Το προζυμένιο ψωμί έχει κερδίσει τις εντυπώσεις τα τελευταία χρόνια, καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι αναζητούν πιο υγιεινές επιλογές στη διατροφή τους. Αλλά πόσο πραγματικά ωφέλιμο είναι για την υγεία μας; Οι διαιτολόγοι και οι επιστήμονες τροφίμων έχουν σαφείς απαντήσεις που αξίζει να γνωρίζουμε. Πολλοί χαρακτηρίζουν το προζυμένιο ψωμί ως superfood και το θεωρούν ανώτερη επιλογή σε σχέση με το συμβατικό ψωμί. Αποτελεί βασικό στοιχείο της διατροφής οικογενειών με μακροζωία, ενώ φαίνεται να είναι ευκολότερο στην πέψη για αρκετούς ανθρώπους. Ας δούμε τι ακριβώς κρύβεται πίσω από αυτό το παραδοσιακό τρόπο παρασκευής ψωμιού.

Διαβάστε: Έχεις κόψει το ψωμί και τα ζυμαρικά; Οι τεράστιες αλλαγές στο σώμα σου, που δεν είναι θετικές

Τι είναι το ψωμί με προζύμι και πώς διαφέρει από το κλασικό

Το συμβατικό ψωμί παρασκευάζεται με εμπορική ζύμη, ένα είδος μύκητα που ονομάζεται Saccharomyces cerevisiae, εξηγεί η Τζοζεφίν Γουί, διδάκτωρ επιστήμης τροφίμων στο Πανεπιστήμιο Penn State. Η ζύμη ενεργοποιείται και αναμειγνύεται με νερό, αλεύρι, αλάτι και άλλα συστατικά, ζυμώνεται και στη συνέχεια ψήνεται.

Αντίθετα, το προζυμένιο ψωμί δημιουργείται με προζύμι, μια καλλιέργεια από φρέσκο αλεύρι και νερό που περιέχει άγρια ζύμη και ζωντανά βακτήρια αντί για βιομηχανική μαγιά. Η κοινότητα άγριων ζυμών και βακτηρίων στο προζύμι προέρχεται φυσικά από το περιβάλλον, το αλεύρι, το νερό και τον αέρα της κουζίνας όπου παρασκευάζεται, σύμφωνα με τη Σαρλίν Βαν Μπούιτεν, διδάκτορα επιστήμης τροφίμων στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο.

Το μικροβίωμα του προζυμιού περιλαμβάνει βακτήρια γαλακτικού οξέος και βακτήρια οξικού οξέος, που προσδίδουν στο ψωμί τη χαρακτηριστική ξινή και έντονη γεύση του. Το προζύμι αφήνεται να ζυμωθεί σε βάζο για μία εβδομάδα ή περισσότερο. Η διαδικασία ζύμωσης παράγει διοξείδιο του άνθρακα, που φουσκώνει το ψωμί με φυσικό τρόπο.

Όταν το προζύμι είναι έτοιμο, αναμειγνύεται στη ζύμη, αφήνεται να φουσκώσει και ψήνεται. Το προζυμένιο ψωμί είναι συνήθως πιο μασώμενο και πολύπλοκο στη γεύση από το κανονικό ψωμί. Επειδή κάθε άνθρωπος ζει σε διαφορετικό μικροβιακό περιβάλλον, κάθε προζύμι είναι μοναδικό, κάτι που επηρεάζει τη γεύση, το φούσκωμα, την υφή και την κρούστα του ψωμιού.

Θρεπτική αξία του προζυμένιου ψωμιού

Οι θρεπτικές πληροφορίες για το προζυμένιο ψωμί ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο αλευριού, τα πρόσθετα συστατικά και την προετοιμασία. Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων FoodDATA Central του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, μία μερίδα περίπου 50 γραμμαρίων ή μία μέτρια φέτα προζυμένιου ψωμιού παρέχει:

  • 130 θερμίδες,
  • 4 γραμμάρια πρωτεΐνης,
  • 1 γραμμάριο λίπους,
  • 25 γραμμάρια υδατανθράκων,
  • 1 γραμμάριο φυτικών ινών,
  • λιγότερο από 1 γραμμάριο ζάχαρης,
  • 200 έως 300 χιλιοστόγραμμα νατρίου.

Το προζυμένιο ψωμί προσφέρει βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των:

  • βιταμινών του συμπλέγματος Β,
  • σιδήρου και
  • ασβεστίου.

Αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και προβιοτικών, σημειώνουν οι ειδικοί.

Γιατί το προζυμένιο ψωμί είναι πιο υγιεινό

Το προζυμένιο ψωμί παρουσιάζει συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία που το κανονικό ψωμί δεν διαθέτει. Περιλαμβάνει υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών συστατικών, αυξάνει το σάκχαρο του αίματος πιο αργά, είναι ευκολότερο στην πέψη και υποστηρίζει την υγεία του εντέρου. Ο τύπος αλευριού που χρησιμοποιείται, όπως το αλεύρι ολικής αλέσεως ή σίκαλης, μπορεί να επηρεάσει το θρεπτικό περιεχόμενο. Ωστόσο, γενικά το προζυμένιο ψωμί αποτελεί υγιεινή επιλογή και μπορεί να καταναλώνεται τακτικά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Παράλληλα,  διαδικασία ζύμωσης και προετοιμασίας του προζυμένιου ψωμιού οδηγεί σε ποικίλα οφέλη. Πρώτον, το προζυμένιο ψωμί έχει φυσικά υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών ουσιών από το κανονικό ψωμί. Η ζύμωση βελτιώνει τη βιοδιαθεσιμότητα μετάλλων και βιταμινών στο προζυμένιο ψωμί σε σύγκριση με το συμβατικό, εξηγεί η Βαν Μπούιτεν. Αυτό συμβαίνει λόγω ενός ενζύμου που παράγεται από τα βακτήρια κατά τη ζύμωση, που ονομάζεται φυτάση. Το ένζυμο αυτό διασπά το φυτικό οξύ, ένα αντιθρεπτικό συστατικό που μειώνει την απορρόφηση βιταμινών.

