Τι τρώμε και τι πίνουμε το καλοκαίρι: Διατροφολόγος αποκαλύπτει στο parapolitika.gr όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για σωστή θρέψη και ενυδάτωση - Τι πρέπει να κάνετε και τι όχι

Οι υψηλές θερμοκρασίες, η έντονη εφίδρωση και οι διαφορετικοί ρυθμοί της καθημερινότητας κάνουν το καλοκαίρι μια εποχή με ιδιαίτερες απαιτήσεις για τον οργανισμό μας. Η σωστή ενυδάτωση και η ισορροπημένη διατροφή δεν αποτελούν μόνο ζήτημα ευεξίας, αλλά βασικές προϋποθέσεις για να διατηρήσουμε την ενέργειά μας, να καλύψουμε τις ανάγκες του σώματος και να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά τις απαιτήσεις των ζεστών ημερών.

Διαβάστε: Καύσωνας: Τι να φάω και τι να πιω - Φρούτα και λαχανικά, φυσικοί χυμοί και smoothies


Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Μαρία Ιωάννα Σταθοπούλου μιλάει στο parapolitika.gr και εξηγεί τι αλλάζει στις ανάγκες του οργανισμού κατά τους θερινούς μήνες και αναλύει όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζουμε για τη σωστή θρέψη και ενυδάτωση. Από τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά μέχρι την ασφαλή διατήρηση των τροφίμων και τη σημασία των ηλεκτρολυτών, δίνει πρακτικές κατευθύνσεις που βασίζονται στην ισορροπημένη διατροφή και στις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού.

Γιατί αλλάζουν οι διατροφικές μας ανάγκες το καλοκαίρι

Όπως επισημαίνει η Μαρία Ιωάννα Σταθοπούλου, οι υψηλές θερμοκρασίες επηρεάζουν άμεσα τον οργανισμό και, κατά συνέπεια, τις διατροφικές μας ανάγκες. «Κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, οι υψηλές θερμοκρασίες αυξάνουν τις απώλειες υγρών μέσω της εφίδρωσης, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή στην ενυδάτωση. Παράλληλα, η ζέστη συχνά μειώνει την όρεξη, γι’ αυτό είναι σημαντικό να επιλέγουμε ελαφριά αλλά θρεπτικά γεύματα που προσφέρουν ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά», αναφέρει.

Η ίδια εξηγεί ότι η μειωμένη όρεξη δεν σημαίνει πως οι ανάγκες του οργανισμού περιορίζονται. Αντίθετα, η επιλογή κατάλληλων τροφών μπορεί να συμβάλει τόσο στη σωστή θρέψη όσο και στη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η ενυδάτωση δεν σημαίνει μόνο νερό

Όταν γίνεται λόγος για ενυδάτωση, το πρώτο που έρχεται στο μυαλό είναι το νερό. Ωστόσο, σύμφωνα με τη διατροφολόγο, η εικόνα είναι πιο σύνθετη. «Το νερό αποτελεί τη βασικότερη πηγή ενυδάτωσης, όμως σημαντική συμβολή έχουν και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Επιπλέον, οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο, συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία των μυών, του νευρικού συστήματος και στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος», τονίζει.

Με άλλα λόγια, η καθημερινή διατροφή μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά στην ενυδάτωση, καθώς πολλές τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού αλλά και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά είναι οι καλύτεροι σύμμαχοι

Η εποχικότητα αποτελεί βασικό στοιχείο μιας σωστής καλοκαιρινής διατροφής. Όπως αναφέρει στο parapolitika.gr η Μαρία Ιωάννα Σταθοπούλου, τα καλοκαιρινά προϊόντα προσφέρουν όλα εκείνα τα στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός αυτή την περίοδο. «Τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά αποτελούν ιδανικές επιλογές, καθώς περιέχουν μεγάλο ποσοστό νερού και παράλληλα προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Το καρπούζι, το πεπόνι, τα ροδάκινα, οι φράουλες, αλλά και το αγγούρι, η ντομάτα και τα πράσινα λαχανικά μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινή διατροφή, συμβάλλοντας στην καλύτερη ενυδάτωση και θρέψη του οργανισμού».

Στη συνέχεια εξηγεί αναλυτικά τι προσφέρει κάθε εποχικό τρόφιμο.

