EnΕίναι τελικά το γιαούρτι τόσο υγιεινό; Τα οφέλη και όσα πρέπει να προσέχετε στις ετικέτες
Ο οδηγός για το τέλειο γιαούρτι
Το γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη, ασβέστιο και προβιοτικά - Μάθετε ποια είδη είναι τα πιο υγιεινά και τι να ελέγχετε στις ετικέτες των τροφίμων
Το γιαούρτι αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό, κυρίως γεύμα, σνακ ή επιδόρπιο. Οι διαιτολόγοι το συστήνουν συχνά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς περιέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη με όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, ορισμένα είδη γιαουρτιού περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες που μπορεί να ενισχύσουν την υγεία του εντέρου, ενώ συγκεκριμένες καλλιέργειες βοηθούν στην καλύτερη πέψη της λακτόζης σε άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκολίες. Αν και δεν είναι θαυματουργή τροφή, το γιαούρτι μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας.
Διαβάστε: Ποιο είναι το πιο υγιεινό γιαούρτι; Οι διατροφολόγοι αποκαλύπτουν τις καλύτερες επιλογές
Όταν οι ειδικοί υγείας μιλούν για τα οφέλη του γιαουρτιού, δεν αναφέρονται σε εκείνα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και συνοδεύονται από γλυκά τοπινγκ. Εστιάζουν στο απλό φυσικό ή ελληνικό γιαούρτι, καθώς και στο κεφίρ. Όταν οι επιστήμονες διεξάγουν έρευνες σχετικά με τα οφέλη για την υγεία, συνήθως μελετούν γιαούρτι που περιέχει ζωντανές καλλιέργειες. Η συσκευασία συνήθως αναφέρει αν περιέχει τέτοιες καλλιέργειες και ποιες συγκεκριμένα. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα μεγάλη δαπάνη, καθώς πολλά προϊόντα ιδιωτικής ετικέτας των σούπερ μάρκετ πληρούν τις προϋποθέσεις.
Τι να ελέγχετε στην ετικέτα του γιαουρτιού:
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες θα μπορούσε να συμβάλει στη μείωση κάποιων δεικτών φλεγμονής. Ο καθηγητής Bradley Bolling από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν Μάντισον έχει διεξαγάγει έρευνα σχετικά με αυτό το θέμα με θετικά αποτελέσματα. Ωστόσο, τα στοιχεία εξακολουθούν να αναπτύσσονται και οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ακόμη τι ακριβώς στο γιαούρτι θα μπορούσε να έχει αυτή την επίδραση.
Γιατί όμως οι αντιφλεγμονώδεις τροφές μπορεί να είναι ευεργετικές; Οι ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή αναπτύσσονται με ή εξαιτίας της χρόνιας φλεγμονής. Επομένως, η προσπάθεια μείωσής της μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη ή να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Παρόλα αυτά, η επιστήμη χρειάζεται να απαντήσει ορισμένα βασικά ερωτήματα, όπως πόσο και πόσο συχνά πρέπει να καταναλώνεται το γιαούρτι για να έχει πιθανή επίδραση.
Η δρ Rachael Rigby, ανώτερη λέκτορας βιοϊατρικής στο Πανεπιστήμιο του Λάνκαστερ, έχει επίσης διεξαγάγει έρευνα στο θέμα. Εξέτασε συγκεκριμένα αν τα άτομα θα μπορούσαν να έχουν μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού καταναλώνοντας τακτικά γιαούρτι που περιέχει βακτήρια ζύμωσης λακτόζης. Αν και τίποτα δεν έχει αποδειχθεί, τα στοιχεία που βρήκε δίνουν λόγους για συγκρατημένη αισιοδοξία, υπό την προϋπόθεση ότι το γιαούρτι καταναλώνεται σταθερά και για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Στη χειρότερη περίπτωση, περιγράφεται ως πιθανή σχέση, αλλά στην καλύτερη; Μια ανασκόπηση 13 μελετών το 2017 συνέδεσε την τακτική κατανάλωση γιαουρτιού με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης της πάθησης. Μάλιστα, μια άλλη ανασκόπηση μελετών το 2022 πρότεινε 7% μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 για κάθε 50 γραμμάρια γιαουρτιού που καταναλώνεται καθημερινά.
Δεν συζητείται όμως μόνο ως προληπτικός παράγοντας. Μία μελέτη υποδηλώνει ότι το γιαούρτι θα μπορούσε να παίξει ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα οφέλη του θα μπορούσαν να οφείλονται στα λιπαρά οξέα που περιέχει. Η ίδια μελέτη αναφέρει ότι τα οφέλη σχετίζονται περισσότερο με το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, οπότε ελέγχετε το περιεχόμενο σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά όταν ψωνίζετε.
Αυτό το θέμα συζητείται έντονα. Δεν λείπουν έρευνες που αναφέρουν ότι μια διατροφή που περιλαμβάνει τακτική κατανάλωση γιαουρτιού συνδέεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και χαμηλότερο βάρος. Μια μελέτη του 2015 εξέτασε πολλές άλλες μελέτες και διαπίστωσε ότι υπάρχει σύνδεσμος μεταξύ χαμηλότερου δείκτη μάζας σώματος, χαμηλότερου βάρους και τακτικής κατανάλωσης γιαουρτιού.
