Αυτά είναι τα τρόφιμα που βοηθάνε στην ανάπτυξη των μυών
Σύμφωνα με έρευνες υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που συμβάλουν ιδιαίτερα στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού του σώματος
Αυγά. Πώς βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών; Συγκρινόμενα με όλα τα άλλα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου και του βοδινού κρέατος, τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνη με την υψηλότερη βιολογική αξία (ένας συντελεστής που δείχνει πόσο καλά ένα τρόφιμο υποστηρίζει τις ανάγκες του σώματός σου σε πρωτεΐνη). Με άλλα λόγια, σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης, χρειάζεσαι πολύ λιγότερες ποσότητες πρωτεΐνης από αυγά (και πολύ λιγότερες θερμίδες) για να έχεις τα ίδια αποτελέσματα στην ανάπτυξη των μυών σου. Θα πρέπει όμως να τρως και τον κροκό του αυγού. Εκτός από πρωτεΐνη, ο κροκός περιέχει βιταμίνη Β12, η οποία είναι αναγκαία για τη διάσπαση του λίπους και τη συστολή των μυών. (Και μην ανησυχείς. Τρώγοντας μερικά αυγά την ημέρα δεν θα αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες.) Τα αυγά είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα, όπως ριβοφλαβίνη, φολλικό οξύ, βιταμίνες Β6, Β12, D και E, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο.
Αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές σε α-τοκοφερόλη βιταμίνη Ε – η μορφή που απορροφάται καλύτερα από το σώμα σου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τους μύες σου επειδή η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δημιουργίας ελεύθερων ριζών στους μύες μετά από έντονες προπονήσεις. Και όσο λιγότερο freeradicals δημιουργούνται στους μύες, τόσο πιο γρήγορα οι μύες σου θα ανακάμπτουν μετά από την προπόνηση και θα αρχίσουν να αναπτύσσονται. Πόσα αμύγδαλα πρέπει να τρως; Δύο χούφτες την ημέρα είναι αρκετές. Τα αμύγδαλα έχουν διπλό ρόλο στην προστασία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με μελέτη τα άτομα που έπαιρναν μέσα από τη διατροφή τους μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης Ε – από τρόφιμα και όχι συμπληρώματα – είχαν 67% χαμηλότερο κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ, σε σύγκριση με άτομα που έπαιρναν ελάχιστη ποσότητα βιταμίνης Ε.
Σολομός. Ο σολωμός περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν την καταστροφή των μυών και της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, βελτιώνοντας έτσι την ανάκαμψη. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, επειδή για να χτίσεις μυϊκό ιστό χρειάζεται να αποθηκεύεις στο σώμα σου νέα πρωτεΐνη πιο γρήγορα από ό,τι το σώμα σου διασπά την παλιά. Ο σολομός μειώνει επίσης τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και διαβήτη. Σύμφωνα με έρευνα, υπέρβαρα άτομα που πρόσθεσαν στην καθημερινή διατροφή τους 1,8 γραμμάρια DHA – ένα Ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που βρίσκεται στο ιχθυέλαιο, μείωσαν την αντίστασή τους στην ινσουλίνη κατά 70% σε 12 εβδομάδες.
Γιαούρτι. Αν και περιέχει οιστρογόνα, το γιαούρτι είναι ένας ιδανικός συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων που βοηθούν στην ανάκαμψη μετά την προπόνηση και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Αγόραζε κανονικό γιαούρτι (όχι αυτό που δεν περιέχει ζάχαρη) και αν είναι δυνατόν πρόσθετε φρούτα. Οι επιπλέον υδατάνθρακες από τα φρούτα θα ανεβάσουν τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα σου, που είναι κλειδί για τη μείωση της διάσπασης της πρωτεΐνης στο σώμα σου μετά την προπόνηση. Το γιαούρτι είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, ένα είδος λίπους που σύμφωνα με ορισμένες μελέτες συντελεί στη μείωση του σωματικού λίπους.
Κρέας. Το βοδινό κρέας, εκτός του ότι είναι πηγή πρωτεΐνης, είναι επίσης μια σημαντική πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, δύο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Επιπλέον, 450 γραμμάρια βοδινού κρέατος περιέχουν 2 γραμμάρια κρεατίνης, καθιστώντας το το πλουσιότερο τρόφιμο σε κρεατίνη – που είναι η πηγή ενέργειας του σώματός σου για την προπόνηση με αντιστάσεις. Για να περιορίσεις τις θερμίδες, ζήτα από τον κρεοπώλη σου άπαχο κρέας όπως είναι το φιλέτο. Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε σελήνιο. Σύμφωνα με έρευνα, οι άνδρες με χαμηλά επίπεδα σεληνίου στο αίμα τους έχουν μέχρι και πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του προστάτη από εκείνους που έχουν φυσιολογικά επίπεδα.