Ορισμένα από τα οφέλη του προζυμένιου ψωμιού είναι τα εξής:

  1. Έλεγχος βάρους και σταθερό σάκχαρο αίματος

Το προζυμένιο ψωμί περιέχει υψηλότερα επίπεδα ανθεκτικών αμύλων. Πρόκειται για έναν τύπο υδατάνθρακα που αντιστέκεται στην πέψη και χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί από το σώμα, κάτι που βοηθά στον έλεγχο της πείνας και στη διαχείριση του βάρους.

Επιπλέον, το προζυμένιο ψωμί έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το κανονικό ψωμί. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος με πιο αργό και σταθερό τρόπο. Γι' αυτό το προζυμένιο ψωμί χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να πεφτεί, αλλά είναι ευκολότερο στην πέψη.

  1. Ενίσχυση της υγείας του εντέρου

Το προζυμένιο ψωμί διαθέτει περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες από το κανονικό ψωμί, πράγμα που σημαίνει ότι έχει προβιοτικές ιδιότητες και μπορεί να είναι ευεργετικό για την υγεία του εντέρου.

Τα προβιοτικά και οι ζωντανές καλλιέργειες στο άψητο προζύμι καταστρέφονται από τη θερμότητα κατά το ψήσιμο, εξηγεί η Φράνσις Λάρτζμαν Ροθ, διαιτολόγος διατροφολόγος. Ωστόσο, τα προβιοτικά που επιβιώνουν λειτουργούν ως τροφή για τα προβιοτικά και υποστηρίζουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο.

  1. Μεγαλύτερη αντοχή στη μούχλα

Ένα επιπλέον όφελος της διαδικασίας ζύμωσης είναι ότι τα οξέα που παράγονται από τα βακτήρια μειώνουν το pH του ψωμιού, κάτι που εμποδίζει την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών. Το προζυμένιο ψωμί έχει τη δυνατότητα να παραμένει φρέσκο για περισσότερο χρόνο και να είναι πιο ανθεκτικό στη μούχλα.

  1. Είναι ευκολότερο στην πέψη

Η γλουτένη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται φυσικά στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη, διασπάται κατά τη διαδικασία ζύμωσης του προζυμένιου ψωμιού. Έτσι, περιέχει φυσικά λιγότερη γλουτένη από άλλους τύπους ψωμιού.

Ως αποτέλεσμα, το προζυμένιο ψωμί μπορεί να είναι ευκολότερο στην πέψη, ειδικά για άτομα που έχουν ευαισθησία ή δυσανεξία στη γλουτένη. Μπορεί επίσης να ανέχεται καλύτερα από το κανονικό ψωμί αν έχετε άλλα πεπτικά προβλήματα, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Ωστόσο, το προζυμένιο ψωμί δεν είναι χωρίς γλουτένη, επομένως άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλεργία στη γλουτένη πρέπει να αποφεύγουν το προζυμένιο ψωμί και άλλα προϊόντα που περιέχουν γλουτένη. Συμβουλευτείτε γιατρό αν έχετε ερωτήσεις.

Πώς να επιλέξετε το πιο υγιεινό προζυμένιο ψωμί

Όλοι οι τύποι προζυμένιου ψωμιού είναι σχετικά υγιεινοί, λέει η Λάρτζμαν Ροθ, αλλά ο πιο υγιεινός τύπος ψωμιού, προζυμένιο ή άλλο, είναι το ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο. Το ψωμί ολικής αλέσεως παρασκευάζεται με αλεύρι που περιέχει ολόκληρο τον κόκκο του σιταριού. Τα προζυμένια ψωμιά ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και μικροθρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα πιο χορταστικά και υγιεινά συνολικά, λέει η Νάταλι Ρίτζο, διαιτολόγος και συντάκτρια διατροφής.

Όταν επιλέγετε ένα καρβέλι προζυμένιου ψωμιού, αναζητήστε αυτά που περιέχουν ολικής αλέσεως σιτάρι, ντίνκελ ή σίκαλη. Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι το σιτάρι Einkhorn, ένας τύπος αρχαίου σιταριού, μπορεί να προσφέρει περισσότερα διατροφικά οφέλη.

Όταν συγκρίνετε τις ετικέτες διατροφικών πληροφοριών, προσπαθήστε να επιλέξετε αυτό με λιγότερα συστατικά και λιγότερο νάτριο και ζάχαρη. Εναλλακτικά, μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε να φτιάξετε το δικό σας προζύμι και να ψήσετε προζυμένιο ψωμί στο σπίτι.