Το κύριο ζήτημα εδώ είναι ότι η αιτία και το αποτέλεσμα δεν είναι σαφή. Χάνουν οι άνθρωποι βάρος επειδή συμπεριλαμβάνουν γιαούρτι στη διατροφή τους, ή τα άτομα που ακολουθούν πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, υγιεινές ισορροπημένες διατροφές τείνουν να συμπεριλαμβάνουν γιαούρτι; Η απάντηση παραμένει ανοιχτή.
Τα γιαούρτια χωρίς γαλακτοκομικά όπως αυτά από σόγια, αμύγδαλο, καρύδα και βρώμη, παρασκευάζονται με βακτηριακές καλλιέργειες, αν και τα στελέχη, το περιεχόμενο σε ζωντανές καλλιέργειες και τα θρεπτικά συστατικά ποικίλλουν. Όπως και τα γαλακτοκομικά τους αντίστοιχα, ορισμένα υφίστανται θερμική επεξεργασία που μπορεί να σκοτώσει τα ζωντανά βακτήρια, οπότε ελέγξτε την ετικέτα.
Τόσο τα γαλακτοκομικά όσο και τα φυτικά γιαούρτια μπορεί επίσης να περιέχουν ένα επιπλέον συστατικό που ίσως θέλετε να προσέξετε: τη ζάχαρη. Σύμφωνα με την καθηγήτρια διατροφικών επιστημών Bernadette Moore από το Πανεπιστήμιο του Λιντς, οι κατηγορίες με τη μεγαλύτερη ζάχαρη ήταν τα γιαούρτια που προωθούνται σε παιδιά και τα βιολογικά.
Ωστόσο, αυτά τα γιαούρτια εξακολουθούν να έχουν κάποια υγιεινά χαρακτηριστικά. Αν ένας γονιός αποφασίζει μεταξύ ενός ποτού με ζάχαρη και ενός γλυκαμένου παιδικού γιαουρτιού, το γιαούρτι θα έχει ακόμα ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη, οπότε είναι η καλύτερη επιλογή.
Όταν ψωνίζετε, επιλέγετε απλό, μη γλυκασμένο γιαούρτι τις περισσότερες φορές. Αναζητήστε ζωντανές καλλιέργειες αν η υγεία του εντέρου είναι προτεραιότητά σας και βεβαιωθείτε ότι οι φυτικές εκδοχές είναι εμπλουτισμένες. Τα γλυκασμένα γιαούρτια μπορούν ακόμα να ταιριάζουν σε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά σκεφτείτε τα περισσότερο ως γλυκό σνακ παρά ως υγιεινή τροφή. Το γιαούρτι παραμένει μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών που μπορεί να ενισχύσει τη συνολική σας υγεία όταν επιλέγεται σωστά και καταναλώνεται τακτικά ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής.
Διαβάστε: Ποιο είναι το πιο υγιεινό γιαούρτι; Οι διατροφολόγοι αποκαλύπτουν τις καλύτερες επιλογές
Ποια είδη γιαουρτιού προσφέρουν οφέλη για την υγεία
Όταν οι ειδικοί υγείας μιλούν για τα οφέλη του γιαουρτιού, δεν αναφέρονται σε εκείνα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και συνοδεύονται από γλυκά τοπινγκ. Εστιάζουν στο απλό φυσικό ή ελληνικό γιαούρτι, καθώς και στο κεφίρ. Όταν οι επιστήμονες διεξάγουν έρευνες σχετικά με τα οφέλη για την υγεία, συνήθως μελετούν γιαούρτι που περιέχει ζωντανές καλλιέργειες. Η συσκευασία συνήθως αναφέρει αν περιέχει τέτοιες καλλιέργειες και ποιες συγκεκριμένα. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα μεγάλη δαπάνη, καθώς πολλά προϊόντα ιδιωτικής ετικέτας των σούπερ μάρκετ πληρούν τις προϋποθέσεις.Τι να ελέγχετε στην ετικέτα του γιαουρτιού:
- Ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες
- Χαμηλή ή μηδενική προσθήκη ζάχαρης
- Πρωτεΐνη ανά μερίδα
- Ασβέστιο, ειδικά για εναλλακτικές χωρίς γαλακτοκομικά
- Εμπλουτισμός με ασβέστιο, βιταμίνη D ή ιώδιο σε φυτικές επιλογές
- Κορεσμένα λιπαρά αν επιλέγετε πλήρες λιπαρών
Το γιαούρτι βοηθάει στη μείωση της φλεγμονής
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες θα μπορούσε να συμβάλει στη μείωση κάποιων δεικτών φλεγμονής. Ο καθηγητής Bradley Bolling από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν Μάντισον έχει διεξαγάγει έρευνα σχετικά με αυτό το θέμα με θετικά αποτελέσματα. Ωστόσο, τα στοιχεία εξακολουθούν να αναπτύσσονται και οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ακόμη τι ακριβώς στο γιαούρτι θα μπορούσε να έχει αυτή την επίδραση.Γιατί όμως οι αντιφλεγμονώδεις τροφές μπορεί να είναι ευεργετικές; Οι ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή αναπτύσσονται με ή εξαιτίας της χρόνιας φλεγμονής. Επομένως, η προσπάθεια μείωσής της μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη ή να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Παρόλα αυτά, η επιστήμη χρειάζεται να απαντήσει ορισμένα βασικά ερωτήματα, όπως πόσο και πόσο συχνά πρέπει να καταναλώνεται το γιαούρτι για να έχει πιθανή επίδραση.