• Καρπούζι: Το απόλυτο φρούτο του καλοκαιριού

Το καρπούζι αποτελεί μία από τις πιο χαρακτηριστικές επιλογές των καλοκαιρινών μηνών. Όπως εξηγεί η ειδικός, «το καρπούζι αποτελεί ένα από τα πιο χαρακτηριστικά καλοκαιρινά φρούτα, με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική επιλογή για ενυδάτωση τις ζεστές ημέρες. Παράλληλα, προσφέρει λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, καθώς και βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α και C. Είναι ένα δροσερό και ελαφρύ σνακ, ιδανικό για μετά την παραλία ή ως μέρος ενός καλοκαιρινού γεύματος».

• Πεπόνι: Γεύση και ενυδάτωση

Ιδιαίτερη αναφορά κάνει και στο πεπόνι. «Το πεπόνι είναι πλούσιο σε νερό και συμβάλλει στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών ενυδάτωσης. Παρέχει κάλιο, βιταμίνη C, καροτενοειδή και φυτικές ίνες, ενώ η φυσική του γλυκύτητα το κάνει μια καλή επιλογή για ένα θρεπτικό επιδόρπιο», σημειώνει.

• Ροδάκινα και νεκταρίνια

Ανάμεσα στις επιλογές της εποχής βρίσκονται και τα ροδάκινα μαζί με τα νεκταρίνια. Όπως αναφέρει η διατροφολόγος, «τα ροδάκινα και τα νεκταρίνια αποτελούν πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών συστατικών. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και μπορούν να καταναλωθούν εύκολα ως σνακ ή να προστεθούν σε γιαούρτι και σαλάτες».

• Φράουλες

Παρότι η εποχή τους ολοκληρώνεται νωρίτερα μέσα στο καλοκαίρι, οι φράουλες εξακολουθούν να αποτελούν σημαντική εποχική επιλογή. «Οι φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, πολυφαινόλες και φυτικές ίνες. Παράλληλα, έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και αποτελούν μια γευστική επιλογή για δροσερά σνακ και επιδόρπια», εξηγεί.

Τα λαχανικά που δεν πρέπει να λείπουν από το καλοκαιρινό τραπέζι

Εξίσου σημαντικό ρόλο έχουν και τα καλοκαιρινά λαχανικά. Για τη ντομάτα, η Μαρία Ιωάννα Σταθοπούλου αναφέρει πως «αποτελεί βασικό τρόφιμο της μεσογειακής καλοκαιρινής διατροφής. Περιέχει μεγάλο ποσοστό νερού, βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που έχει συνδεθεί με την προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες».

Αναφερόμενη στο αγγούρι, τονίζει ότι «είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε νερό και αποτελεί μια από τις πιο δροσερές επιλογές για σαλάτες και ελαφριά γεύματα. Προσφέρει μικρές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων και βοηθά στην αύξηση της πρόσληψης υγρών μέσω της διατροφής».

Ξεχωριστή θέση έχουν και οι πιπεριές. «Οι πιπεριές, ιδιαίτερα οι κόκκινες, είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, καροτενοειδή και αντιοξειδωτικά. Προσθέτουν γεύση και χρώμα στα καλοκαιρινά πιάτα», σημειώνει. Παράλληλα, ιδιαίτερη αναφορά κάνει και στις μελιτζάνες και τα κολοκυθάκια. «Αποτελούν χαρακτηριστικά καλοκαιρινά λαχανικά, πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε λαδερά, ψητά πιάτα και ελαφριές καλοκαιρινές συνταγές».

Πώς διαμορφώνεται μια ισορροπημένη καλοκαιρινή διατροφή

Η διατροφολόγος υπογραμμίζει ότι δεν χρειάζονται ακραίοι περιορισμοί ή αυστηρά διατροφικά σχήματα. «Η καλοκαιρινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περιοριστική, αλλά να προσαρμόζεται στις ανάγκες του οργανισμού μας και στις συνθήκες της εποχής. Βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης καλοκαιρινής διατροφής είναι η ποικιλία και η εποχικότητα», αναφέρει.

Παράλληλα, εξηγεί ότι «καλό θα ήταν να επιλέγουμε πιο ελαφριά και εύπεπτα γεύματα, ιδιαίτερα τις ημέρες με υψηλές θερμοκρασίες. Οι σαλάτες με ποικιλία λαχανικών, τα λαδερά φαγητά, τα όσπρια, τα ψάρια, τα αυγά, το γιαούρτι και τα γεύματα με άπαχες πηγές πρωτεΐνης μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης καθημερινής διατροφής».

Η ζέστη συχνά οδηγεί πολλούς ανθρώπους στο να τρώνε λιγότερο μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, η Μαρία Ιωάννα Σταθοπούλου εφιστά την προσοχή σε αυτή τη συνήθεια. «Είναι σημαντικό να μην παραλείπουμε γεύματα λόγω της μειωμένης όρεξης που συχνά προκαλεί η ζέστη. Μικρότερα και πιο συχνά γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ενέργειας μέσα στην ημέρα, ενώ παράλληλα διευκολύνουν την πέψη», σημειώνει.

