Η τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελεί έναν από τους σημαντικούς συμμάχους για την υγεία της καρδιάς και μπορεί παράλληλα να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Έρευνες δείχνουν ότι τρεις κατηγορίες άσκησης παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τα άτομα με υπέρταση: η αερόβια δραστηριότητα, οι ασκήσεις με αντιστάσεις και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).

Αερόβια άσκηση: Από το περπάτημα μέχρι την κολύμβηση

Το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ, η ποδηλασία, η κολύμβηση και ο χορός είναι μερικές από τις πιο προσιτές μορφές αερόβιας δραστηριότητας. Κατά τη διάρκειά τους ενεργοποιούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες, αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί και ενισχύεται σταδιακά η αντοχή.

Τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να επιδράσει θετικά τόσο στη «μεγάλη» όσο και στη «μικρή» πίεση. Σε μελέτες έχουν καταγραφεί μειώσεις της συστολικής πίεσης κατά 10-11 mmHg και της διαστολικής κατά 5-6,5 mmHg.

Μάλιστα, τα οφέλη δεν περιορίζονται μόνο σε βάθος χρόνου. Ανασκόπηση μελετών έχει δείξει ότι σε ανθρώπους με υπέρταση η επίδραση μιας συνεδρίας αερόβιας άσκησης στην αρτηριακή πίεση μπορεί να διαρκέσει έως και 24 ώρες.

Η ενδυνάμωση μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά

Σημαντική θέση έχουν και οι ασκήσεις με αντιστάσεις. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τόσο η προπόνηση με βάρη όσο και ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος, όπως τα push-ups, η σανίδα και το κάθισμα στον τοίχο.

Σύμφωνα με μετα-ανάλυση, η δυναμική προπόνηση με αντιστάσεις σε ανθρώπους με υπέρταση συνδέθηκε με μείωση της συστολικής πίεσης κατά περίπου 6 mmHg και της διαστολικής κατά 5 mmHg.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν και οι ισομετρικές ασκήσεις, στις οποίες οι μύες παραμένουν σε σύσπαση για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Ασκήσεις όπως η σανίδα και το wall sit έχουν αναδειχθεί σε έρευνες ως δυνητικά αποτελεσματικές επιλογές για τη βελτίωση των επιπέδων της πίεσης.

Τι δείχνουν τα στοιχεία για τη HIIT

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης βασίζεται στην εναλλαγή σύντομων διαστημάτων έντονης προσπάθειας με περιόδους χαμηλότερης έντασης ή ξεκούρασης.

Δεν απαιτεί απαραίτητα εξειδικευμένη προπόνηση. Μπορεί, για παράδειγμα, να εφαρμοστεί στο περπάτημα με εναλλαγές γρήγορου και φυσιολογικού ρυθμού ή στην κολύμβηση με εναλλαγές της έντασης.

Μετα-ανάλυση 31 κλινικών δοκιμών έδειξε ότι η HIIT συνδέθηκε με μέση μείωση της συστολικής πίεσης κατά 5,7 mmHg και της διαστολικής κατά 4,6 mmHg, βάσει 24ωρης καταγραφής.

Πόση άσκηση χρειάζεται την εβδομάδα

Για τους ενήλικες, οι συστάσεις προβλέπουν συνολικά περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης, ή έναν συνδυασμό των δύο. Παράλληλα, προτείνονται τουλάχιστον δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης.

Η δραστηριότητα δεν χρειάζεται να πραγματοποιείται ολόκληρη σε μία προπόνηση. Μπορεί να κατανεμηθεί μέσα στην εβδομάδα, ακόμη και σε μικρότερα χρονικά διαστήματα, ενώ η ένταση είναι προτιμότερο να αυξάνεται σταδιακά.

Για όσους έχουν διαγνωσμένη υπέρταση, λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή ή αντιμετωπίζουν άλλα προβλήματα υγείας, η έναρξη ενός νέου ή πιο απαιτητικού προγράμματος —ιδιαίτερα υψηλής έντασης— θα πρέπει να γίνεται κατόπιν συνεννόησης με τον γιατρό ή άλλο αρμόδιο επαγγελματία υγείας.