Η κατανάλωση ψαριού αποτελεί βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής, ιδίως όταν πρόκειται για λιπαρά ψάρια που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να συμπεριλαμβάνετε θαλασσινά στο καθημερινό σας μενού. Η Grace A. Derocha, διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, εξηγεί στο verywllhealth.com με ποια συχνότητα πρέπει πραγματικά να καταναλώνετε ψάρι για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας.

Διαβάστε: Τα 9 καλύτερα ψάρια για την υγεία σας, σύμφωνα με διατροφολόγους

Ψάρι: Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε κάθε εβδομάδα;

Όπως ανέφερε η διαιτολόγος, σύμφωνα με τις συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, η ιδανική συχνότητα κατανάλωσης λιπαρών ψαριών ανέρχεται σε δύο μερίδες των 100 γραμμαρίων περίπου εβδομαδιαίως. Αυτή η ποσότητα εξασφαλίζει σταθερή πρόσληψη των απαραίτητων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, συγκεκριμένα του EPA και του DHA, τα οποία διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών. Για να έχετε μια εικόνα, η μερίδα των 100 γραμμαρίων αντιστοιχεί περίπου στο μέγεθος ενός μεγάλου κινητού τηλεφώνου.

Ποια ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3

Για να θυμάστε εύκολα ποια λιπαρά ψάρια περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακρωνύμιο SMASH: σολομός, σκουμπρί Ειρηνικού, αντζούγιες, σαρδέλες και ρέγγα. Όλα αυτά τα είδη περιέχουν τόσο EPA όσο και DHA. Ωστόσο, η κατανάλωση οποιουδήποτε ψαριού είναι προτιμότερη από την πλήρη απουσία του από τη διατροφή σας. Εάν προτιμάτε τον σολομό και επιθυμείτε να αντλείτε τα ωμέγα-3 από αυτόν, αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή.

Η σημασία των ωμέγα-3 στη διατροφή μας

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται απαραίτητα επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, στη ρύθμιση των τριγλυκεριδίων και στη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης, διατηρώντας τις αρτηρίες ελαστικές. Μπορείτε να τα φανταστείτε ως το λιπαντικό που προστατεύει την καρδιά σας από προβλήματα όπως η αθηροσκλήρωση και οι καρδιακές παθήσεις.

Εναλλακτικές πηγές ωμέγα-3 εκτός από το ψάρι

Αν και τα λιπαρά ψάρια αποτελούν τον ευκολότερο τρόπο πρόσληψης ωμέγα-3, υπάρχουν εξίσου αξιόλογες φυτικές πηγές. Οι σπόροι λιναριού σε σκόνη, η σόγια, οι σπόροι chia και τα καρύδια αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για όσους αναζητούν εναλλακτικές λύσεις.

Ο κίνδυνος του υδραργύρου στα ψάρια

Ο υδράργυρος αποτελεί θεμιτή ανησυχία, ιδιαίτερα για συγκεκριμένες ομάδες ανθρώπων, όπως έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες και μικρά παιδιά, καθώς μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Ευτυχώς, τα πιο συνηθισμένα ψάρια που καταναλώνονται περιέχουν χαμηλά επίπεδα υδραργύρου και προσφέρουν σημαντικά οφέλη. Τα ψάρια του ακρωνυμίου SMASH είναι ψάρια ψυχρών υδάτων που αποτελούν ασφαλείς επιλογές με χαμηλό υδράργυρο και υψηλά ωμέγα-3.

Αντίθετα, ψάρια όπως ο καρχαρίας, ο ξιφίας, το βασιλικό σκουμπρί και το πλακολεπιδόψαρο θα πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται λόγω υψηλότερων επιπέδων υδραργύρου. Το βασιλικό σκουμπρί συσσωρεύει περισσότερο υδράργυρο επειδή βρίσκεται ψηλά στην τροφική αλυσίδα, γεγονός που προκαλεί συσσώρευση του στοιχείου καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής του. Άλλα είδη σκουμπριού, όπως αυτό του Ειρηνικού, περιέχουν σημαντικά λιγότερο υδράργυρο.

Τα φρέσκα ψάρια και τα φυσικά τρόφιμα αποτελούν τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 για τους περισσότερους ανθρώπους. Η κατανάλωση ψαριού δεν προσφέρει μόνο ωμέγα-3, αλλά και πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, βιταμίνη D, σελήνιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν την καρδιά και τα οποία τα συμπληρώματα δεν μπορούν ποτέ να αναπαράγουν πλήρως.

Παρόλα αυτά, τα συμπληρώματα ωμέγα-3, όπως το λάδι ψαριού, το λάδι krill ή το λάδι φυκιών για τους vegan, μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμη λύση για άτομα που δεν καταναλώνουν ψάρι, έχουν αλλεργία ή παρουσιάζουν αυξημένες ανάγκες λόγω καρδιακών παθήσεων, υψηλών τριγλυκεριδίων ή άλλων καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Όταν αναζητάτε συμπλήρωμα ωμέγα-3, επιλέξτε προϊόντα με πιστοποίηση από ανεξάρτητο φορέα ελέγχου για καθαρότητα και ισχύ, ώστε τα συστατικά και οι ποσότητες που αναγράφονται να είναι επαληθευμένα. Αναζητήστε τουλάχιστον 500 έως 1000 χιλιοστόγραμμα συνδυασμένου EPA και DHA ανά μερίδα, που μπορεί να αντιστοιχεί σε ένα ή δύο χάπια.