Όταν ο υδράργυρος ανεβαίνει και το καλοκαίρι φτάνει στο αποκορύφωμά του, λίγα πράγματα μπορούν να συναγωνιστούν τη δροσιά μιας παγωμένης φέτας καρπούζι. Το δημοφιλές θερινό φρούτο όμως κρύβει πολύ περισσότερα από απλή αναψυχή. Σύμφωνα με πρόσφατες επιστημονικές έρευνες, το καρπούζι μπορεί να συμβάλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρπουζιού βοηθά στη βελτίωση της αγγειακής λειτουργίας, ενώ άλλη έρευνα το συνδέει με καλύτερη συνολική διατροφική ποιότητα.

Διαβάστε: Πόσο καλό κάνει το καρπούζι στην υγεία: Τα οφέλη, οι κίνδυνοι και ποιοι πρέπει να το καταναλώνουν με προσοχή

Η διαιτολόγος Δρ Λίνια Πατέλ, βραβευμένη ειδικός στη γυναικεία υγεία και συγγραφέας, τονίζει: «Είναι ενθαρρυντικό να βλέπουμε έρευνες που αναδεικνύουν τα οφέλη απλών, οικείων τροφίμων αντί για ακριβές υπερτροφές. Το καρπούζι είναι ευρέως διαθέσιμο, οικονομικό και εύκολο στην κατανάλωση, γεγονός που το καθιστά πιο πιθανό να γίνει μόνιμο μέρος της καθημερινής διατροφής».

Καθώς οι θερμοκρασίες σπάνε ρεκόρ, αξίζει να εξετάσουμε αν πρέπει να προσθέσουμε περισσότερο καρπούζι στις θερινές μας σαλάτες και smoothies. Η Δρ Πατέλ και η Σόφι Τρότμαν, διατροφολόγος, αναλύουν τα οφέλη του για την υγεία και τους καλύτερους τρόπους κατανάλωσής του.

Γιατί το καρπούζι είναι τόσο υγιεινό

Ενισχύει την ενυδάτωση του οργανισμού

Κατά τους θερινούς μήνες, η αφυδάτωση αποτελεί σοβαρό κίνδυνο καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες αναγκάζουν το σώμα να εφιδρώνει περισσότερο για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του. Τα συμπτώματα κυμαίνονται από κόπωση και πονοκεφάλους έως σύγχυση και, σε σοβαρές περιπτώσεις, νεφρικά προβλήματα. Αυτό καθιστά απαραίτητη τη διατήρηση επαρκούς πρόσληψης υγρών.

Με το 20 έως 30 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης υγρών να προέρχεται από τρόφιμα, το καρπούζι αποτελεί ιδανικό σνακ για τις ζεστές μέρες. «Είναι μία από τις πιο ενυδατικές επιλογές που υπάρχουν, καθώς αποτελείται κατά 90 έως 92 τοις εκατό από νερό», εξηγεί η Δρ Πατέλ.

Η ακριβής περιεκτικότητα σε νερό ποικίλλει ανάλογα με την ωριμότητα, αλλά μία τυπική μερίδα 200 γραμμαρίων περιέχει περίπου 180 χιλιοστόλιτρα νερού, συμβάλλοντας στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υγρών των 1,5 έως 2 λίτρων.

Υποστηρίζει την κυκλοφορία του αίματος

«Μία από τις πιο συζητημένες ουσίες του καρπουζιού είναι η σιτρουλίνη», αναφέρει η Τρότμαν. Το σώμα μετατρέπει αυτό το αμινοξύ σε L αργινίνη, η οποία βοηθά στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου. Αυτό το μόριο «χαλαρώνει και διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μύες», εξηγεί η Δρ Πατέλ.

Αν και η σιτρουλίνη βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα όπως το πεπόνι, το αγγούρι και η κολοκύθα, το καρπούζι θεωρείται η πλουσιότερη φυσική διατροφική πηγή της.

