EnΓυμναστήριο τέλος - Οι σκάλες είναι πλέον η άσκηση που κάνει summer body
Η άσκηση της καθημερινότητας
Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα μπορεί να ενταχθεί στον τρόπο ζωής χωρίς υπερβολές και εξοπλισμό γυμναστηρίου. Νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και λίγα σκαλοπάτια αρκούν για να υπάρξει διαφορά
Μπορεί η γυμναστική να συνδέεται συχνά με το γυμναστήριο, το τρέξιμο, τα υπαίθρια σπορ και τις νέες μορφές προπόνησης που εμφανίζονται διαρκώς, ωστόσο για το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης ιστορίας, η ίδια η καθημερινότητα αποτελούσε άσκηση. Οι άνθρωποι κάλυπταν μεγάλο –αν όχι όλο– το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας που χρειάζονταν απλώς μέσα από την καθημερινή τους κίνηση.
Έπειτα από δεκαετίες συστάσεων για περισσότερη άσκηση, γιατροί και φυσιολόγοι επισημαίνουν ότι η προσέγγιση ίσως ήταν λανθασμένη. Οι οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας δεν ορίζουν πλέον ελάχιστη διάρκεια μέτριας ή έντονης αερόβιας δραστηριότητας. Μελέτες καταγραφής κίνησης δείχνουν ότι ακόμη και μικρές, τακτικές «εκρήξεις» προσπάθειας –της τάξης των 30 δευτερολέπτων– προσφέρουν πολλά από τα οφέλη της προπόνησης στο γυμναστήριο.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το ανέβασμα δύο έως τριών ορόφων με τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, μερικές φορές μέσα στην ημέρα. Οι ειδικοί περιγράφουν αυτή τη μορφή άσκησης ως VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity), δηλαδή έντονη διακοπτόμενη φυσική δραστηριότητα ενσωματωμένη στην καθημερινότητα.
«Το μήνυμα πλέον είναι ότι κάθε μορφή δραστηριότητας μετράει», δηλώνει ο Martin Gibala, καθηγητής και πρώην πρόεδρος του τμήματος Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά. Και, όπως σημειώνει, ίσως τίποτα να μην είναι πιο αποτελεσματικό από τα σκαλοπάτια.
Στις λεγόμενες Μπλε Ζώνες του πλανήτη παρατηρείται δυσανάλογα μεγάλος αριθμός ανθρώπων που ζουν έως τα 100 χρόνια ή και περισσότερο. Οι επιστήμονες δεν είναι απολύτως βέβαιοι για τους λόγους, ωστόσο έχουν προτείνει διάφορους παράγοντες, όπως η διατροφή, η γενετική, οι κοινωνικές σχέσεις, ο σκοπός ζωής και η καθημερινή σωματική δραστηριότητα, η οποία περιλαμβάνει περπάτημα και ανέβασμα σκάλας.
Ιδιαίτερη περίπτωση αποτελεί η Σαρδηνία. Ένα τυπικό 8χρονο παιδί στη Σαρδηνία εκτελεί καθημερινά φυσική δραστηριότητα αντίστοιχη με το ανέβασμα πολλών ορόφων. Όταν οι ερευνητές εξέτασαν τα αίτια της μακροζωίας των κατοίκων, δύο παράγοντες συσχετίστηκαν πιο έντονα με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής: η κλίση του εδάφους και η απόσταση από τον χώρο εργασίας.
Καθώς δεν είναι εφικτό για όλους να μετακομίσουν στη Σαρδηνία, μπορούν ωστόσο να υιοθετηθούν στοιχεία του τρόπου ζωής της. Η σύγχρονη καθημερινότητα έχει «εξομαλύνει» πολλά υγιή ερεθίσματα, αντικαθιστώντας τα με ανελκυστήρες, αυτοκίνητα, άμεσες παραδόσεις και καθιστική εργασία.
