Το γιαούρτι παραμένει μία από τις πιο θρεπτικές και νόστιμες επιλογές για το πρωινό, αλλά όχι όλα τα γιαούρτια είναι εξίσου ωφέλιμα για την υγεία μας. Οι διατροφολόγοι προειδοποιούν ότι ενώ ορισμένα είδη γιαουρτιού είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και προβιοτικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, άλλα δεν πληρούν αυτά τα κριτήρια. Γι' αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι να αναζητάτε όταν επιλέγετε το πιο υγιεινό γιαούρτι για εσάς και την οικογένειά σας.

Διαβάστε: Αυτή είναι η ελληνική λέξη για το γιαούρτι και σίγουρα δεν τη γνωρίζεις

Η Κάρολιν Σούζι, εγκεκριμένη διατροφολόγος από το Ντάλας, τονίζει ότι το γιαούρτι αποτελεί ένα εξαιρετικό τρόφιμο που προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Πέρα από τα γνωστά προβιοτικά που ενισχύουν την εντερική υγεία αυξάνοντας τα ευεργετικά βακτήρια στο πεπτικό σύστημα, το γιαούρτι αποτελεί επίσης πολύτιμη πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα ασβεστίου και βιταμίνης D.

Η Γουίτνεϊ Λίνσενμάγιερ, καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Σεντ Λούις και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, επισημαίνει ότι η κατανάλωση γιαουρτιού συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, ενώ συγκεκριμένοι τύποι μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Το ελληνικό και το ισλανδικό γιαούρτι ξεχωρίζουν χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και τα ωφέλιμα λιπαρά που περιέχουν, τα οποία προάγουν τον μακροχρόνιο κορεσμό.


Τι κάνει ένα γιαούρτι πραγματικά υγιεινό

Όταν βρίσκεστε στο διάδρομο των γαλακτοκομικών προϊόντων αναζητώντας το πιο υγιεινό γιαούρτι, το πρώτο βήμα είναι να εξετάσετε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα. Οι ειδικοί συνιστούν να ελέγχετε την ποσότητα πρωτεΐνης, λιπαρών και προσθέτων ζαχάρων στο προϊόν. Ενώ κάθε γιαούρτι παρέχει κάποια θρεπτικά οφέλη όπως ασβέστιο και βιταμίνες, ορισμένοι τύποι μπορεί να έχουν εκπληκτικά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή υπερβολικά υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενη ζάχαρη.


Ελάχιστη προστιθέμενη ζάχαρη

Πριν αγοράσετε γιαούρτι, ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα για να δείτε πόση προστιθέμενη ζάχαρη περιέχει. Οι προστιθέμενες ζάχαρες μπορεί να είναι ύπουλες και να αθροίζονται γρήγορα, ειδικά στα αρωματισμένα γιαούρτια. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την ελαχιστοποίηση της ημερήσιας πρόσληψης προστιθέμενης ζάχαρης: 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια για τους άνδρες.

Μία μερίδα γιαουρτιού μπορεί εύκολα να περιέχει δώδεκα γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ή περισσότερο, που αντιστοιχεί σχεδόν στο μισό του ημερήσιου ορίου μιας γυναίκας. Είναι πιο πιθανό να βρείτε προστιθέμενη ζάχαρη σε αρωματισμένα και γλυκασμένα γιαούρτια. Ο ευκολότερος τρόπος να αποφύγετε την επιπλέον ζάχαρη είναι να αγοράζετε μόνο απλό γιαούρτι και να προσθέτετε εσείς υγιεινές γαρνιτούρες, ιδιαίτερα φρούτα και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Ορισμένα γιαούρτια περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά ή υποκατάστατα ζάχαρης. Ενώ αυτά τα συστατικά μπορεί να είναι χρήσιμα για άτομα που χρειάζεται να παρακολουθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, η υπερβολική κατανάλωση τέτοιων γλυκαντικών, ιδιαίτερα των αλκοολών ζάχαρης, μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία.

