Ο Ουαλός ηθοποιός, Λουκ Έβανς, θα πρωταγωνιστήσει στο «The Rocky Horror Show» στο Μπρόντγουεϊ  και δίνει τον καλύτερό του εαυτό. Μοιράζοντας μια ενημέρωση για τη φυσική του κατάσταση μετά την προπόνηση, ο 46χρονος Έβανς έδειξε το επίπεδο φυσικής κατάστασης που απαιτείται για να αναλάβει τον ρόλο του Dr Frank-N-Furter. «Καρδιο; Όχι. Παράσταση στο Μπρόντγουεϊ; Ναι!», έγραψε. Ακολούθως αναφέρεται το πρόγραμμα που ακολουθεί για να έχει αυτό το σώμα.

Διαβάστε: Οι 12 δοκιμασμένες ασκήσεις για την καμπούρα από τη δουλειά γραφείου - Αυξάνουν και το ύψος

Λουκ Έβανς: Το πρόγραμμα που ακολουθεί

Ο προπονητής του είχε μοιραστεί στο παρελθόν με το Men’s Health την προπόνηση στρατιωτικού τύπου που ακολούθησε ο Έβανς για το Echo 3. Σε συνεργασία με τον προπονητή διασημοτήτων Shaun Stafford, το πρόγραμμά του επικεντρώθηκε σε μεγάλες σύνθετες άρσεις και αθλητική απόδοση.

 Το πρόγραμμα προπόνησης του Έβανς, σύμφωνα με το Men’s Health:

  1. Πάγκο με μπάρα x 6 επαναλήψεις και 4 σετ
  2. Πίεση πάνω από το κεφάλι x 6 επαναλήψεις και 4 σετ
  3. Πίεση με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο x 10-12 επαναλήψεις
  4. Διπλές κάμψεις στον πάγκο x 10-12 επαναλήψεις
  5. Πλάγια έλξη με καλώδιο x 10-12 επαναλήψεις και 3 σετ
  6. Πάτημα με καλώδιο x 10-12 επαναλήψεις και 3 σετ
  7. Skullcrusher x 10-12 επαναλήψεις και 3 σετ
  8. Push-Up x Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται και 3 σετ
  9. Ski Erg x 20 δευτ. μέγιστη προσπάθεια / 40 δευτ. ξεκούραση και 8-10 σετ

 

Πώς να εκτελέσετε τις ασκήσεις

Πάγκος με μπάρα

Ρυθμίστε τον πάγκο σε οριζόντια θέση. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τη μύτη σας κάτω από τη μπάρα και μια ελαφριά καμπύλη στην πλάτη. Πιάστε τη μπάρα με ευρεία λαβή και σηκώστε τη από τη βάση. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το κάτω μέρος των θωρακικών μυών σας. Σπρώξτε τη μπάρα μακριά από το σώμα σας, ώστε να επιστρέψει στην αρχική θέση.

 

Πάτημα πάνω από το κεφάλι

Σύμφωνα με το Men’s Health, ξεκινήστε όρθιοι με τη μπάρα στη θέση front-rack. Κρατήστε τον κορμό σας σφιγμένο και ωθήστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι. Σφίξτε τους τραπεζοειδείς μυς στην κορυφή της κίνησης. Κατά την καθοδική φάση, κρατήστε το βάρος υπό έλεγχο και κατεβάστε το αργά.

Πίεση με αλτήρες σε κλίση

Ξεκινήστε με τον πάγκο ρυθμισμένο σε κλίση 30 έως 45 μοιρών. Στερεώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ενεργοποιήστε τον κορμό και τεντώστε πλήρως τα χέρια σας με τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το άνω μέρος του στήθους. Χαμηλώστε αργά τους αγκώνες σχηματίζοντας ένα βέλος ακριβώς κάτω από τους ώμους . Διατηρήστε τους αλτήρες σε ίση απόσταση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και μην τους αφήσετε να απομακρυνθούν περισσότερο μεταξύ τους. Κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο πριν σπρώξετε τα βάρη με δύναμη μακριά από εσάς.

 

Bench Dip

Ξεκινήστε καθισμένοι σε έναν πάγκο. Κρατώντας τα βάρη στα χέρια σας, μεταφέρετε το βάρος σας προς τα εμπρός, σηκώνοντας τα πόδια σας από τον πάγκο καθώς τα προχωράτε μπροστά. Λυγίστε τους αγκώνες σας ακριβώς πίσω σας καθώς κατεβάζετε το σώμα σας προς το πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας κοντά στον πάγκο. Σπρώξτε τον κορμό σας πίσω στην αρχική θέση, έτοιμοι να επαναλάβετε.

 

Cable Fly

Ξεκινήστε σε όρθια θέση και τεντώστε τα χέρια προς τις λαβές που βρίσκονται εκατέρωθεν σας, με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε το στήθος ψηλά και κατεβάστε τους ώμους προς την πλάτη. Φέρτε τις λαβές να συναντηθούν μπροστά από το στήθος σας και συσπάστε τους θωρακικούς μυς. Επαναφέρετε την κίνηση στην αρχική θέση. Νιώστε μια έντονη τάνυση στο στήθος σας μεταξύ κάθε επανάληψης.

 

Πρέσα με καλώδιο

Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τη μπάρα μπροστά σας, με τα χέρια σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων. Αντισταθείτε στο βάρος καθώς λυγίζετε τα χέρια, έτσι ώστε η μπάρα να φτάσει στη μέση των θωρακικών μυών σας, και στη συνέχεια σπρώξτε τη μπάρα μακριά από το σώμα σας, έτοιμοι να επαναλάβετε.

 

Skullcrusher

Ξεκινήστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο με πρηνική λαβή και τη μπάρα ακριβώς πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες σταθερούς και λυγίστε τα χέρια έτσι ώστε η μπάρα να αγγίζει σχεδόν το μέτωπό σας. Σπρώξτε τη μπάρα μακριά από το σώμα σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

 

Push-Up

Ξεκινήστε σε θέση high-plank με τα χέρια σας λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους σας. Χαμηλώστε το στήθος σας προς το έδαφος με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, δημιουργώντας ένα σχήμα βέλους με το σώμα σας. Σπρώξτε δυναμικά το πάτωμα μακριά από εσάς μέχρι να τεντώσετε πλήρως τα χέρια σας.

 

Ski Erg

Ξεκινήστε μπροστά από το ski erg με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια τεντωμένα, κρατώντας τις λαβές. Λυγίστε τους γοφούς και σπρώξτε τον πισινό σας πίσω από τις φτέρνες, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα. Τραβήξτε δυναμικά τις λαβές προς τα κάτω μπροστά σας, με τον κορμό σας σταθερό. Φέρτε τα χέρια σε σχήμα μικρού τόξου μέχρι την αρχική θέση.