Κι όμως, τα σκαλοπάτια παραμένουν διαθέσιμα. Και, σύμφωνα με τον Εμμανουήλ Σταματάκη, καθηγητή σωματικής δραστηριότητας και δημόσιας υγείας στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, «το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι ο ξεκάθαρος νικητής» όταν στόχος είναι η μεγιστοποίηση των οφελών από σύντομες εκρήξεις άσκησης.
Με κάθε βήμα απαιτείται στιγμιαία στήριξη όλου του σωματικού βάρους στο ένα πόδι. Κατά την ανάβαση –μια διαδικασία που απαιτεί υψηλό νευρολογικό συντονισμό– ανυψώνονται επανειλημμένα τουλάχιστον 45 κιλά, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και τη φυσική κατάσταση. Κατά την κατάβαση, η αντίσταση στη βαρύτητα ενισχύει την οστική πυκνότητα και τη μυϊκή δύναμη, ιδίως στους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, τις γάμπες, τους προσαγωγούς και τους μύες του κορμού.
Την τελευταία δεκαετία, μελέτες έχουν αναδείξει τα οφέλη της καθημερινής ανόδου και καθόδου σκαλοπατιών για την υγεία. Ακόμη και μικρή δόση δραστηριότητας αρκεί: η καθημερινή χρήση σκάλας σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιοπάθειας.
Παρότι η συγκεκριμένη δραστηριότητα δεν καίει πολλές θερμίδες, φαίνεται ότι αυξάνει το προσδόκιμο καλής υγείας. Σε μελέτη του 2015 στο περιοδικό Gerontology, η δύναμη των ποδιών –δείκτης εκρηκτικής μυϊκής ισχύος– αποδείχθηκε ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας γήρανσης του εγκεφάλου από οποιονδήποτε άλλο παράγοντα τρόπου ζωής.
Μεταγενέστερη βρετανική μελέτη του 2022 έδειξε ότι μόλις εννέα έως δέκα σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας ημερησίως –κατά μέσο όρο 30 έως 45 δευτερόλεπτα η καθεμία– μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου κατά περίπου 40% σε άτομα που δεν ασκούνταν. Όσο αυξανόταν η δραστηριότητα, τόσο αυξάνονταν τα οφέλη, με τη μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου να παρατηρείται στα πρώτα λεπτά καθημερινής άσκησης.
Στην πράξη, αρκούν περίπου 4 λεπτά την ημέρα – μερικοί όροφοι σκάλας σε έντονο ρυθμό. Αυτή ήταν η επιβάρυνση που, σύμφωνα με τη μελέτη του 2022 σε Βρετανούς που δεν ασκούνταν, συνδέθηκε με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Για τους Αμερικανούς, η επίδραση εμφανίζεται ακόμη μεγαλύτερη: μείωση θανάτων κατά 44%, σύμφωνα με άρθρο σε επιστημονικό περιοδικό που έχει γίνει δεκτό για δημοσίευση.
Η έντονη δραστηριότητα, ακόμη και όταν εντάσσεται αυθόρμητα στην καθημερινότητα και όχι ως οργανωμένη προπόνηση, έχει σημαντικά οφέλη. Η βασική αρχή είναι η σταδιακή έναρξη – ένα ή δύο λεπτά την ημέρα – και η επιλογή μιας συνήθειας που μπορεί να διατηρηθεί σταθερά.
Η ένταση αποτελεί τον σημαντικότερο παράγοντα. Μια σύντομη έκρηξη δραστηριότητας δεν προκαλεί απαραίτητα ιδρώτα, αλλά πρέπει να γίνεται αισθητή. Για έναν αθλητή υψηλού επιπέδου, η έντονη προσπάθεια μπορεί να απαιτεί τρέξιμο· για πολλούς ανθρώπους αρκεί το ανέβασμα σκάλας. Ο ρυθμός της αναπνοής μπορεί να λειτουργήσει ως οδηγός: αν μπορεί κανείς να τραγουδήσει, η ένταση είναι χαμηλή· αν μπορεί να μιλήσει αλλά όχι να τραγουδήσει, η ένταση είναι μέτρια· αν δεν μπορεί να διατηρήσει συνομιλία, πρόκειται για έντονη δραστηριότητα.