Ελαιόλαδο. Το μονοακόρεστο λίπος που περιέχει το ελαιόλαδο φαίνεται να ενεργεί σαν αντικαταβολικό. Με άλλα λόγια, περιορίζει τη διάσπαση των μυών στην προπόνηση με το να μειώνει τα επίπεδα της κυτταρικής πρωτεΐνης που λέγεται “παράγοντας νέκρωσης όγκων-α” και συνδέεται με την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης. Και ενώ το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη, να προσπαθείς να χρησιμοποιείς αγνό, παρθένο ελαιόλαδο όσο το δυνατόν περισσότερο γιατί είναι πλουσιότερο σε βιταμίνη Ε που καταπολεμά τα free radicals. Πάρα πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο και τα μονοακόρεστά του λίπη σχετίζονται με τα πάντα: από χαμηλότερα ποσοστά καρδιοπαθειών και καρκίνου του εντέρου μέχρι το χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη και οστεοπόρωση.
Νερό. Είτε βρίσκονται στις γάμπες, είτε είναι στους ώμους σου, οι μύες σου περιέχουν περίπου 80% νερό. Ακόμη και μια αλλαγή κατά μόλις 1% του ποσοστού του νερού στο σώμα σου μπορεί να βλάψει την απόδοσή σου στην προπόνηση και να επηρεάσει αρνητικά την ανάκαμψή σου μετά. Μια μελέτη στη Γερμανία διαπίστωσε ότι η σύνθεση της πρωτεΐνης επιτυγχάνεται σε υψηλότερο ποσοστό από τα μυϊκά κύτταρα που είναι καλά ενυδατωμένα. Με άλλα λόγια, όσο πιο αφυδατωμένο είναι το σώμα του, τόσο πιο αργά χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για να χτίσει μυϊκό ιστό. Σου προτείνουμε να ζυγίζεσαι πριν και μετά την προπόνησή σου και να πίνεις 3 μεγάλα ποτήρια νερού για κάθε μισό κιλό που έχασες. Σύμφωνα με έρευνα, άτομα που έπιναν 5 ή περισσότερα ποτήρια νερού την ημέρα είχαν 54% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν μια θανατηφόρα καρδιακή προσβολή από εκείνους που έπιναν δύο ή λιγότερα ποτήρια.
Καφές. Πώς βοηθά στην ανάπτυξη των μυών: Τροφοδοτώντας την προπόνησή σου με καφεΐνη θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την απόδοσή σου όταν προπονείσαι. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που ήπιαν 2,5 φλιτζάνια καφέ λίγες ώρες πριν από την προπόνησή τους αύξησαν την απόσταση του σπριντ τους κατά 9%, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν ήπιαν καθόλου καφέ. (Θεωρείται ότι η καφεΐνη διεγείρει άμεσα τους μύες.) Και δεδομένου ότι το σπριντ και η άρση βαρών είναι και οι δύο αναερόβιες δραστηριότητες που δεν απαιτούν οξυγόνο, μια δόση καφεΐνης θα σε βοηθήσει να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις. Αν όμως έχεις ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης, απέφευγε τον καφέ. Οι ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι αυτοί που πίνουν καφέ έχουν 30% χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν νόσο του Πάρκινσον σε σύγκριση με εκείνους που δεν πίνουν καφέ.
Αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές σε α-τοκοφερόλη βιταμίνη Ε – η μορφή που απορροφάται καλύτερα από το σώμα σου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τους μύες σου επειδή η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δημιουργίας ελεύθερων ριζών στους μύες μετά από έντονες προπονήσεις. Και όσο λιγότερο freeradicals δημιουργούνται στους μύες, τόσο πιο γρήγορα οι μύες σου θα ανακάμπτουν μετά από την προπόνηση και θα αρχίσουν να αναπτύσσονται. Πόσα αμύγδαλα πρέπει να τρως; Δύο χούφτες την ημέρα είναι αρκετές. Τα αμύγδαλα έχουν διπλό ρόλο στην προστασία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με μελέτη τα άτομα που έπαιρναν μέσα από τη διατροφή τους μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης Ε – από τρόφιμα και όχι συμπληρώματα – είχαν 67% χαμηλότερο κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ, σε σύγκριση με άτομα που έπαιρναν ελάχιστη ποσότητα βιταμίνης Ε.
Σολομός. Ο σολωμός περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν την καταστροφή των μυών και της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, βελτιώνοντας έτσι την ανάκαμψη. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, επειδή για να χτίσεις μυϊκό ιστό χρειάζεται να αποθηκεύεις στο σώμα σου νέα πρωτεΐνη πιο γρήγορα από ό,τι το σώμα σου διασπά την παλιά. Ο σολομός μειώνει επίσης τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και διαβήτη. Σύμφωνα με έρευνα, υπέρβαρα άτομα που πρόσθεσαν στην καθημερινή διατροφή τους 1,8 γραμμάρια DHA – ένα Ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που βρίσκεται στο ιχθυέλαιο, μείωσαν την αντίστασή τους στην ινσουλίνη κατά 70% σε 12 εβδομάδες.
