Μπορεί να ευχόμαστε η ζωή μας να είναι γλυκιά σαν ζάχαρη, ωστόσο η κατανάλωσή της κάθε άλλο παρά αλόγιστη πρέπει να είναι.

Οι πειρασμοί είναι πολλοί: στα γλυκά, στον καφέ, στην αγαπημένη σοκολάτα… Η ζάχαρη υπάρχει (σε μικρές ή μεγαλύτερες ποσότητες) ακόμη και σε τρόφιμα «υπεράνω υποψίας».

Έτσι, δεν είναι παράδοξο το γεγονός ότι πολλοί –αδυνατώντας να αντισταθούν στην ακαταμάχητη γλυκιά γεύση της- έχουν αρχίσει να χρησιμοποιούν αντί της ζάχαρης εναλλακτικές γλυκαντικές ουσίες, όπως η στέβια, το σιρόπι αγαύης ή το (διαχρονικό) μέλι.

Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Δέσποινα Μαρσέλου αναλύει τα υπέρ και τα κατά της κάθε επιλογής, εξηγώντας παράλληλα εάν είναι ή όχι υγιεινά τα φυσικά γλυκαντικά, όπως η στέβια, που έχουν κάνει δυναμική είσοδο στις προτιμήσεις των καταναλωτών τα τελευταία χρόνια.

ΛΕΥΚΗ ΚΡΥΣΤΑΛΛΙΚΗ, ΚΑΣΤΑΝΗ και ΜΑΥΡΗ ΖΑΧΑΡΗ
Θερμίδες / κουταλάκι: 20 θερμίδες

Οι κρύσταλλοι της ζάχαρης υφίστανται έντονη επεξεργασία μέχρι να απομακρυνθεί εντελώς η μελάσα και να μείνουν μόνο οι λευκοί καθαροί κρύσταλλοι. Η καστανή ζάχαρη είναι επίσης επεξεργασμένη, με τη διαφορά ότι δεν αφαιρείται εξολοκλήρου η μελάσα αλλά παραμένει περίπου 10%. Η μαύρη ζάχαρη είναι συνδυασμός ακατέργαστης ζάχαρης με επιπρόσθετη μελάσα και άρα περισσότερα θρεπτικά συστατικά εν συγκρίσει με την καστανή ζάχαρη. 
Η κύρια διαφορά στις δυο μορφές ζάχαρης είναι η περιεκτικότητα της καστανής ζάχαρης σε μελάσα, στην οποία οφείλει και το καστανό της χρώμα. Αν και η μελάσα περιέχει μέταλλα και βιταμίνες, όπως για παράδειγμα μαγγάνιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες συμπλέγματος Β, οι διαφορές σε θρεπτικά συστατικά ανάμεσα στις δυο μορφές ζάχαρης είναι μικρές, μιας και το ποσοστό της μελάσας είναι πολύ μικρό.

Όσον αφορά το θερμιδικό περιεχόμενο, είναι σχεδόν το ίδιο, ενώ επηρεάζουν όλες κακώς τα επίπεδα σακχάρου καθώς -ανεξαρτήτως θρεπτικών συστατικών- ακολουθούν ακριβώς το ίδιο μεταβολικό μονοπάτι για όσους έχουν διαβήτη.

ΣΤΕΒΙΑ
Θερμίδες /κουταλάκι: σχεδόν μηδενική.

Η στέβια παράγεται από τα φύλλα του φυτού Stevia rebaudiana και είναι περίπου 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Είναι επίσης ένα κοινό συστατικό που βρίσκεται σε αναψυκτικά, όπως η ασπαρτάμη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη στέβια σε τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων τους, ενώ δεν ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα απότομα. Ωστόσο, η στέβια σπάνια είναι «καθαρή» και μην ξεχνάτε ότι κι αυτή παράγεται κυρίως σε εργοστάσιο, δεν έρχεται από τη φύση κατευθείαν στο πιάτο μας. Αποφύγετε αυτή που περιέχει ως συντηρητικό το κυκλαμικό οξύ.

