψη πρωτεϊνών οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας και μειωμένη μυϊκή δύναμη, γεγονός που μειώνει την απόδοση σε καθημερινές δραστηριότητες.

Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ, η ελάχιστη ημερήσια ανάγκη ενός υγιούς ενήλικα σε πρωτεΐνη ανέρχεται σε 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένα άτομο 70 κιλών χρειάζεται τουλάχιστον 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Αν ασκείσαι συστηματικά και έντονα, οι ανάγκες σου αυξάνονται αντίστοιχα. Όσοι ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή πρέπει να σχεδιάζουν προσεκτικά το διατροφικό τους πρόγραμμα, εξασφαλίζοντας επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων μέσω φυτικών εναλλακτικών του κρέατος και των ζωικών προϊόντων.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη (ανά 100 γραμμάρια)

  1. Βοδινό κρέας: 20-26 γρ.
  2. Κοτόπουλο (στήθος): 22-24 γρ.
  3. Θαλασσινά: 18-24 γρ (π.χ. γαρίδες ~24 γρ., ψάρι ~20-22 γρ.)
  4. Γάλα: 3-3,5 γρ.
  5. Γιαούρτι στραγγιστό: 8-10 γρ.
  6. Τυρί: 20-30 γρ. (ανάλογα το είδος)
  7. Όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια) : 7-9 γρ.
  8. Δημητριακά (ρύζι, βρώμη) : 7-13 γρ.
  9. Ξηροί καρποί & σπόροι: 15-25 γρ.
  10. Τόφου: 12-15 γρ.
  11. Τέμπε: 18-20 γρ.