Τα μεγαλύτερα οφέλη προκύπτουν από τη μέτρια έως έντονη κίνηση. Ένα λεπτό έντονης δραστηριότητας προλαμβάνει πρόωρους θανάτους, εμφράγματα ή εγκεφαλικά όσο περίπου τρία λεπτά μέτριας δραστηριότητας ή 35–49 λεπτά ήπιας δραστηριότητας. Άλλες μελέτες δείχνουν ακόμη μεγαλύτερη διαφορά όσον αφορά τον διαβήτη τύπου 2: ένα λεπτό έντονης δραστηριότητας αντιστοιχεί περίπου σε 1 ώρα και 30 λεπτά ήπιας δραστηριότητας.
Σε περιπτώσεις όπου η χρήση σκάλας δεν είναι ασφαλής ή γίνεται σπάνια, συνιστάται προηγουμένως ιατρική συμβουλή.
Στο σπίτι, στο γραφείο, στο μετρό ή ακόμη και με ένα step στο σαλόνι: κάθε σκάλα μπορεί να αξιοποιηθεί, ανεξαρτήτως επιπέδου φυσικής κατάστασης. Η δραστηριότητα λειτουργεί καλύτερα όταν υπάρχει και συντροφιά. Ωστόσο, το ανέβασμα σκάλας δεν μπορεί να αντισταθμίσει έναν αγχωτικό τρόπο ζωής και κακή διατροφή από μόνο του. Η συμμετοχή σε προπονήσεις με προπονητή, φίλο ή μέσω εφαρμογής μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της συνέπειας.
Για την αξιολόγηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, ο βασικός δείκτης είναι το VO2 max, δηλαδή η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά την έντονη άσκηση, η οποία μετράται σε εργομετρικό εργαστήριο.
Το βασικό ζητούμενο είναι η έναρξη της κίνησης. Ακόμη και 30 δευτερόλεπτα συνεχούς ανάβασης ή ένα λεπτό ανεβοκατεβάσματος αρκούν ως αρχή. Το σημείο εκκίνησης δεν έχει σημασία – τα οφέλη εμφανίζονται σε κάθε επίπεδο. Από εκεί και πέρα, η πρόοδος έρχεται… βήμα βήμα.
Έπειτα από δεκαετίες συστάσεων για περισσότερη άσκηση, γιατροί και φυσιολόγοι επισημαίνουν ότι η προσέγγιση ίσως ήταν λανθασμένη. Οι οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας δεν ορίζουν πλέον ελάχιστη διάρκεια μέτριας ή έντονης αερόβιας δραστηριότητας. Μελέτες καταγραφής κίνησης δείχνουν ότι ακόμη και μικρές, τακτικές «εκρήξεις» προσπάθειας –της τάξης των 30 δευτερολέπτων– προσφέρουν πολλά από τα οφέλη της προπόνησης στο γυμναστήριο.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το ανέβασμα δύο έως τριών ορόφων με τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, μερικές φορές μέσα στην ημέρα. Οι ειδικοί περιγράφουν αυτή τη μορφή άσκησης ως VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity), δηλαδή έντονη διακοπτόμενη φυσική δραστηριότητα ενσωματωμένη στην καθημερινότητα.
«Το μήνυμα πλέον είναι ότι κάθε μορφή δραστηριότητας μετράει», δηλώνει ο Martin Gibala, καθηγητής και πρώην πρόεδρος του τμήματος Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά. Και, όπως σημειώνει, ίσως τίποτα να μην είναι πιο αποτελεσματικό από τα σκαλοπάτια.
