Chia ή λιναρόσπορος; Οι ειδικοί αποκαλύπτουν ποιος σπόρος είναι πιο υγιεινός

Παρά το μικρό τους μέγεθος, οι σπόροι αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική επιλογή στη διατροφή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους σπόρους chia και τον λιναρόσπορο (flax seeds), δύο δημοφιλή τρόφιμα γνωστά για τη φυτική πρωτεΐνη και τη χαρακτηριστική γεύση τους. Αν και χρησιμοποιούνται συχνά με παρόμοιους τρόπους, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι υπάρχουν σημαντικές διαφορές τόσο στη θρεπτική τους αξία όσο και στις χρήσεις τους στη μαγειρική.

Τι είναι οι σπόροι chia

Οι σπόροι chia προέρχονται από το φυτό chia, το οποίο έχει καταγωγή από το Μεξικό και τη Γουατεμάλα. Πρόκειται για μικρούς, επίπεδους και οβάλ σπόρους που εμφανίζονται σε διάφορα χρώματα, όπως μαύρο, λευκό και κόκκινο, με τους μαύρους να είναι οι πιο συνηθισμένοι.

Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Marissa Karp, οι σπόροι chia αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες:

• συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος
• βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης
• υποστηρίζουν τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα
• ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού

Παράλληλα, περιέχουν:

• αντιοξειδωτικά
• ασβέστιο
• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• φυτική πρωτεΐνη

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην αντιμετώπιση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες συνδέονται με αυξημένη φλεγμονή και οξειδωτικό στρες.

Οι ξηροί σπόροι chia έχουν τραγανή υφή και ελαφριά γεύση ξηρών καρπών. Όταν μουλιάζουν σε υγρό, απορροφούν μεγάλες ποσότητες και μετατρέπονται σε μαλακές «πέρλες», δημιουργώντας χαρακτηριστική υφή που χρησιμοποιείται ευρέως σε επιδόρπια και ροφήματα.

Τι είναι ο λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος προέρχεται από το φυτό λινάρι, το οποίο κατάγεται από περιοχές της Τουρκίας και του Ιράν. Οι σπόροι έχουν καφέ χρώμα, λεία επιφάνεια και σχήμα που μοιάζει με σταγόνα.

Όπως και οι σπόροι chia, έτσι και ο λιναρόσπορος αποτελεί πλούσια πηγή:

• φυτικών ινών
• ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
• φυτικής πρωτεΐνης

Επιπλέον όμως περιέχει λιγνάνες, ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς και των οστών. Παράλληλα, προσφέρει βιταμίνη Ε, η οποία έχει αντιοξειδωτική δράση.

Ο λιναρόσπορος έχει πιο έντονη γεύση σε σχέση με τους σπόρους chia.

Σύμφωνα με ειδικούς, η γεύση του χαρακτηρίζεται ως:

• ζεστή
• γήινη
• ελαφρώς χορτώδης
• με νότες ξηρών καρπών

Ολόκληρος έχει πιο τραχιά υφή, ενώ όταν αλέθεται αποκτά πιο λεπτή μορφή που θυμίζει σκόνη.

Πώς καταναλώνονται οι σπόροι chia

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι σπόροι chia δεν συνιστάται να καταναλώνονται εντελώς στεγνοί, καθώς απορροφούν μεγάλη ποσότητα υγρών και ενδέχεται να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα.

Συνήθως χρησιμοποιούνται:

• σε chia pudding
• σε smoothies
• σε γιαούρτι
• ως υποκατάστατο αυγού στη ζαχαροπλαστική

Για αντικατάσταση ενός αυγού προτείνεται:

• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia
• 3 κουταλιές της σούπας νερό

Το μείγμα αφήνεται μέχρι να σχηματιστεί τζελ.

Πώς καταναλώνεται ο λιναρόσπορος

Σε αντίθεση με τους σπόρους chia, ο λιναρόσπορος μπορεί να καταναλωθεί και ξηρός.

Χρησιμοποιείται συχνά:

• σε ψωμί
• σε muffins
• σε κράκερ
• σε σαλάτες
• σε δημητριακά
• σε βρόμη
• σε smoothies
• σε γιαούρτι

Από τον λιναρόσπορο παράγεται επίσης λινέλαιο (flaxseed oil), το οποίο χρησιμοποιείται κυρίως σε κρύες παρασκευές, καθώς καίγεται εύκολα σε υψηλές θερμοκρασίες.

Μπορεί ο ένας να αντικαταστήσει τον άλλο;

Στις περισσότερες περιπτώσεις οι δύο σπόροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά, ειδικά σε smoothies ή σε συνταγές ζαχαροπλαστικής. Ωστόσο υπάρχουν ορισμένες εξαιρέσεις.

Οι ειδικοί αναφέρουν ότι:

• οι σπόροι chia είναι πιο κατάλληλοι για puddings
• ο λιναρόσπορος λειτουργεί καλύτερα ως υποκατάστατο αυγού
• ο λιναρόσπορος έχει πιο έντονη γεύση

Τελικά ποιος είναι πιο υγιεινός;

Οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν υπάρχει ξεκάθαρος νικητής. Η επιλογή εξαρτάται κυρίως από τις διατροφικές ανάγκες κάθε ανθρώπου:

• Για περισσότερες φυτικές ίνες και υποστήριξη της πέψης, οι σπόροι chia φαίνεται να υπερέχουν.
• Για μεγαλύτερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών, ο λιναρόσπορος θεωρείται καλύτερη επιλογή χάρη στις λιγνάνες που περιέχει.

Όπως επισημαίνει η διαιτολόγος Marissa Karp: «Οι καλύτερες τροφές για την υγεία είναι εκείνες που απολαμβάνετε και εντάσσετε σταθερά στην καθημερινή σας διατροφή». Για τον λόγο αυτό, είτε επιλέξει κάποιος chia είτε λιναρόσπορο — ή ακόμη και συνδυασμό των δύο — μπορεί να προσθέσει σημαντικά διατροφικά οφέλη στο καθημερινό του πρόγραμμα.