Η δρ Rachael Rigby, ανώτερη λέκτορας βιοϊατρικής στο Πανεπιστήμιο του Λάνκαστερ, έχει επίσης διεξαγάγει έρευνα στο θέμα. Εξέτασε συγκεκριμένα αν τα άτομα θα μπορούσαν να έχουν μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού καταναλώνοντας τακτικά γιαούρτι που περιέχει βακτήρια ζύμωσης λακτόζης. Αν και τίποτα δεν έχει αποδειχθεί, τα στοιχεία που βρήκε δίνουν λόγους για συγκρατημένη αισιοδοξία, υπό την προϋπόθεση ότι το γιαούρτι καταναλώνεται σταθερά και για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Μπορεί το γιαούρτι να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
Στη χειρότερη περίπτωση, περιγράφεται ως πιθανή σχέση, αλλά στην καλύτερη; Μια ανασκόπηση 13 μελετών το 2017 συνέδεσε την τακτική κατανάλωση γιαουρτιού με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης της πάθησης. Μάλιστα, μια άλλη ανασκόπηση μελετών το 2022 πρότεινε 7% μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 για κάθε 50 γραμμάρια γιαουρτιού που καταναλώνεται καθημερινά.Δεν συζητείται όμως μόνο ως προληπτικός παράγοντας. Μία μελέτη υποδηλώνει ότι το γιαούρτι θα μπορούσε να παίξει ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα οφέλη του θα μπορούσαν να οφείλονται στα λιπαρά οξέα που περιέχει. Η ίδια μελέτη αναφέρει ότι τα οφέλη σχετίζονται περισσότερο με το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, οπότε ελέγχετε το περιεχόμενο σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά όταν ψωνίζετε.
Το γιαούρτι βοηθάει στην απώλεια βάρους
Αυτό το θέμα συζητείται έντονα. Δεν λείπουν έρευνες που αναφέρουν ότι μια διατροφή που περιλαμβάνει τακτική κατανάλωση γιαουρτιού συνδέεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και χαμηλότερο βάρος. Μια μελέτη του 2015 εξέτασε πολλές άλλες μελέτες και διαπίστωσε ότι υπάρχει σύνδεσμος μεταξύ χαμηλότερου δείκτη μάζας σώματος, χαμηλότερου βάρους και τακτικής κατανάλωσης γιαουρτιού.Το κύριο ζήτημα εδώ είναι ότι η αιτία και το αποτέλεσμα δεν είναι σαφή. Χάνουν οι άνθρωποι βάρος επειδή συμπεριλαμβάνουν γιαούρτι στη διατροφή τους, ή τα άτομα που ακολουθούν πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, υγιεινές ισορροπημένες διατροφές τείνουν να συμπεριλαμβάνουν γιαούρτι; Η απάντηση παραμένει ανοιχτή.
Τα γιαούρτια χωρίς γαλακτοκομικά έχουν οφέλη για την υγεία
Τα γιαούρτια χωρίς γαλακτοκομικά όπως αυτά από σόγια, αμύγδαλο, καρύδα και βρώμη, παρασκευάζονται με βακτηριακές καλλιέργειες, αν και τα στελέχη, το περιεχόμενο σε ζωντανές καλλιέργειες και τα θρεπτικά συστατικά ποικίλλουν. Όπως και τα γαλακτοκομικά τους αντίστοιχα, ορισμένα υφίστανται θερμική επεξεργασία που μπορεί να σκοτώσει τα ζωντανά βακτήρια, οπότε ελέγξτε την ετικέτα.Τόσο τα γαλακτοκομικά όσο και τα φυτικά γιαούρτια μπορεί επίσης να περιέχουν ένα επιπλέον συστατικό που ίσως θέλετε να προσέξετε: τη ζάχαρη. Σύμφωνα με την καθηγήτρια διατροφικών επιστημών Bernadette Moore από το Πανεπιστήμιο του Λιντς, οι κατηγορίες με τη μεγαλύτερη ζάχαρη ήταν τα γιαούρτια που προωθούνται σε παιδιά και τα βιολογικά.
Ωστόσο, αυτά τα γιαούρτια εξακολουθούν να έχουν κάποια υγιεινά χαρακτηριστικά. Αν ένας γονιός αποφασίζει μεταξύ ενός ποτού με ζάχαρη και ενός γλυκαμένου παιδικού γιαουρτιού, το γιαούρτι θα έχει ακόμα ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη, οπότε είναι η καλύτερη επιλογή.
