Όταν μιλάμε για τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, πολλοί σκέφτονται κυρίως ζωικές πηγές, όπως το μοσχάρι, τα ψάρια ή τα αυγά. Ωστόσο, δεν είναι οι μοναδικές επιλογές. Πολλές τροφές φυτικής προέλευσης είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, γεγονός που κάνει εύκολη –και νόστιμη– την προσθήκη μεγαλύτερης ποικιλίας στο καθημερινό πιάτο.

Ποιες είναι, όμως, οι καλύτερες επιλογές και πώς μπορούμε να τις εντάξουμε στη διατροφή μας; Ειδικοί διατροφής παρουσιάζουν τα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, είτε ακολουθείτε μια φυτική διατροφή είτε αναζητάτε εναλλακτικές αντί για το κρέας.


Τα λαχανικά με την περισσότερη πρωτεΐνη που αξίζει να βάλετε στη διατροφή σας

Δείτε τις τροφές που είναι οι καλύτερες επιλογές:

Ενταμάμε

Τα ενταμάμε, δηλαδή οι άγουροι καρποί της σόγιας, περιέχουν περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου προϊόντος, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή. Παράλληλα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αναφέρει η Connie Elick, MS, RD, διαιτολόγος και εκπαιδεύτρια φυτικής μαγειρικής στο Institute of Culinary Education στο Λος Άντζελες. Τα νεαρά φασόλια σόγιας παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά.

Πώς να τα καταναλώσετε:
  • Βράστε ή ψήστε τα και καταναλώστε τα ως ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη, προσθέτοντας καρυκεύματα της επιλογής σας.
  • Πολτοποιήστε ενταμάμε με cottage cheese και κόλιανδρο για ένα κρεμώδες ντιπ.
  • Προσθέστε τα στο αγαπημένο σας stir-fry για επιπλέον πρωτεΐνη.

Φακές

Οι φακές, που ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων, αποτελούν πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καθώς ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, «οι φακές είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και κάλιο», αναφέρει η Natalie Allen, RD, διαιτολόγος στο Missouri State University.

fakes


Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες και διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ένα ακόμη πλεονέκτημά τους είναι ότι αποτελούν καλή πηγή σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα.

Πώς να τις καταναλώσετε:

  • Προσθέστε φακές στην αγαπημένη σας συνταγή για φυτικά μπιφτέκια.
  • Εντάξτε τις σε σαλάτες, σούπες και πιάτα τύπου chili για περισσότερη φυτική πρωτεΐνη.
  • Μαγειρέψτε τις αργά μαζί με άλλα λαχανικά και ζωμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για μια θρεπτική φακόσουπα.
  • Αντικαταστήστε το κρέας με όσπρια και φτιάξτε nachos με φακές και μαύρα φασόλια.

Κουκιά

Τα κουκιά, που αναπτύσσονται μέσα σε λοβούς, προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα κουκιά περιέχει σχεδόν 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μαγγάνιο, χαλκό και φυλλικό οξύ.

Πώς να τα καταναλώσετε:

  • Αφαιρέστε τους μη βρώσιμους πράσινους λοβούς και βράστε τα κουκιά. Μπορείτε επίσης να τα ψήσετε.
  • Προσθέστε τα μαγειρεμένα κουκιά σε ζυμαρικά, σούπες ή ψητά λαχανικά.
  • Συνοδεύστε κράκερ, πίτα ή λαχανικά με ένα ντιπ από κουκιά.

Αρακάς

Ίσως προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ο αρακάς αποτελεί λαχανικό με αξιόλογη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου αρακά παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και βιταμίνη C, η οποία συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Είναι επίσης πλούσιος σε ψευδάργυρο, ένα μέταλλο που είναι σημαντικό για την επούλωση των πληγών και παίζει ρόλο στην αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης.

arakas


Πώς να τον καταναλώσετε:

  • Προσθέστε αρακά σε φαγητά φούρνου, μαγειρευτά ή ζυμαρικά για περισσότερη πρωτεΐνη και χρώμα.
  • Φτιάξτε χούμους από αρακά με ταχίνι, λεμόνι και καρυκεύματα, ως μια πολύχρωμη εναλλακτική του κλασικού χούμους.
  • Συνδυάστε τα αγαπημένα σας ζυμαρικά με αρακά, φασόλια και μια ελαφριά σάλτσα λεμονιού για μια ανοιξιάτικη σαλάτα ζυμαρικών.