Αθλητές των… σκαλοπατιών
Στις λεγόμενες Μπλε Ζώνες του πλανήτη παρατηρείται δυσανάλογα μεγάλος αριθμός ανθρώπων που ζουν έως τα 100 χρόνια ή και περισσότερο. Οι επιστήμονες δεν είναι απολύτως βέβαιοι για τους λόγους, ωστόσο έχουν προτείνει διάφορους παράγοντες, όπως η διατροφή, η γενετική, οι κοινωνικές σχέσεις, ο σκοπός ζωής και η καθημερινή σωματική δραστηριότητα, η οποία περιλαμβάνει περπάτημα και ανέβασμα σκάλας.Ιδιαίτερη περίπτωση αποτελεί η Σαρδηνία. Ένα τυπικό 8χρονο παιδί στη Σαρδηνία εκτελεί καθημερινά φυσική δραστηριότητα αντίστοιχη με το ανέβασμα πολλών ορόφων. Όταν οι ερευνητές εξέτασαν τα αίτια της μακροζωίας των κατοίκων, δύο παράγοντες συσχετίστηκαν πιο έντονα με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής: η κλίση του εδάφους και η απόσταση από τον χώρο εργασίας.
Καθώς δεν είναι εφικτό για όλους να μετακομίσουν στη Σαρδηνία, μπορούν ωστόσο να υιοθετηθούν στοιχεία του τρόπου ζωής της. Η σύγχρονη καθημερινότητα έχει «εξομαλύνει» πολλά υγιή ερεθίσματα, αντικαθιστώντας τα με ανελκυστήρες, αυτοκίνητα, άμεσες παραδόσεις και καθιστική εργασία.
Κι όμως, τα σκαλοπάτια παραμένουν διαθέσιμα. Και, σύμφωνα με τον Εμμανουήλ Σταματάκη, καθηγητή σωματικής δραστηριότητας και δημόσιας υγείας στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, «το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι ο ξεκάθαρος νικητής» όταν στόχος είναι η μεγιστοποίηση των οφελών από σύντομες εκρήξεις άσκησης.
Με κάθε βήμα απαιτείται στιγμιαία στήριξη όλου του σωματικού βάρους στο ένα πόδι. Κατά την ανάβαση –μια διαδικασία που απαιτεί υψηλό νευρολογικό συντονισμό– ανυψώνονται επανειλημμένα τουλάχιστον 45 κιλά, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και τη φυσική κατάσταση. Κατά την κατάβαση, η αντίσταση στη βαρύτητα ενισχύει την οστική πυκνότητα και τη μυϊκή δύναμη, ιδίως στους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, τις γάμπες, τους προσαγωγούς και τους μύες του κορμού.
Την τελευταία δεκαετία, μελέτες έχουν αναδείξει τα οφέλη της καθημερινής ανόδου και καθόδου σκαλοπατιών για την υγεία. Ακόμη και μικρή δόση δραστηριότητας αρκεί: η καθημερινή χρήση σκάλας σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιοπάθειας.
Παρότι η συγκεκριμένη δραστηριότητα δεν καίει πολλές θερμίδες, φαίνεται ότι αυξάνει το προσδόκιμο καλής υγείας. Σε μελέτη του 2015 στο περιοδικό Gerontology, η δύναμη των ποδιών –δείκτης εκρηκτικής μυϊκής ισχύος– αποδείχθηκε ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας γήρανσης του εγκεφάλου από οποιονδήποτε άλλο παράγοντα τρόπου ζωής.
Μεταγενέστερη βρετανική μελέτη του 2022 έδειξε ότι μόλις εννέα έως δέκα σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας ημερησίως –κατά μέσο όρο 30 έως 45 δευτερόλεπτα η καθεμία– μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου κατά περίπου 40% σε άτομα που δεν ασκούνταν. Όσο αυξανόταν η δραστηριότητα, τόσο αυξάνονταν τα οφέλη, με τη μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου να παρατηρείται στα πρώτα λεπτά καθημερινής άσκησης.