Μία πρόσφατα δημοσιευμένη μελέτη διαπίστωσε ότι η καθημερινή συμπλήρωση σιτρουλίνης σε χαμηλές δόσεις μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων σε υγιείς ενήλικες, με μεγαλύτερα οφέλη σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Μία ανασκόπηση του 2017 κατέληξε επίσης ότι το καρπούζι και η συμπλήρωση σιτρουλίνης μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Το καρπούζι αποτελεί επίσης πλούσια πηγή λυκοπενίου, του αντιοξειδωτικού υπεύθυνου για το κόκκινο χρώμα του, εξηγεί η Τρότμαν. «Το λυκοπένιο έχει μελετηθεί για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες και τον ρόλο του στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας».

Μία ανασκόπηση του 2024 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition and Metabolism περιέγραψε το λυκοπένιο ως έχον «εξαιρετικές δυνατότητες για την προώθηση της συνολικής υγείας και ευεξίας». Παράλληλα, μία μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης, επιπέδων χοληστερόλης και αγγειακής λειτουργίας.

Ενώ οι ντομάτες είναι η τροφή που συνδέεται πιο συχνά με το λυκοπένιο, το καρπούζι περιέχει ιδιαίτερα υψηλές συγκεντρώσεις του αντιοξειδωτικού, σημειώνει η Τρότμαν. «Επειδή το λυκοπένιο είναι λιποδιαλυτό, ο συνδυασμός καρπουζιού με τρόφιμα όπως φέτα, ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς μπορεί να βελτιώσει την απορρόφησή του», προσθέτει η Δρ Πατέλ.

Ενισχύει την ανοσία και την υγεία του δέρματος

Αν αναζητάτε ένα σνακ που έχει υπέροχη γεύση ενώ ταυτόχρονα υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία του δέρματος, το καρπούζι είναι εξαιρετική επιλογή. Περιέχει τόσο βιταμίνη C όσο και βιταμίνη A. Η πρώτη υποστηρίζει την ανοσολογική λειτουργία και την παραγωγή κολλαγόνου, ενώ η δεύτερη είναι σημαντική για υγιές δέρμα και όραση, λέει η Δρ Πατέλ.

Σύμφωνα με μία ανασκόπηση, η βιταμίνη C λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην προστασία των κυττάρων και παίζοντας βασικό ρόλο στην επούλωση των πληγών. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική πρόσληψη μπορεί να μειώσει ελαφρώς τη διάρκεια και τη σοβαρότητα του κοινού κρυολογήματος. Το NHS συνιστά οι ενήλικες να καταναλώνουν 40 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ημερησίως, με μία μερίδα 200 γραμμαρίων καρπουζιού να παρέχει περίπου 15 χιλιοστόγραμμα.

Παράλληλα, περιέχει μικρές ποσότητες βιταμίνης A, παρέχοντας περίπου 40 μικρογραμμάρια ανά μερίδα 200 γραμμαρίων, σε σύγκριση με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 600 μικρογραμμαρίων για τις γυναίκες και 700 μικρογραμμαρίων για τους άνδρες.

Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Τα τελευταία χρόνια, τα ποτά ηλεκτρολυτών έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή μεταξύ αθλητών και ερασιτεχνών δρομέων. Συνήθως περιέχουν κάλιο, από το οποίο πολλοί από εμάς θα ωφελούνταν καταναλώνοντας περισσότερο, καθώς «υποστηρίζει την υγιή αρτηριακή πίεση, τη νευρική σηματοδότηση και τη μυϊκή λειτουργία», εξηγεί η Δρ Πατέλ.

Ωστόσο, «πολλά περιέχουν σημαντικές ποσότητες νατρίου, το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι ήδη καταναλώνουν σε περίσσεια», σημειώνει η Δρ Πατέλ. Ενώ το νάτριο είναι απαραίτητο για την ισορροπία υγρών και τη μυϊκή λειτουργία, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Το καρπούζι παρέχει φυσικά κάλιο, περίπου 110 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια, ενώ περιέχει μόνο ελάχιστες ποσότητες νατρίου. Μία μερίδα 200 γραμμαρίων παρέχει περίπου 220 χιλιοστόγραμμα καλίου, συμβάλλοντας στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 3.500 χιλιοστογραμμάτων.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα του καρπουζιού

Εξακολουθεί να περιέχει υψηλά επίπεδα ζάχαρης

Από διατροφική άποψη, ένα από τα κύρια μειονεκτήματα του καρπουζιού είναι η περιεκτικότητά του σε ζάχαρη. «Το καρπούζι είναι τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι οι φυσικές του ζάχαρες απορροφώνται σχετικά γρήγορα και μπορούν να προκαλέσουν ταχύτερη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα», εξηγεί η Δρ Πατέλ.