Να πίνουμε νερό πριν διψάσουμε

Η επαρκής πρόσληψη υγρών αποτελεί ακόμη ένα βασικό στοιχείο της καλοκαιρινής διατροφής. Όπως τονίζει η ειδικός, «η κατανάλωση υγρών δεν θα πρέπει να βασίζεται αποκλειστικά στο αίσθημα της δίψας, καθώς αυτή μπορεί να εμφανιστεί αφού έχει ήδη ξεκινήσει η απώλεια υγρών».

Πέρα από την επιλογή των κατάλληλων τροφών, σημαντική είναι και η σωστή διαχείρισή τους. Η Μαρία Ιωάννα Σταθοπούλου επισημαίνει ότι «το καλοκαίρι είναι σημαντικό να δίνουμε προσοχή και στην ασφάλεια των τροφίμων, καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες ευνοούν την ανάπτυξη μικροοργανισμών. Η σωστή συντήρηση στο ψυγείο, η προσεκτική διαχείριση τροφίμων όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, καθώς και η καλή υγιεινή κατά την προετοιμασία των γευμάτων είναι απαραίτητα στοιχεία μιας ασφαλούς καλοκαιρινής διατροφής».

Ηλεκτρολύτες: Πότε χρειάζονται πραγματικά

Ένα ακόμη θέμα που απασχολεί ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες είναι οι ηλεκτρολύτες. Η διατροφολόγος εξηγεί ότι, στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορούν να καλυφθούν μέσα από την καθημερινή διατροφή. «Οι ηλεκτρολύτες μπορούν να προσληφθούν εύκολα μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς να είναι απαραίτητη η κατανάλωση ειδικών σκευασμάτων στις περισσότερες περιπτώσεις. Το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα (μπανάνες, καρπούζι, πεπόνι), τα λαχανικά (ντομάτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά), τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια. Το νάτριο, που αποτελεί επίσης σημαντικό ηλεκτρολύτη, καλύπτεται συνήθως από τη φυσιολογική κατανάλωση αλατιού μέσω της διατροφής. Σε περιπτώσεις έντονης άσκησης, παρατεταμένης έκθεσης στη ζέστη ή αυξημένης απώλειας ιδρώτα, μπορεί να χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή στην αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών».

Παράλληλα, ξεκαθαρίζει ότι για τον γενικό πληθυσμό δεν υπάρχει λόγος υπερβολής. «Στον γενικό πληθυσμό το καλοκαίρι δεν χρειάζεται να "κυνηγάμε" ηλεκτρολύτες με ειδικά προϊόντα. Η έμφαση καλό είναι να είναι στη σωστή ενυδάτωση και σε μια ποικίλη διατροφή πλούσια σε φυσικές πηγές ηλεκτρολυτών, ενώ τα ισοτονικά ποτά αφορούν κυρίως συγκεκριμένες συνθήκες (π.χ. έντονη και παρατεταμένη άσκηση ή μεγάλη απώλεια ιδρώτα)».

Το καλοκαιρινό "κλειδί" είναι η ισορροπία

Κλείνοντας, η Μαρία Ιωάννα Σταθοπούλου συνοψίζει τη φιλοσοφία που πρέπει να ακολουθεί κανείς κατά τους θερινούς μήνες. «Η σωστή διατροφή το καλοκαίρι δεν αφορά μόνο την πρόληψη της αφυδάτωσης, αλλά τη συνολική υποστήριξη του οργανισμού. Η επιλογή εποχικών τροφών, η επαρκής πρόσληψη υγρών και η ισορροπημένη πρόσληψη όλων των ομάδων τροφίμων βοηθούν στη διατήρηση της ενέργειας, της καλής λειτουργίας του οργανισμού και της ευεξίας καθ’ όλη τη διάρκεια των ζεστών μηνών».

Η καλοκαιρινή διατροφή, όπως επισημαίνει η ειδικός, δεν στηρίζεται σε στερήσεις ούτε σε υπερβολές. Η ποικιλία, η εποχικότητα, η επαρκής ενυδάτωση, η σωστή επιλογή τροφών και η ασφάλεια στη διαχείρισή τους αποτελούν τα βασικά στοιχεία που μπορούν να υποστηρίξουν τον οργανισμό καθ' όλη τη διάρκεια του καλοκαιριού, προσφέροντας ενέργεια και ευεξία ακόμη και στις πιο ζεστές ημέρες.