Πόση δραστηριότητα είναι αρκετή
Στην πράξη, αρκούν περίπου 4 λεπτά την ημέρα – μερικοί όροφοι σκάλας σε έντονο ρυθμό. Αυτή ήταν η επιβάρυνση που, σύμφωνα με τη μελέτη του 2022 σε Βρετανούς που δεν ασκούνταν, συνδέθηκε με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Για τους Αμερικανούς, η επίδραση εμφανίζεται ακόμη μεγαλύτερη: μείωση θανάτων κατά 44%, σύμφωνα με άρθρο σε επιστημονικό περιοδικό που έχει γίνει δεκτό για δημοσίευση.Η έντονη δραστηριότητα, ακόμη και όταν εντάσσεται αυθόρμητα στην καθημερινότητα και όχι ως οργανωμένη προπόνηση, έχει σημαντικά οφέλη. Η βασική αρχή είναι η σταδιακή έναρξη – ένα ή δύο λεπτά την ημέρα – και η επιλογή μιας συνήθειας που μπορεί να διατηρηθεί σταθερά.
Η ένταση αποτελεί τον σημαντικότερο παράγοντα. Μια σύντομη έκρηξη δραστηριότητας δεν προκαλεί απαραίτητα ιδρώτα, αλλά πρέπει να γίνεται αισθητή. Για έναν αθλητή υψηλού επιπέδου, η έντονη προσπάθεια μπορεί να απαιτεί τρέξιμο· για πολλούς ανθρώπους αρκεί το ανέβασμα σκάλας. Ο ρυθμός της αναπνοής μπορεί να λειτουργήσει ως οδηγός: αν μπορεί κανείς να τραγουδήσει, η ένταση είναι χαμηλή· αν μπορεί να μιλήσει αλλά όχι να τραγουδήσει, η ένταση είναι μέτρια· αν δεν μπορεί να διατηρήσει συνομιλία, πρόκειται για έντονη δραστηριότητα.
Τα μεγαλύτερα οφέλη προκύπτουν από τη μέτρια έως έντονη κίνηση. Ένα λεπτό έντονης δραστηριότητας προλαμβάνει πρόωρους θανάτους, εμφράγματα ή εγκεφαλικά όσο περίπου τρία λεπτά μέτριας δραστηριότητας ή 35–49 λεπτά ήπιας δραστηριότητας. Άλλες μελέτες δείχνουν ακόμη μεγαλύτερη διαφορά όσον αφορά τον διαβήτη τύπου 2: ένα λεπτό έντονης δραστηριότητας αντιστοιχεί περίπου σε 1 ώρα και 30 λεπτά ήπιας δραστηριότητας.
Σε περιπτώσεις όπου η χρήση σκάλας δεν είναι ασφαλής ή γίνεται σπάνια, συνιστάται προηγουμένως ιατρική συμβουλή.
Πώς μπορεί να ενταχθεί στην καθημερινότητα
Στο σπίτι, στο γραφείο, στο μετρό ή ακόμη και με ένα step στο σαλόνι: κάθε σκάλα μπορεί να αξιοποιηθεί, ανεξαρτήτως επιπέδου φυσικής κατάστασης. Η δραστηριότητα λειτουργεί καλύτερα όταν υπάρχει και συντροφιά. Ωστόσο, το ανέβασμα σκάλας δεν μπορεί να αντισταθμίσει έναν αγχωτικό τρόπο ζωής και κακή διατροφή από μόνο του. Η συμμετοχή σε προπονήσεις με προπονητή, φίλο ή μέσω εφαρμογής μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της συνέπειας.Για την αξιολόγηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, ο βασικός δείκτης είναι το VO2 max, δηλαδή η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά την έντονη άσκηση, η οποία μετράται σε εργομετρικό εργαστήριο.
Το βασικό ζητούμενο είναι η έναρξη της κίνησης. Ακόμη και 30 δευτερόλεπτα συνεχούς ανάβασης ή ένα λεπτό ανεβοκατεβάσματος αρκούν ως αρχή. Το σημείο εκκίνησης δεν έχει σημασία – τα οφέλη εμφανίζονται σε κάθε επίπεδο. Από εκεί και πέρα, η πρόοδος έρχεται… βήμα βήμα.