Η Λίνσενμάγιερ προτιμά γενικά το απλό γιαούρτι, αλλά ορισμένες μεγάλες μάρκες πωλούν αρωματισμένο γιαούρτι με ελάχιστη προστιθέμενη ζάχαρη. Η Σούζι συνιστά να επιλέγετε γιαούρτι με όχι περισσότερα από 10 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ανά μερίδα, τονίζοντας ότι όσο λιγότερη τόσο το καλύτερο.


Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Το επόμενο στοιχείο που πρέπει να ελέγξετε είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχει το γιαούρτι. Το γιαούρτι παρασκευάζεται κυρίως από ζυμωμένο γάλα, επομένως παρέχει μια πλήρη πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Το κλασικό γιαούρτι περιέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι γιαουρτιού, όπως το ελληνικό και το ισλανδικό, περιέχουν φυσικά περισσότερη πρωτεΐνη επειδή έχουν στραγγιστεί για να αφαιρεθεί μεγαλύτερη ποσότητα υγρού. Το στραγγισμένο γιαούρτι έχει όλα τα οφέλη του παραδοσιακού γιαουρτιού, απλώς είναι πιο συμπυκνωμένο λόγω της αφαίρεσης του υγρού.

Τα στραγγισμένα γιαούρτια συνήθως έχουν διπλάσια ή περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με το κανονικό γιαούρτι, φτάνοντας τα 10 ή 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αυτή η επιπλέον πρωτεΐνη καθιστά το στραγγισμένο γιαούρτι μια ακόμη πιο υγιεινή και χορταστική επιλογή.


Περιεκτικότητα σε λιπαρά που σας ταιριάζει

Τέλος, προσέξτε την περιεκτικότητα σε λιπαρά του γιαουρτιού σας. Συνήθως, μπορείτε να επιλέξετε μεταξύ άπαχου, χαμηλών λιπαρών ή πλήρους λιπαρών τύπων γιαουρτιού. Η επιλογή μεταξύ αυτών των επιλογών εξαρτάται γενικά από την προσωπική σας προτίμηση, ειδικά όσον αφορά την υφή.

Τα λιπαρά που περιέχονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κορεσμένα λιπαρά, και γνωρίζουμε ότι πρέπει να περιορίζουμε τη συνολική μας πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Ειδικότερα, τα άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνουν. Επομένως, άτομα με τέτοιες ιατρικές ενδείξεις μπορεί να θέλουν να επιλέξουν χαμηλών λιπαρών ή άπαχο γιαούρτι.

Ωστόσο, υπάρχουν επίσης μοναδικά οφέλη από την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά στο γιαούρτι. Πρώτον, το σώμα μας χρειάζεται πραγματικά τα λιπαρά του γιαουρτιού για να απορροφήσει αποτελεσματικά τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α και D.

Το γιαούρτι με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά έχει επίσης πιο πυκνή υφή και σας βοηθά να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Γι' αυτό, για όσους διαχειρίζονται το βάρος τους, ένα γιαούρτι με περισσότερα λιπαρά μπορεί να αξίζει τις επιπλέον θερμίδες. Τα λιπαρά αποτελούν ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που σηματοδοτούν στον εγκέφαλό μας ότι έχουμε φάει και νιώθουμε χορτάτοι.

Η Σούζι προτιμά μια πιο κρεμώδη υφή, οπότε συνήθως επιλέγει γιαούρτια με 2% έως 4% λιπαρά γάλακτος, προσθέτοντας ότι νιώθει πως τη χορταίνει για περισσότερο χρόνο.


Ποιο είναι το πιο υγιεινό γιαούρτι που μπορείτε να αγοράσετε

Οι ειδικοί διατροφής και υγείας εκτιμούν ιδιαίτερα συγκεκριμένους τύπους γιαουρτιού για τα θρεπτικά τους οφέλη. Το ελληνικό γιαούρτι ξεχωρίζει χάρη στην πυκνή και κρεμώδη υφή του, αποτέλεσμα της διαδικασίας στραγγίσματος που αφαιρεί τον ορό. Είναι επίσης γεμάτο με χορταστική πρωτεΐνη, καθώς τα περισσότερα ελληνικά γιαούρτια έχουν περίπου διπλάσια πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι.