Ωστόσο, το καρπούζι έχει επίσης σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά μερίδα, πράγμα που σημαίνει ότι για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα.

Άτομα με προδιαβήτη, διαβήτη ή διαταραγμένο γλυκαιμικό έλεγχο μπορεί να ωφεληθούν διατηρώντας μέτριες μερίδες ή συνδυάζοντας το καρπούζι με πηγή πρωτεΐνης ή λίπους, όπως ελληνικό γιαούρτι ή φέτα. Αυτό θα «βοηθήσει να επιβραδυνθεί η απορρόφηση γλυκόζης και να μειωθεί η συνολική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος», λέει η Δρ Πατέλ.

Μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου

Άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου μπορεί να δυσκολευτούν να ανεχθούν το καρπούζι, λέει η Τρότμαν. «Το καρπούζι περιέχει περίσσεια φρουκτόζης και θεωρείται φρούτο υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και πεπτικά συμπτώματα σε ορισμένα άτομα».

Αν λαχταράτε κάτι γλυκό και ενυδατικό, εναλλακτικές λύσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνουν πεπόνι, φράουλες και ακτινίδια.

Ο καλύτερος τρόπος κατανάλωσης καρπουζιού

Μία τυπική μερίδα καρπουζιού είναι περίπου 150 έως 200 γραμμάρια και περιέχει περίπου 10 έως 15 γραμμάρια φυσικών ζαχάρων, λέει η Δρ Πατέλ.

«Η L σιτρουλίνη συγκεντρώνεται στη φλούδα του καρπουζιού, οπότε συνιστώ να τρώτε τόσο τη σάρκα όσο και τη φλούδα», λέει. Μπορείτε να αναμείξετε ολόκληρο το φρούτο σε smoothie ή να τουρσί τη φλούδα για να την κάνετε πιο ευχάριστη.

Ενώ η Τρότμαν απολαμβάνει να τρώει καρπούζι κατευθείαν από το ψυγείο σε μια ζεστή μέρα, λέει ότι ταιριάζει καλά και σε αλμυρά πιάτα. «Το καρπούζι με φέτα, δυόσμο και μια ψιλή βροχή ελαιολάδου είναι ένας κλασικός συνδυασμός», λέει. Η προστιθέμενη πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.

Η ανάμειξη καρπουζιού μπορεί να κάνει τις ζάχαρές του πιο εύκολες στην ταχεία κατανάλωση. Η Δρ Πατέλ λέει: «ο χυμός καρπουζιού είναι εξαιρετικός μετά τον αθλητισμό καθώς χρειάζεστε αυτή την ενέργεια ταχείας απελευθέρωσης το συντομότερο δυνατό».

Είναι πραγματικά καλό το καρπούζι για εσάς;

Η απάντηση από τους ειδικούς είναι κατηγορηματικά θετική. «Το καρπούζι είναι ένα θρεπτικό φρούτο που παρέχει ενυδάτωση, βιταμίνη C, κάλιο και ευεργετικές φυτικές ενώσεις όπως το λυκοπένιο», λέει η Τρότμαν. «Είναι επίσης σχετικά χαμηλό σε θερμίδες και μπορεί να αποτελέσει εύκολο τρόπο αύξησης της πρόσληψης φρούτων, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του θερμότερου καιρού».

Ωστόσο, κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν αποτελεί μαγική λύση. «Το κλειδί είναι να τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, καθώς αυτή η ποικιλομορφία είναι αυτό που ευδοκιμεί τα εντερικά βακτήρια», καταλήγει η Δρ Πατέλ.