Νιώθεις εξάντληση, ξαπλώνεις στο κρεβάτι περιμένοντας τον ύπνο, όμως το μυαλό σου αρνείται να ησυχάσει. Αντί για ξεκούραση, βρίσκεσαι αντιμέτωπος με έναν ασταμάτητο εσωτερικό διάλογο. Οι αποτυχίες της προηγούμενης μέρας και οι εκκρεμότητες της επόμενης δημιουργούν έναν φαύλο κύκλο ανησυχίας. Αυτό το νυχτερινό φαινόμενο της υπερβολικής σκέψης αποτελεί συχνό πρόβλημα που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου χιλιάδων ανθρώπων. Αν μιλήσεις με φίλους και συγγενείς, θα διαπιστώσεις ότι πολλοί αντιμετωπίζουν το ίδιο βασανιστικό σενάριο κάθε βράδυ.

Σύμφωνα με άρθρο της κλινικής ψυχολόγου Lisa Strauss στη Washington Post, η υπερβολική σκέψη συχνά συνδέεται με διαγνωσμένες καταστάσεις όπως κατάθλιψη, γενικευμένη αγχώδης διαταραχή, ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή ή διαταραχή ελλειμματικής προσοχής. Παράλληλα, έντονες συναισθηματικές εμπειρίες, άγχος και ανασφάλεια μπορούν να πυροδοτήσουν αυτό το νυχτερινό μαρτύριο.

Οι ψυχολόγοι τονίζουν συγκεκριμένες αρχές που βοηθούν όσους χάνουν τον ύπνο τους λόγω υπερβολικής σκέψης. Πρώτον, η προσπάθεια καταστολής των ανεπιθύμητων σκέψεων επιδεινώνει την κατάσταση. Δεύτερον, τα υπαρξιακά ερωτήματα σχετικά με τις ανάγκες και προτεραιότητές σου πρέπει να εξετάζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι τα βράδια. Τρίτον, οι επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις μετατρέπονται σε καταστροφική συνήθεια που σε παγιδεύει.

Αποτελεσματικές μέθοδοι για να διακόψεις την υπερβολική σκέψη

Πέρα από τη συζήτηση με έναν οικείο άνθρωπο ή έναν ειδικό ψυχικής υγείας, υπάρχουν συγκεκριμένες τεχνικές που μπορείς να εφαρμόσεις αμέσως:

Δημιούργησε θετικό περισπασμό

Κατεύθυνε τη συνείδησή σου σε ηρεμιστικές δραστηριότητες για να εξουδετερώσεις τις αγχωτικές σκέψεις. Το ανθρώπινο μυαλό αδυνατεί να επεξεργαστεί ταυτόχρονα δύο αντίθετα σενάρια. Επίλεξε να ακούσεις χαλαρωτικά audiobooks ή podcasts, ή διάβασε ένα βιβλίο με θετικό περιεχόμενο. Φρόντισε ο φωτισμός του δωματίου να είναι χαμηλός και απαλός. Όταν οι ανεπιθύμητες σκέψεις επανέρχονται, μην αντιστέκεσαι. Άφησέ τες να υποχωρούν φυσικά στο παρασκήνιο ενώ εστιάζεις στην επιλεγμένη δραστηριότητα. Αυτή η τεχνική λειτουργεί ιδιαίτερα καλά τα βράδια όταν το άγχος κορυφώνεται.

Καταγράφοντας τις επαναλαμβανόμενες σκέψεις

Παρόλο που η υπερβολική σκέψη εμφανίζεται έντονα τα βράδια, οι ψυχολόγοι συνιστούν την εφαρμογή αυτής της μεθόδου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αφιέρωσε μερικές ημέρες για να καταγράψεις τις επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις που σε βασανίζουν. Στη συνέχεια, ηχογράφησε τρεις φορές τη λίστα που δημιούργησες. Την πρώτη φορά, διάβασέ την με φυσικό τόνο. Τη δεύτερη, πρόσθεσε ελαφριά υπερβολή. Την τρίτη, φτάσε σε ακραίο σημείο δραματοποίησης.

Άκου την ηχογράφηση σε επανάληψη για μία ώρα καθημερινά, ενώ ασχολείσαι με απλές εργασίες που δεν απαιτούν έντονη συγκέντρωση. Αρχικά μπορεί να αισθάνεσαι δυσφορία, αλλά σταδιακά η ηχογράφηση θα μετατραπεί σε βαρετό θόρυβο υποβάθρου. Αυτή η διαδικασία αποδυναμώνει τη συναισθηματική φόρτιση των σκέψεων που σε ταλαιπωρούν τα βράδια.

Εξερευνώντας τα κρυμμένα συναισθήματα

Όπως εξηγεί η Strauss, αυτή η τεχνική στοχεύει στην επαφή με θαμμένα συναισθήματα μέσα από ακρόαση, όχι ανάλυση. Βρες ένα ήσυχο σημείο και αφιέρωσε λίγα λεπτά για να ολοκληρώσεις προτάσεις όπως: «Αυτό που με τρομάζει είναι...», «Αυτό που με λυπεί είναι...», «Αυτό που με απογοητεύει είναι...», «Αυτό που με ντροπιάζει είναι...». Το κλειδί της επιτυχίας είναι η απόλυτη ειλικρίνεια με τον εαυτό σου.

Οι ψυχολόγοι υπογραμμίζουν ότι η κατανόηση των βαθύτερων συναισθημάτων μειώνει σημαντικά την υπερβολική σκέψη. Όταν αναγνωρίζεις και ονομάζεις τα πραγματικά σου συναισθήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, το μυαλό σου δεν χρειάζεται να τα επεξεργάζεται τα βράδια. Αυτή η προληπτική προσέγγιση δημιουργεί τις προϋποθέσεις για ήρεμο και αναζωογονητικό ύπνο.