Γιαούρτι. Αν και περιέχει οιστρογόνα, το γιαούρτι είναι ένας ιδανικός συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων που βοηθούν στην ανάκαμψη μετά την προπόνηση και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Αγόραζε κανονικό γιαούρτι (όχι αυτό που δεν περιέχει ζάχαρη) και αν είναι δυνατόν πρόσθετε φρούτα. Οι επιπλέον υδατάνθρακες από τα φρούτα θα ανεβάσουν τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα σου, που είναι κλειδί για τη μείωση της διάσπασης της πρωτεΐνης στο σώμα σου μετά την προπόνηση. Το γιαούρτι είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, ένα είδος λίπους που σύμφωνα με ορισμένες μελέτες συντελεί στη μείωση του σωματικού λίπους.
Κρέας. Το βοδινό κρέας, εκτός του ότι είναι πηγή πρωτεΐνης, είναι επίσης μια σημαντική πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, δύο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Επιπλέον, 450 γραμμάρια βοδινού κρέατος περιέχουν 2 γραμμάρια κρεατίνης, καθιστώντας το το πλουσιότερο τρόφιμο σε κρεατίνη – που είναι η πηγή ενέργειας του σώματός σου για την προπόνηση με αντιστάσεις. Για να περιορίσεις τις θερμίδες, ζήτα από τον κρεοπώλη σου άπαχο κρέας όπως είναι το φιλέτο. Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε σελήνιο. Σύμφωνα με έρευνα, οι άνδρες με χαμηλά επίπεδα σεληνίου στο αίμα τους έχουν μέχρι και πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του προστάτη από εκείνους που έχουν φυσιολογικά επίπεδα.
Ελαιόλαδο. Το μονοακόρεστο λίπος που περιέχει το ελαιόλαδο φαίνεται να ενεργεί σαν αντικαταβολικό. Με άλλα λόγια, περιορίζει τη διάσπαση των μυών στην προπόνηση με το να μειώνει τα επίπεδα της κυτταρικής πρωτεΐνης που λέγεται “παράγοντας νέκρωσης όγκων-α” και συνδέεται με την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης. Και ενώ το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη, να προσπαθείς να χρησιμοποιείς αγνό, παρθένο ελαιόλαδο όσο το δυνατόν περισσότερο γιατί είναι πλουσιότερο σε βιταμίνη Ε που καταπολεμά τα free radicals. Πάρα πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο και τα μονοακόρεστά του λίπη σχετίζονται με τα πάντα: από χαμηλότερα ποσοστά καρδιοπαθειών και καρκίνου του εντέρου μέχρι το χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη και οστεοπόρωση.
Νερό. Είτε βρίσκονται στις γάμπες, είτε είναι στους ώμους σου, οι μύες σου περιέχουν περίπου 80% νερό. Ακόμη και μια αλλαγή κατά μόλις 1% του ποσοστού του νερού στο σώμα σου μπορεί να βλάψει την απόδοσή σου στην προπόνηση και να επηρεάσει αρνητικά την ανάκαμψή σου μετά. Μια μελέτη στη Γερμανία διαπίστωσε ότι η σύνθεση της πρωτεΐνης επιτυγχάνεται σε υψηλότερο ποσοστό από τα μυϊκά κύτταρα που είναι καλά ενυδατωμένα. Με άλλα λόγια, όσο πιο αφυδατωμένο είναι το σώμα του, τόσο πιο αργά χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για να χτίσει μυϊκό ιστό. Σου προτείνουμε να ζυγίζεσαι πριν και μετά την προπόνησή σου και να πίνεις 3 μεγάλα ποτήρια νερού για κάθε μισό κιλό που έχασες. Σύμφωνα με έρευνα, άτομα που έπιναν 5 ή περισσότερα ποτήρια νερού την ημέρα είχαν 54% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν μια θανατηφόρα καρδιακή προσβολή από εκείνους που έπιναν δύο ή λιγότερα ποτήρια.
Καφές. Πώς βοηθά στην ανάπτυξη των μυών: Τροφοδοτώντας την προπόνησή σου με καφεΐνη θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την απόδοσή σου όταν προπονείσαι. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που ήπιαν 2,5 φλιτζάνια καφέ λίγες ώρες πριν από την προπόνησή τους αύξησαν την απόσταση του σπριντ τους κατά 9%, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν ήπιαν καθόλου καφέ. (Θεωρείται ότι η καφεΐνη διεγείρει άμεσα τους μύες.) Και δεδομένου ότι το σπριντ και η άρση βαρών είναι και οι δύο αναερόβιες δραστηριότητες που δεν απαιτούν οξυγόνο, μια δόση καφεΐνης θα σε βοηθήσει να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις. Αν όμως έχεις ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης, απέφευγε τον καφέ. Οι ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι αυτοί που πίνουν καφέ έχουν 30% χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν νόσο του Πάρκινσον σε σύγκριση με εκείνους που δεν πίνουν καφέ.