Όταν καλείται να επιλέξει το πιο υγιεινό γιαούρτι, η Λίνσενμάγιερ λέει ότι οτιδήποτε χωρίς γλυκαντικά θα ήταν κορυφαίος υποψήφιος, και με την επιπλέον δόση πρωτεΐνης του, το ελληνικό γιαούρτι κερδίζει το χρυσό μετάλλιο. Πολλοί επαγγελματίες υγείας δηλώνουν ότι τρώνε ελληνικό γιαούρτι τακτικά, καθιστώντας το μία από τις κορυφαίες επιλογές για υγιεινό πρωινό.

Το ισλανδικό γιαούρτι, όπως και το ελληνικό, είναι ένας τύπος στραγγισμένου γιαουρτιού. Αυτό του δίνει πιο πυκνή υφή και υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι. Επίσης γνωστό ως skyr, το ισλανδικό γιαούρτι θεωρείται παραδοσιακά ένας τύπος τυριού. Μερικές φορές είναι ακόμη πιο κρεμώδες και πυκνό από το ελληνικό γιαούρτι. Αν προτιμάτε αυτόν τον τύπο υφής, το ισλανδικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική και υγιεινή επιλογή.


Φυτικά γιαούρτια χωρίς γαλακτοκομικά

Αν προτιμάτε ή χρειάζεται να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά, υπάρχει πληθώρα φυτικών γιαουρτιών στα καταστήματα σήμερα. Μπορείτε να βρείτε ποικιλίες φτιαγμένες από σόγια, κάσιους, καρύδα και γάλα κάνναβης.

Από αυτά, η σόγια είναι το πιο θρεπτικά συγκρίσιμο με το γιαούρτι γάλακτος. Ωστόσο, οι ίδιες οδηγίες για υγιεινό γιαούρτι ισχύουν και εδώ. Πρέπει να είστε προσεκτικοί να περιορίζετε την προστιθέμενη ζάχαρη.


Προσθέστε τις δικές σας υγιεινές γαρνιτούρες

Ο ευκολότερος τρόπος να αποφύγετε την περιττή προστιθέμενη ζάχαρη στο γιαούρτι σας είναι να επιλέξετε μη γλυκασμένες ή μη αρωματισμένες ποικιλίες. Το απλό γιαούρτι όμως είναι, λοιπόν, απλό.

Γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν να προσθέτετε άλλα υγιεινά συστατικά στο μπολ με το γιαούρτι σας. Αυτό θα κάνει το γεύμα σας λίγο πιο συναρπαστικό, χορταστικό και θρεπτικό. Δοκιμάστε να προσθέσετε καρύδια, λιναρόσπορο, σπόρους chia, φιλετωμένα αμύγδαλα ή φρέσκα φρούτα και μούρα. Τέτοιες γαρνιτούρες μπορούν να προσθέσουν νέες υφές καθώς και φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και λιπαρά που ωφελούν την εντερική υγεία.

Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να τρίψετε λυοφιλιωμένα φρούτα και να τα ανακατέψετε στο γιαούρτι σας, ειδικά αν απομακρύνεστε από τα αρωματισμένα γιαούρτια.

Τα λυοφιλιωμένα φρούτα δίνουν έναν βαθμό γλυκύτητας και επίσης εκείνο το έντονο χρώμα που μπορεί να είμαστε συνηθισμένοι να βλέπουμε. Ωστόσο, προσέξτε την προσθήκη συσκευασμένης granola, καθώς πολλές ποικιλίες περιέχουν προστιθέμενη ζάχαρη, ακριβώς αυτό που προσπαθείτε να αποφύγετε στο γιαούρτι.

Μη διστάσετε να τρώτε γιαούρτι οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Το γιαούρτι δεν είναι μόνο ένα εξαιρετικό πρωινό, αλλά και ένα καλό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη, συστατικό για smoothies και υποκατάστατο για ξινή κρέμα ή μαγιονέζα. Είναι πραγματικά ένα θαυμάσιο τρόφιμο που αξίζει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.