Φασόλια Pinto

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια pinto περιέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά τους είναι οι φυτικές ίνες, το φυλλικό οξύ και το κάλιο.

Πώς να τα καταναλώσετε:

  • Βάλτε τα φασόλια pinto σε μια τορτίγια ολικής άλεσης και προσθέστε τυρί, ντομάτα και μαρούλι για ένα φυτικό burrito.
  • Χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε μπιφτέκια λαχανικών.
  • Συνδυάστε τα με ρύζι με κόλιανδρο και λάιμ για ένα νόστιμο και χορταστικό γεύμα.

Αγκινάρες

Με τη χαρακτηριστική γεύση που συνδυάζει το γλυκό με το ελαφρώς ξηρώδες, οι αγκινάρες αποτελούν ακόμη μία πηγή πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες αγκινάρες παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, κάλιο και μαγνήσιο. «Αποτελούν επίσης καλή πηγή χαλκού και φυλλικού οξέος, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις εγκύους», εξηγεί η Allen.

agkinares


Πώς να τις καταναλώσετε:

  • Φτιάξτε μια σαλάτα με αγκινάρες για ένα εντυπωσιακό αλλά απλό συνοδευτικό.
  • Γεμίστε ολόκληρες αγκινάρες με τυρί και μυρωδικά.
  • Προσθέστε μαριναρισμένες αγκινάρες σε μια σαλάτα ζυμαρικών μαζί με πράσινα φασολάκια.

Ρεβίθια

Βασικό συστατικό του χούμους και του φαλάφελ, τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχει σχεδόν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παράλληλα, αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου και ασβεστίου.

Πώς να τα καταναλώσετε:

  • Προσθέστε ρεβίθια σε σαλάτες ή σούπα μινεστρόνε για περισσότερη πρωτεΐνη.
  • Ψήστε τα με μπαχαρικά για ένα τραγανό και γευστικό σνακ.
  • Λιώστε ρεβίθια και ανακατέψτε τα με μαγιονέζα, χυμό λεμονιού και άνηθο για ένα άλειμμα πλούσιο σε πρωτεΐνη για σάντουιτς ή φρυγανισμένο ψωμί.
  • Φτιάξτε ένα ντιπ με ρεβίθια και τόνο για ένα εύκολο ορεκτικό με υλικά που υπάρχουν συνήθως στο ντουλάπι.

Φασόλια mung

Καταναλώνοντας ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια mung, λαμβάνετε περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα συγκεκριμένα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Πώς να τα καταναλώσετε:

  • Για εύκολο μαγείρεμα, μπορείτε να τα βάλετε σε χύτρα ταχύτητας για περίπου πέντε λεπτά.
  • Εναλλακτικά, βράστε τα σε κατσαρόλα για 20 έως 30 λεπτά.
  • Μόλις μαγειρευτούν, μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, stir-fry, σούπες ή πιάτα με ρύζι.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορούν να προσθέσουν πρωτεΐνη στο πιάτο, καθώς μισό φλιτζάνι περιέχει περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμίνης Κ και περιέχουν ενώσεις που συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

laxanakia-vrixellon


Πώς να τα καταναλώσετε:

  • Ψήστε τα μέχρι να γίνουν τραγανά και περιχύστε τα με βαλσάμικο ξίδι.
  • Εναλλακτικά, ψήστε τα μαζί με μπέικον και πορτοκάλι για ένα γλυκό και αλμυρό ορεκτικό.
  • Κόψτε τα ωμά σε λεπτές φέτες και χρησιμοποιήστε τα σε coleslaw ή σαλάτες.
  • Σοτάρετέ τα με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι για ένα γρήγορο συνοδευτικό.