ΞΥΛΙΤΟΛΗ
Θερμίδες /κουταλάκι: σχεδόν μηδενική

Πρόκειται για μια λευκή, φυσική κρυσταλλική ουσία, η οποία προέρχεται από το κοτσάνι του καλαμποκιού και το δένδρο σημύδα. Συνήθως υπάρχει στη λίστα των συστατικών σε τσίχλες, ορισμένες μαρμελάδες κ.ά. Η γεύση της είναι γλυκιά αλλά, σε αντίθεση με τη ζάχαρη, δεν μετατρέπεται σε οξέα που προκαλούν τερηδόνα στη στοματική κοιλότητα, επομένως είναι λιγότερο επιζήμια στα δόντια. Ωστόσο, αν είστε ευαίσθητοι στην πολυαλκοόλη, ή επιρρεπείς σε γαστρεντερικά προβλήματα, προσπαθήστε να κρατήσετε χαμηλή την πρόσληψή της. Επίσης η επεξεργασία της ξυλιτόλης γίνεται με τη συμμετοχή του νικελίου και αυτό την κάνει τοξική, επομένως είναι ακατάλληλη για άτομα που έχουν δερματικές παθήσεις, άσθμα ή καρκίνο. Επίσης, είναι ακατάλληλη για διαβητικούς, καθώς επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η ξυλιτόλη βρίσκεται σχεδόν σε οποιαδήποτε τρόφιμα είναι χαρακτηρισμένα «χωρίς ζάχαρη».

ΣΙΡΟΠΙ ΑΓΑΥΗΣ
Θερμίδες /κουταλάκι: 20 θερμίδες

Προέρχεται από το ίδιο φυτό που φτιάχνεται και η τεκίλα. Όπως η ξυλιτόλη έτσι και το σιρόπι αγαύης μπορεί να επηρεάσει το στομάχι σας αν πάσχετε από σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου ή έχετε ευαισθησία στη φρουκτόζη. Έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, αλλά εξακολουθεί να έχει αρκετή ποσότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, έτσι αυξάνει γρήγορα το σάκχαρο του αίματος και οδηγεί σε παχυσαρκία.

ΜΕΛΑΣΑ
Θερμίδες /κουταλάκι: 16 θερμίδες

Η μελάσα είναι ένα υποπροϊόν επεξεργασίας της ακατέργαστης ζάχαρης και, όπως και η ραφιναρισμένη ζάχαρη, έτσι και η μελάσα έχει πιθανώς μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Η μαύρη ζάχαρη συγκεντρώνει περισσότερη μελάσα (η μελάσα τής δίνει σκούρο χρώμα και γλυκόπικρη γεύση). Μια μερίδα (ένα κουταλάκι του γλυκού) δεν περιέχει καθόλου λίπος και παρέχει 16 θερμίδες. Ωστόσο, αυτό μπορεί να συμβάλει στη φθορά των δοντιών και θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, δεδομένου ότι προσφέρει κενές θερμίδες. Ωστόσο η μελάσα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, όπως το κόκκινο κρασί και η μαύρη σοκολάτα, έτσι ώστε έχει κάποια οφέλη για την υγεία σας.

ΜΕΛΙ
Θερμίδες/κουταλάκι: 20 θερμίδες

Αυτή η φυσική γλυκαντική ουσία προέρχεται από τις μέλισσες, που συλλέγουν το νέκταρ των λουλουδιών. Το μέλι είναι ένα μείγμα φρουκτόζης και γλυκόζης (82% περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες). Περιέχει κάποιες μικρές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων καθώς και μικροποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών. Δίνει θερμίδες αλλά χρειάζεται περισσότερος χρόνος για το σώμα να το αφομοιώσει, οπότε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ανεβαίνουν πιο αργά. Ωστόσο το μέλι μπορεί εύκολα να νοθευτεί, γι' αυτό χρειάζεται να γνωρίζετε την καταγωγή του μελιού που προμηθεύεστε. Εάν δεν γνωρίζετε τι μέλι να αγοράσετε, έχετε υπόψη σας ότι το καλύτερο είναι το βιολογικό πευκόμελο.

Πόση ζάχαρη επιτρέπεται;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προτείνει τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης σε εξευγενισμένα σάκχαρα σε 25g (6 κουταλάκια του γλυκού).

Τι προτείνει λοιπόν η ίδια; «Θα επέλεγα το μέλι και τη στέβια, ειδικά για όσους έχουν διαβήτη, αλλά χωρίς το συντηρητικό κυκλαμικό νάτριο».


Πηγή: star.gr