Το άγχος σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να λειτουργήσει θετικά, βοηθώντας κάποιον να ανταποκριθεί σε δύσκολες καταστάσεις ή να αποφύγει κινδύνους. Όταν όμως η ένταση γίνεται μόνιμη, επηρεάζοντας την καθημερινότητα, την αναπνοή, τον ύπνο και τη διάθεση, τότε απαιτείται ουσιαστική αντιμετώπιση των αιτιών που το προκαλούν — ανάμεσά τους και η διατροφή. Σύμφωνα με μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition, οι ενήλικες με έλλειψη μαγνησίου παρουσίαζαν υψηλότερα επίπεδα άγχους σε σχέση με όσους λάμβαναν επαρκείς ποσότητες του μετάλλου. Παράλληλα, έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Nutrients έδειξε ότι περίπου ο μισός πληθυσμός των ΗΠΑ εμφανίζει έλλειψη μαγνησίου. Το μαγνήσιο δεν αποτελεί «μαγική λύση» για το άγχος, ωστόσο οι ειδικοί επισημαίνουν ότι μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και στη διαχείριση του στρες.


Η σύνδεση ανάμεσα στο μαγνήσιο και το άγχος

Η διαιτολόγος Sonya Angelone εξηγεί ότι το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές διεργασίες του οργανισμού, πολλές από τις οποίες σχετίζονται άμεσα με τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Όπως αναφέρει, το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση του GABA, του βασικού νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με την ηρεμία του εγκεφάλου και την καταστολή της υπερδιέγερσης. Όταν ο οργανισμός διαθέτει επαρκή επίπεδα μαγνησίου, το νευρικό σύστημα μπορεί πιο εύκολα να μεταβαίνει από την κατάσταση «μάχης ή φυγής» σε μια πιο ήρεμη και σταθερή κατάσταση.

Ο ψυχιατρικός νοσηλευτής William Chu, που ειδικεύεται στη διατροφική ψυχιατρική, σημειώνει επίσης ότι το μαγνήσιο λειτουργεί ως ένας φυσικός «ρυθμιστής ηρεμίας» του εγκεφάλου, περιορίζοντας την αντίδραση στρες. Η Uma Naidoo προσθέτει ότι η έλλειψη μαγνησίου αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, κάνοντας τον οργανισμό πιο ευάλωτο στις αγχώδεις αντιδράσεις.


Πώς να αυξήσετε σωστά το μαγνήσιο

Οι ειδικοί ξεκαθαρίζουν ότι η υπερβολική κατανάλωση μαγνησίου δεν προσφέρει επιπλέον προστασία από το άγχος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται περίπου μεταξύ 400 και 420 mg ημερησίως.

Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι αύξησης του μαγνησίου:
  • μέσω τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο
  • μέσω συμπληρωμάτων διατροφής, όταν υπάρχει διαπιστωμένη έλλειψη
Οι ειδικοί συνιστούν αρχικά την ενίσχυση της διατροφής με φυσικές πηγές μαγνησίου και μόνο σε περιπτώσεις έλλειψης τη χρήση συμπληρωμάτων.


Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Ο διαιτολόγος Andy De Santis αναφέρει ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για επαρκή πρόσληψη μαγνησίου είναι η κατανάλωση ποικιλίας θρεπτικών τροφών.

Καλές πηγές μαγνησίου θεωρούνται:
  • τα φασόλια και οι φακές
  • το αβοκάντο
  • οι ξηροί καρποί και οι σπόροι
  • τα δημητριακά ολικής άλεσης
  • τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • οι πατάτες
  • τα ψάρια
  • η μαύρη σοκολάτα
Ιδιαίτερα πλούσιοι σε μαγνήσιο είναι επίσης οι σπόροι chia, οι κολοκυθόσποροι και τα βύσσινα. Ο ίδιος επισημαίνει ότι η χαμηλή κατανάλωση φυτικών τροφών αποτελεί βασικό λόγο έλλειψης μαγνησίου, αλλά και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως οι φυτικές ίνες και ο σίδηρος.


Ποιο συμπλήρωμα μαγνησίου θεωρείται καλύτερο

Όσον αφορά τα συμπληρώματα, οι ειδικοί θεωρούν ότι το magnesium glycinate είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές μαγνησίου. Η Δρ. Naidoo εξηγεί ότι απορροφάται αποτελεσματικά και περνά εύκολα τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, βοηθώντας καλύτερα στη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.Τα συμπληρώματα σε μορφή κάψουλας ή σκόνης θεωρούνται πιο αποτελεσματικά από προϊόντα τοπικής χρήσης, όπως λοσιόν ή έλαια μαγνησίου.


Πότε είναι καλύτερο να λαμβάνεται το μαγνήσιο

Η Sonya Angelone αναφέρει ότι η λήψη μαγνησίου το πρωί μπορεί να βοηθήσει όσους βιώνουν άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ η λήψη το βράδυ ενδέχεται να βοηθά όταν οι αγχώδεις σκέψεις επηρεάζουν τον ύπνο. Ο William Chu σημειώνει ότι σε ορισμένες περιπτώσεις προτείνεται λήψη και πρωί και βράδυ, αρκεί να τηρούνται οι σωστές δοσολογίες. Η Δρ. Naidoo προτείνει επίσης την κατανάλωση ενός μεγάλου ποτηριού νερού αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα, τονίζοντας ότι η καλή ενυδάτωση μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του άγχους. Οι ειδικοί καταλήγουν ότι η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου αποτελεί έναν συχνά παραμελημένο αλλά σημαντικό παράγοντα στη διαχείριση του άγχους και της ψυχικής ισορροπίας.